Los mejores ejercicios para un entrenamiento de espalda completo

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La espalda no es solo una de las partes del cuerpo más grandes y fuertes, sino que también es una de las zonas más complejas debido a la serie de músculos interconectados que la forman. Es por eso que dividimos la espalda en cuatro regiones principales: dorsal superior y exterior, dorsal inferior, espalda media y espalda baja. Cada área requiere una estimulación específica a través de diferentes ejercicios, así que miraremos los dos mejores para cada una de las cuatro.

Con el “menú” que presentaremos a continuación, puedes personalizarte tu propio entrenamiento seleccionando un ejercicio para cada área, para conformar una rutina completa para espalda. Si notas que hay una zona a la que le cuesta más avanzar, también puedes incluir ejercicios adicionales para reforzar esa área más rezagada. En definitiva se trata de entender qué ejercicios trabajan cada zona, para tener la capacidad de construir una espalda con la forma (normalmente, espalda en V), el grosor y el ancho que desees.

Los mejores ejercicios para la espalda

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Como pequeña anotación, añadimos que los ejercicios que se incluyen en esta guía no aíslan, sino que enfatizan ciertas áreas de la musculatura de la espalda.

Área 1 – Dorsal superior/exterior

Haz movimientos en los que utilices un agarre ancho —por lo general, una anchura superior a la de los hombros—, con la que podamos desarrollar una espalda en V. Acostumbra a hacer los ejercicios tomando un ángulo por encima de la cabeza, o en perpendicular al cuerpo.
Los mejores ejercicios: dominadas y remo encorvado con barra, ambos ejercicios con agarre ancho.

Dominadas con agarre ancho

Para añadir dificultad y eficacia, aprieta los omóplatos cuando estás colgando con los brazos completamente extendidos.

Remo encorvado con barra

Para un ejercicio más intenso, intenta llevar la barra hasta los abdominales superiores en cada elevación.

Área 2 – Dorsal inferior

Para trabajar con más énfasis el área del dorsal inferior, utiliza un agarre estrecho e invertido para las dominadas y pulldowns. Uno de los pocos movimientos para trabajar dorsales en conjunto es el pulldown con brazo estirado.

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Los mejores ejercicios: pulldown con agarre invertido y pulldown con brazo estirado.

Pulldown con agarre invertido

Pulldown con brazo estirado

Para una óptima estimulación de los dorsales inferiores, no detengas el movimiento una vez toque la barra tus muslos, sino que vuelve a exprimir los dorsales apretando una vez más hacia los muslos.

Área 3 – Espalda media

Para trabajar esta zona, utiliza agarres de remo cerrados y medios, en los que se tira de la barra, mancuernas o mango hacia el abdomen o hacia los lados para lograr una mejor construcción del músculo.

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Los mejores ejercicios: remo a un brazo con mancuerna y remo con cable.

Remo a un brazo con mancuerna

Remo con cable

Para añadir dificultad al ejercicio, aguanta un segundo o dos en el momento de la máxima contracción, y aprieta omóplatos para una óptima estimulación de los músculos.

Área 4 – Espalda baja

Los ejercicios para trabajar esta área requieren la flexión de la cintura, y no las caderas, ya que con estas estaríamos trabajando glúteos o isquiotibiales, por ejemplo. Se trata de una zona crítica para fortalecer y prevenir así dolores de espalda.

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Los mejores ejercicios: extensión de espalda y peso muerto con piernas rígidas.

Extensión de espalda

Ajusta el banco para que las caderas queden perfectamente amoldadas, para evitar de esta forma que se muevan y se concentre la fuerza en los músculos de la espalda baja.

Peso muerto con piernas rígidas

A diferencia del peso muerto rumano, permite que la espalda baja se encorve ligeramente cuando te encuentras en la posición inferior del ejercicio.

Plan de entrenamiento

  1. Incluye en tu rutina un ejercicio que trabaje cada área de la espalda.
  2. Para trabajar la masa muscular, haz entre 2 y 3 series de 8-12 repeticiones. Para entrenar la fuerza, trabaja con más peso y series de pocas repeticiones (4-7 repeticiones). Para definición y resistencia muscular, trabaja más ligero de peso y haz series de muchas repeticiones (15-25 repeticiones).

Un entrenamiento que se centra en la construcción de masa muscular del dorsal superior/exterior, pero que igualmente toca todas las zonas de la espalda, sería algo como el siguiente gráfico, que no incluye series de calentamiento. Descansa 1-2 minutos entre cada serie.

Área de ejercicio / Foco Series  Repeticiones 
Dominadas (agarre ancho) / Dorsal exterior 3 12, 10, 8
Remo encorvado con barra / Dorsal exterior 3 8, 10, 12
Remo con cable / Espalda media 3 8, 10, 12
Pulldown con agarre invertido / Dorsal inferior 3 12, 10, 8
Extensión de espalda / Espalda baja 3 12, 12, 12

No olvides descargar tu infografía gratuita para poder seguir al pie de la letra los mejores ejercicios para un entrenamiento de espalda completo. ¡Manos a la obra!

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