Entras en el gimnasio con la idea de centrarte en una serie de músculos, ¡exacto! Los hombros, pero no sabes exactamente por donde empezar, tranquila a todos nos ha pasado. Por ese motivo, esta rutina específica para el trabajo de hombros será tu mejor aliada en el gimnasio. Evita el estancamiento y mejora tanto tu físico como tu conocimiento de los ejercicios a realizar.
No dejar al azar los ejercicios es vital para llevar una sesión correctamente, si tienes una rutina de entrenamiento organizada, te evitará sentirte perdida. Concretamente tener una lista con todos los ejercicios que puedes hacer en un día, clasificados por grupos musculares, con al lado una pequeña explicación, será perfecto para iniciarte. De esta manera conocerás los músculos que trabajas en cada máquina y cómo tienes que realizar el ejercicio.
En este artículo te proporcionamos una lista detallada de un entrenamiento especial de hombros especial para mujeres, con la que te sentirás segura y guiada en todo momento.
Rutina de entrenamiento para hombros
1 – Press de hombros con mancuernas
- Ponte de pie y sepáralos tomando como referencia el ancho de los hombros, después coge una mancuerna con cada mano.
- Eleva las pesas a la altura de la cabeza, poniendo los codos a unos 90º.
- Una vez así, sube las pesas hacia arriba sin que se toquen y aguántalas un segundo arriba.
- Baja las mancuernas manteniendo el peso y repite de nuevo.
- 3 series de 10-12 repeticiones.
Consejo: Elige un peso manejable para que puedas realizar el movimiento completo. En el caso de que no puedas bajar el peso y levantarlo de nuevo, te recomiendo que reduzcas el peso de la mancuerna.
Producto recomendado: Las mancuernas ajustables Tunturi te permitirán un ajuste preciso del peso cómoda y rápidamente.
2 – Remo frontal con cable
- Coloca la polea del multigimnasio en la posición más baja.
- Coge la barra con las manos colocadas un poco más juntas que el ancho de los hombros.
- Mantén los brazos abajo un segundo y con un movimiento controlado, sube la barra hasta justo debajo de la barbilla.
- Una vez ahí, baja lentamente y vuelve a la posición inicial.
- 3 series de 10-12 repeticiones.
3 – Apertura deltoides
- Con una ligera flexión de codos mueve los brazos de la maquina hacia atrás hasta que lleguen a la altura del hombro.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite nuevamente.
- 3 series de 10-12 repeticiones.
Consejo: Si lo haces con la máquina sectorizada para hombro, procura estar en una postura recta y concentrarte en los músculos implicados.
4 – Press de hombros con máquina
- Siéntate en la prensa de hombros y selecciona un peso no muy alto.
- Agarra las manijas y mantén los codos doblados en línea con tu torso.
- Levanta el peso, de manera que los brazos estén totalmente extendidos y una vez arriba mantenlo.
- Baja de nuevo a la posición inicial.
- 3 series de 10-12 repeticiones.
Consejo: Asegúrate de que tienes el asiento ajustado a la altura adecuada. La resistencia debe comenzar cuando las manos están justo por debajo del nivel de la mandíbula.
5 – Elevación frontal con disco
- Coge con ambas manos un disco olímpico.
- Levanta poco a poco la placa hasta que esté ligeramente por encima del nivel de los hombros.
- Mantén la posición unos segundos antes de bajar a la posición inicial.
- 3 series de 10-12 repeticiones.
6 – Elevación lateral con máquina específica
- Elige un peso, siéntate de manera que llegues correctamente con la parte superior del brazo a las almohadillas de la máquina.
- Mantén la columna en posición neutral con tu pecho hacia arriba.
- Lleva los brazos hacia arriba hasta que estén paralelos al suelo.
- Haz una pausa un momento y vuelve a comenzar.
- 3 series de 10-12 repeticiones.
Consejo: Mantén tus hombros rectos sino utilizarás músculos que no deberías usar.
Producto recomendado: para este ejercicio recomendamos la máquina Life Fitness Pro2 Series, con la que podrás trabajar el tren superior de la mejor manera para tu cuerpo.
7 – Remo alto con cable (face pull)
- Adjunta una cuerda de tríceps a la polea del multigimnasio y agárrala en pronación.
- Extiende los brazos delante de ti.
- Tira de los cables hacia la parte superior de tu pecho , manteniendo siempre los codos hacía arriba y hacia afuera.
- Vuelve a la posición inicial controlando el peso cuando bajes.
- 3 series de 10-12 repeticiones.
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