Los errores más frecuentes en el ciclismo indoor

Chica bici

Ya sabes cómo configurar tu bici como un profesional. Ahora sólo queda montar como uno de ellos. Hemos estado con un famoso instructor de ciclismo y entrenador personal para que recreara los errores más frecuentes en sus clases. Hacerlo mal no sólo te hace sentir más cansado, sino que puede dar lugar a dolor lumbar o incluso en los trapecios por la postura que adoptas. Así que, lee esto con atención porque de lo contrario, estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio.

A continuación, mostramos estos errores y además explicamos la forma correcta para montar perfectamente en la bicicleta.

Cómo montar correctamente en cada posición

Existen 3 posiciones básicas. El siguiente esquema se debe utilizar como una guía general, ya que existen variaciones. Domina cada una antes de tu próxima clase para dejar a todo el mundo con la boca abierta.

 

POSICIÓN 1

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Coloca las manos dónde estarían los frenos en una bicicleta normal. Como variación, puedes colocar las manos en el centro del manillar.

Siéntate en la silla de montar y tuerce el torso ligeramente hacia adelante de forma natural manteniendo siempre la espalda recta. Relaja el cuello y los hombros, e intenta evitar el movimiento del tronco superior.

 

POSICIÓN 2

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A partir de la posición 1, levántate de la silla y mantén las manos a los lados del manillar, más cerca del cuerpo que en la primera posición. Mantén los glúteos encima del sillín, casi tocándolo pero sin llegar a hacerlo.

 

POSICIÓN 3

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Partiendo de la posición 2, sube las manos colocándolas en los extremos de los manillares. Con la espalda recta y formando una curva natural entre tus glúteos, espalda y hombros, sigue inclinado hacia delante. Debes sentir como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales hacen el trabajo sin molestias en las lumbares o el cuello.

 

Errores comunes

Si ves que haces alguno de estos errores, vuelve a la posición inicial de arriba. No olvides ir comprobando cómo estás colocado durante la clase porque a medida que uno se cansa, es habitual relajar el tronco, arquear la espalda y compensar de otras maneras.

El truco es encontrar el punto de equilibrio entre todo el trabajo que quieres hacer, y hacer TANTO ejercicio que lo acabas haciendo mal. En caso de duda, disminuye la resistencia y la velocidad de tu bicicleta.
ERROR: Si sigues así te saldrá joroba
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¿Piensas que estás en una moto, con los codos hacia fuera y la espalda encorvada? Puede ser fácil perder la postura cuando estás cansado y te falta el aliento, ¡pero tienes que intentar mantenerla!

El mejor consejo que te podemos dar es que utilices el sentido común. ¿Caminas con la espalda totalmente encorvada? No. Entonces no lo hagas montando en bicicleta. Si notas tensión en alguna parte de tu cuerpo, para, respira y recolócate.

 

ERROR: ¡No te levantes sin más!

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Si te levantas de la silla y tiras la cadera hacia adelante, fuerzas la espalda a estar en flexión. Lo que significa: Se coloca una presión innecesaria sobre tu zona lumbar, la cual hace que muchas personas se quejen habitualmente de dolor de espalda después de una clase de ciclismo.

 

ERROR: Te echas hacia adelante como si estuvieras empujando una carga

los errores más comunes en indoor 1

Sí, a veces no tienes tanto tiempo como te gustaría y no puedes acabar tu rutina. No obstante, conducir como si estuvieras a punto de saltar de la bici no va a hacer que pase más rápido. En la posición de arriba, se ejerce una presión innecesaria sobre la espalda y te puedes golpear con las rodillas contra el manillar.

Relaja tu postura y mantén las caderas hacia atrás en la silla de montar. Asegúrate de que tus rodillas no van más allá del manillar.

 

ERROR: Los pies apuntan al suelo y encorvas la espalda

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Si estás encorvado, significa que no le prestas atención a tu espalda. No es necesario apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo, pero mucha gente lo hace. Piensan que yendo en bicicleta, ésta es la manera correcta; igual que cuando corres o caminas, lo primero que deben apoyarse son los talones. Pero no es así, se debe mantener el pie lo más neutro posible en todas las acciones que hagas.

Levanta la cabeza de manera que haya una línea recta desde el cuello hasta los glúteos y piensa en hacer círculos perfectos con los pedales.

 

ERROR: ¿Vas en bici o estás bailando?

los errores más comunes en indoor

Nos encanta el baile – pero no mientras montas en bicicleta. Si llevas el ritmo en la sangre, es posible que la música te contagie y te cueste evitar bailar, pero demasiado movimiento del tronco superior podría causar dolor de espalda o peor aún, una lesión.

Si sigues el movimiento natural de tu cuerpo, habrá un vaivén de lado a lado. Pero si exageras el movimiento, puedes perder el control, y llegar a lesionarte. Lo mejor es mantener el peso centrado sobre la bici y minimizar el rebote.

 

ERROR: Poner todo el peso sobre tus brazos

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La manera más habitual de ganar fuerza en el tronco superior y los brazos es haciendo flexiones, pero este no es el caso. A medida que te vas cansando, quieres descansar las piernas y glúteos y apoyas más peso sobre los brazos. Pero confía en nosotros, no estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. Tensar los brazos puede dar lugar a dolor de cuello, tener los hombros rígidos y a las famosas contracturas.
Cuando estés más cansado, siéntate en el sillín de manera que los brazos y los hombros puedan descansar sobre el manillar.

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