Definir la parte interna de los muslos, es una tarea sumamente difícil, ya que se trata de una zona muy puntual y encontrar ejercicios específicos que focalicen ese punto es complicado.
En el caso de los aductores, normalmente estamos acostumbrados a trabajarlos solamente en las máquinas, incorporando pesos diferentes para ir fortaleciéndolos poco a poco y ponerlos más rígidos y estables.
Pero existen muchas formas diferentes de ejercitarlos que no tienen nada que ver con maquinaria pesada, sino simplemente con pequeños artículos o incluso sin nada. En Mundo Fitness te presentamos los mejores ejercicios para aductores. Estos ejercicios proporcionan un estímulo de entrenamiento único para la parte inferior que dará forma a tus glúteos y los muslos desde todos los ángulos:
Sentadilla Lateral
- Ponte de pie, con los pies abierto más que los hombros y los brazos por lo lados.
- Ponte en cuclillas lo más que puedas hacia la izquierda, mientras elevas el pie derecho hacia arriba, flexionando la pierna izquierda.
- Extiende los brazos en línea recta desde los hombros.
- Vuelve a la posición inicial y lleva a cabo el mismo movimiento con el lado opuesto para completar una repetición.
- Hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Criss-Cross
- Junta tus pies y toma una respiración profunda.
- Al exhalar, salta abriendo los pies y las manos.
- A partir de ahí, cruza la pierna izquierda por delante de la derecha y el brazo izquierdo por delante del derecho, al nivel del pecho.
- Inmediatamente repetir e ir alternando en cada repetición.
Este movimiento, se recomienda hacer como parte de un circuito, completando el ejercicio durante 30 a 45 segundos antes de pasar a la siguiente.
Aductores con pelota
- Párate apoyando un mano en el respaldo de una silla firme y la otra mano en tu cadera.
- Coloca los pies apuntando hacia adelante con una pelota blanda entre los muslos internos.
- Con la mano izquierda en la cadera, levantar los talones y mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies.
- Dobla las rodillas y sigue apretando bien la pelota.
- Vuelve a repetir el movimiento
- Haz 30 repeticiones y seguidamente haz lo mismo con la otra mano.
Plank con tijeras
- Comienza en una posición de plancha completa con cada pie sobre una toalla doblada, plato de plástico o discos de deslizamiento.
- Mantén la parte superior del cuerpo estable y abre las piernas lo más posible, apretando en todo momentos los muslos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 series de 15 repeticiones, descansando entre series, según sea necesario.
Elevaciones laterales de piernas con pelota
- Coloca una pequeña pelota entre los tobillos
- Apóyate el brazo derecho en la cabeza.
- Aprieta los muslos internos para asegurar la pelota y elévala cuanto puedas con ambas piernas.
- Mantén esta posición durante 5 segundos. Haz 10 repeticiones y repite en el lado opuesto.
