Cuando escuchamos o leemos «burpee», ya se nos cambia la cara. Y es que son duros… no lo vamos a negar. Pero si realmente estás listo para aumentar la exigencia de tu rutina añadiendo un nuevo desafío, estas variantes del tradicional burpee te vendrán genial.
Burpee clásico
En primer lugar, si nunca antes has hecho un burpee, ya toca aprender los conceptos básicos. Al fin y al cabo, el burpee clásico es el «peor» de todos, lo cual es razón suficiente para ver si puedes con ello. Con este gif animado de fitsugar.com te mostramos cómo se hace un burpee.
Instrucciones:
- Baja en cuclillas para apoyar las manos en el suelo.
- Haciendo fuerza con los pies en cuclillas, desplázate hacia atrás con un salto para adoptar una postura de plancha.
- Realiza una flexión básica, doblando los codos y luego volviendo a la postura de plancha con brazos estirados.
- Haz un salto hacia adelante para llevar los pies hacia las manos, y adopta una postura de sentadilla.
- Haz un salto explosivo hacia arriba, yendo tan alto como puedas.
- Comienza con 10 burpees, o calcula cuántos puedes hacer en un minuto.
Burpee con salto a cajón
Esta variante consiste simplemente en hacer el salto a un cajón en el paso 5 de las instrucciones anteriores, en vez del salto limpio hacia arriba. En esta fotografía vemos cómo se realiza el salto, aunque luego queda el resto de ejercicio por hacer.
- Comienza en una posición de flexión de brazos con el pecho en el suelo, delante del cajón. Empuja hacia arriba usando los brazos y el core, mientras saltas para llevar los pies hacia las manos.
- Balancea los brazos hacia atrás para coger envión, y salta encima del cajón. Quédate de pie en éste, completamente recto. Salta o haz un paso hacia abajo, y vuelve a empezar con la postura de flexión de brazos. ¡Ahora repite!
Burpee inverso con salto a cajón
Este ejercicio es muy similar al anterior, y también termina con un salto pliométrico en un cajón, pero en lugar de comenzar con una postura de flexión, empezamos boca arriba, con la espalda en el suelo.
- Colócate en el suelo boca arriba, delante del cajón, a unos pocos centímetros de los pies. Asegúrate de que el cajón que utilizas es firme y antideslizante, y de una altura que te resulte cómoda para hacer el salto.
- Incorpórate de golpe sin ayuda de las manos (simulando el movimiento que hacemos al realizar abdominales), flexionado las rodillas y apoyando los pies en el suelo para poder levantarnos. Puedes coger envión con un balanceo de piernas hacia arriba.
- Una vez que estés de pie frente al cajón, haz una sentadilla balanceando brazos hacia atrás para ayudar a impulsar el salto.
- Mientras te levantas de la posición de cuclillas de la sentadilla en un movimiento rápido, salta encima del cajón para quedar completamente de pie sobre éste, aterrizando suavemente en posición de cuclillas y, poco a poco, quédate de pie. Vuelve al suelo con un salto o paso hacia atrás.
Burpee con zancada o lunge
Esta variante tiene unos buenísimos efectos para tonificar, pero también para ejercitar la mente. Sí, sí, como lees! Resulta que se requiere de una gran concentración durante el ejercicio, ya que hay que prestar atención para mantener la coordinación entre las piernas y el resto del cuerpo.
Para hacer un burpee con zancada, realiza un burpee clásico, pero en vez de saltar con las piernas juntas hacia arriba, al final del ejercicio, hazlo separando las piernas para adoptar una postura de zancada o lunge. Se trata de ir alternando con una pierna y otra en cada burpee que hagas.