Las sentadillas y el peso muerto

Sentadillas y peso muerto



¿Quieres fortalecer y muscular tus piernas? Haz sentadillas y peso muerto.
¿Quieres mejorar tu velocidad y tu potencia? Haz sentadillas y peso muerto.
¿Quieres perder grasa corporal y estar en perfectas condiciones? Haz sentadillas y peso muerto.

Durante años este ha sido un consejo básico y eficaz que muchos entrenadores han recomendado. Todos sabemos que las sentadillas y el peso muerto son la base de cualquier rutina de fuerza. Nosotros también recomendamos estos ejercicios ya que son la base de las rutinas tanto para aquellos que se están iniciando como para los deportistas más avanzados.

En los últimos tiempos, hemos encontrado ejercicios de la parte inferior del cuerpo que complementan las sentadillas y el peso muerto. Ejercicios de piernas, glúteos o ejercicios con kettlebells. ¿Qué otro tipo de ejercicio inferior del cuerpo podrías utilizar para construir el músculo? Las estocadas caminando.

Las estocadas caminando proporcionan una variedad de beneficios siempre y cuando se hagan correctamente. Hay muchas variaciones de este ejercicio, por lo que es multi-funcional.

Reglas básicas:

Antes de empezar a realizar las estocadas caminando tienes que conocer las siguientes reglas:

    • Tener precaución si has tenido problemas con las rodillas en el pasado. Si con este ejercicio sientes un dolor intenso mejor deja de hacerlo, este jercicio no está hecho para ti.
    • No añadas carga hasta que no puedas realizar 10 estocadas caminando con cada pierna y sin sufrir dolor.
    • No te excedas. Realiza 3 series de 20 repeticiones con cada pierna. 2-3 días a la semana debería ser suficiente para obtener beneficios sin causar problemas en la rodilla.

Estocada caminando levantando un disco por encima de la cabeza

Se tiene que destacar la parte explosiva del movimiento. Es un ejercicio de cuerpo completo que incorpora muchos movimientos y es perfecto como ejercicio de acondicionamiento metabólico.

Estocada caminando manteniendo la barra delante de la frente

Una vez superado el primer ejercicio es momento de probarlo de hacer con una barra. Con este ejercicio fortalecerás de manera sorprendente los cuádriceps y mejorarás tu retención en las sentadillas con la barra.

Estocada caminando manteniendo la barra por encima de la cabeza

Tratar de levantar cualquier cantidad de peso por encima de su cabeza no es fácil. Este es el ejercicio más complicado y se deben elegir bien los pesos en función de las capacidades de cada uno.

¿Dónde se tendría que incluir este ejercicio durante tu entrenamiento?

Normalmente se usa en circuitos de acondicionamiento metabólico. No obstante se realizar como ejercicio de movimiento principal de la parte inferior del cuerpo. Cualquier de estos ejercicios podrán ayudarte a estimular y fortalecer la parte inferior del cuerpo y construir tejido muscular.