¿Las proteínas engordan?

Hay muchos expertos que a menudo atribuyen varios efectos secundarios a las dietas a largo plazo ricas en proteínas: deshidratación, pérdida ósea y de calcio, enfermedades renales e incluso aumento de la grasa corporal. Éste último está basado en el hecho que la proteí­na contiene calorías, e inevitablemente, la ingesta de demasiadas calorías nos llevará a un aumento de nuestra grasa corporal.

Un gramo de  proteí­na contiene cuatro calorías, lo mismo que un gramo de carbohidrato. La grasa es la fuente de calorías más concentrada a 9 1/2 por gramo, pero, teniendo en cuenta la opinión de muchos expertos en nutrición, esto no importa. No hay diferencia si te centras en un macronutriente particular -proteí­nas, grasas o carbohidratos-; si consumes más calorías de las que quemas, el exceso se almacenará como grasa.

Dieta baja en carbohidratos, ¿Sí o no?

Los partidarios de las dietas bajas en carbohidratos se oponen con fuerza a lo que ellos consideran una simplificación excesiva. Se trata de mucho más que de un caso de exceso de calorías causando exceso de grasas, dicen. También hay una interacción hormonal, concretamente la insulina.

La insulina es la hormona del cuerpo que más engorda. Cada vez que segrega, la grasa es tanto mantenida como sintetizada. Entre otras funciones, la insulina bloquea la actividad de varias enzimas que están involucradas en la movilización de la grasa a partir de sus células así como la oxidación o la quema de grasa.

Por este motivo, ingeriendo un carbohidrato simple -uno de alto índice glucémico- antes del entrenamiento bloqueará el uso de la grasa como combustible debido a la alta liberación de insulina que provoca. Este efecto tiene una media de duración de cuatro horas después de una comida rica en carbohidratos. La recomendación general es que si consumes cualquier carbohidrato antes del entrenamiento, deberá ser desde una fuente baja en í­ndice glucémico, hecho que provocará menos liberación de insulina y promoverá una mayor quema de grasas.

Aun así­, los devotos de la dieta baja en carbohidratos van más allá, reivindicando que las calorías son menos importantes que la ingesta de carbohidratos para perder grasa corporal. Como prueba de ello, apuntan a estudios publicados que han encontrado más pérdida de grasa en gente que sigue dietas bajas en carbohidratos que en aquellas personas que ingieren más carbohidratos, incluso cuando ambas dietas contienen el mismo número de calorías. Las dietas bajas en carbohidratos no solamente controlan los efectos perjudiciales de la insulina sino que también produce un efecto térmico más alto después de las comidas. «Térmico» o «termogénico» efecto significa la transformación de calorías consumidas en calor. También es conocido como ciclos de energía inútiles, ya que no se lleva a cabo ninguna actividad para disipar las calorías.

Los crí­ticos de las dietas bajas en carbohidratos lo llaman «magia metabólica», refiriéndose a algo sin sentido. Una caloría es una caloría, dicen, y cuando hablamos de la pérdida de grasa, el número de calorías que ingieres en comparación con el número de las que quemas es el árbitro final. Como prueba de ello, han llevado a cabo estudios mostrando que mientras las dietas bajas en carbohidratos tienden a proporcionar índices de pérdida de grasa más rápidos y mejores inicialmente, a medida que pasa el tiempo, se estabiliza. A final de año el índice de pérdida de grasa en las dietas bajas en carbohidratos y otras dietas es el mismo aproximadamente, teniendo en cuenta que contienen el mismo número total de calorí­as. Sus detractores mantienen la opinión que la insulina sola no puede hacerte engordar a no ser que ingieras un número abundante de calorías.

¿Qué ocurre entonces con la proteína?

Entonces nos encontramos con el tema de las  proteí­nas. Uno de los principios establecidos en los regímenes bajos en carbohidratos es que debes incrementar la ingesta de  proteí­nas. Está basado en un número de roles de la  proteí­na en el cuerpo. Por un lado, ya es sabido que una mayor ingesta de  proteí­nas ayuda a mantener la masa magra, principalmente el músculo.

Los críticos de las dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en que el cuerpo requiere una cierta cantidad de carbohidratos para funcionar adecuadamente, una afirmación que no está basada en la ciencia. De hecho, no hay ningún requerimiento de carbohidrato establecido. Una razón de ello es que otras sustancias pueden convertirse en el cuerpo en el principal carbohidrato que éste utiliza -glucosa-. Como tal, el lactato, glicerol de la grasa y los aminoácidos provenientes de la  proteí­na pueden convertirse todos en glucosa en el hígado. Como consecuencia, los carbohidratos no son esenciales.

En algunos casos ofrecen ventajas concretas, como las dirigidas a aquellos comprometidos con los deportes de resistencia o fitness. Una cantidad mí­nima de carbohidratos también juega un rol en los procesos de recuperación anabólica siguiendo el entrenamiento, una razón clave que nunca deberás considerar una dieta con ausencia de carbohidratos.

La dieta baja en carbohidratos presenta una ingesta de  proteí­na mayor porque el exceso de  proteí­na ayuda a conservar el músculo que de otra forma podrá degradarse para producir energía. Los aminoácidos de cadena ramificada son particularmente efectivos en este aspecto. Otras razones para ingerir más proteí­nas es la ayuda a la hora de controlar el apetito, ya que la  proteí­na te ayuda a sentirte lleno cuando estás a dieta. Comer más  proteí­nas parece también que mantiene la tasa metabólica en reposo, hecho que asegura una óptima pérdida de grasa.

¿Y qué hay de la noción que ingerir demasiadas proteí­nas puede hacerte engordar?

La experiencia pragmática de distintas generaciones de culturistas lo disputa. Mientras que la ingesta óptima de  proteí­na sugerida para los culturistas es 1,7 gramos por quilogramo del peso en cuestión, en la práctica la mayorí­a de culturistas toman mucho más que esta cifra. Considerando la presencia ubicua de la proteí­na en la carne, el pollo, el pavo, los huevos, la leche y demás, junto con una generosa ingesta de suplementos de  proteí­na y productos sustitutivos de las comidas, no es muy difí­cil para muchos culturistas ingerir dos o tres veces más que la dosis recomendada de  proteí­na. De hecho, si la  proteí­na engordara tanto como algunas personas afirman, los culturistas que comen dichas cantidades tendrí­an un aspecto de globo andante. Por supuesto, no lo parecen. Es más, los culturistas tienen suficientes conocimientos de nutrición para aumentar sus  proteí­nas durante sus dietas -las cuales deberían también estar dificultando su pérdida de grasa, pero en realidad no lo hacen. Incluso la gente que no practica el entrenamiento con pesas a menudo comen más proteí­na de la que necesitan, sin embargo, raramente engordan -si es que alguna vez lo hacen-, a no ser que coman demasiados carbohidratos y calorías junto con las  proteí­nas.

¿Cómo puede ser? Por un lado, el destino usual de la  proteí­na que ingerimos difiere entre las personas inactivas y las activas. En la gente activa, el exceso de proteí­na experimenta cambios metabólicos en los que la cantidad de nitrógeno se elimina y es excretada como urea. ¿Y qué ocurre con las calorí­as? En las personas activas, el exceso de calorías en  proteí­nas es oxidado en el hí­gado y éstas no son almacenadas como si fueran grasas.

Mientras existe una posibilidad remota de que el exceso de  proteí­na pueda terminar convertido en grasas entre las personas sedentarias, en la realidad, dichas personas también tienen que estar ingiriendo carbohidratos y calorías en exceso en relación con los niveles de su actividad. Este hecho fue recientemente demostrado en un estudio de gran divulgación publicado en el prestigioso Journal of the American Medical Association.

La proteína en la investigación

Veinticinco mujeres y hombres sanos, de una edad comprendida entre los 18 y 35 años, quienes tení­an sobrepeso a diferentes niveles, permanecieron en un laboratorio de investigación durante 10 0 12 semanas. En primer lugar, llevaron una dieta «estabilizadora del peso» -15% de  proteí­na, 25% de grasas y un 60% de carbohidratos- durante un periodo de entre 13 a 25 dí­as, y durante las últimas ocho semanas fueron divididos al azar en tres grupos de dieta:

• 5% de  proteí­na (dieta baja  proteí­na)
• 15% de  proteí­na (dieta normal en  proteí­na)
• 25% de  proteí­na (dieta rica en  proteí­na)

A pesar de ello, los investigadores no observaban tan sólo la ingesta de  proteí­na. Los tres grupos fueron sobrealimentados a propósito durante los últimos dos meses del estudio -en especí­fico, tomaron un 40% más de calorías de las que ingirieron en las dietas de base o de mantenimiento de peso. Los resultados mostraron que aquellas personas que llevaron a cabo la dieta baja en  proteí­na, ganaron menos peso que el resto de grupos, pero almacenaron el 90% de su exceso de calorí­as como grasas. El 6,6% del aumento en el metabolismo en reposo fue atribuido al coste metabólico de convertir el exceso de calorías en grasa corporal. Por el contrario, en los grupos con una dieta normal y rica en  proteí­na, el 50% del exceso de calorías fue almacenado como grasas. El resto fue quemado en una reacción termogénica.

Otra diferencia fue que ni el gasto de la energía restante o la masa magra incrementaron en el grupo de la dieta baja en  proteí­na, pero sí que lo hicieron en los otros grupos. El exceso de calorí­as ingeridas por los tres grupos fue en forma de grasa, la cual contiene la mayor concentración de calorías. A pesar de ello, el grupo de la dieta rica en proteí­na tuvo la menor cantidad de exceso de calorías almacenadas como grasas, lo cual subraya los efectos de la estrategia expuesta anteriormente: más calorías son disipadas durante una ingesta mayor de  proteí­nas.

Basándose en los resultados de este estudio, los autores afirman que es el conjunto de ingesta calórica, y no cuánta  proteí­na tomas, la que te hace engordar. Además, cabe destacar que las personas del estudio no practicaron ejercicio, sino más bien permanecieron sedentarios en el laboratorio. Sin duda alguna, el ejercicio cambia la forma mediante la cual los nutrientes son usados en el cuerpo. No sólo el ejercicio quema el exceso de calorías, sino que el aumento de músculo acumulado durante el entrenamiento de pesas prevendrá cualquier posibilidad de exceso de  proteí­na convertido en grasa corporal.

Fuente: «Does protein make you fat?« Jerry Brainum. Iron Magazine