Las 20 claves para conseguir un abdomen tonificado

Hombre y mujer con un abdomen tonificado y definido

No es un secreto que la mejor fórmula para conseguir un vientre plano o los deseados Six-pack sea una dieta saludable y ejercicio regular, pero hay diferentes maneras de conseguirlo y de dirigir nuestra dieta y el ejercicio para conseguir el abdomen soñado. Te presentamos las 20 claves para encaminar tus esfuerzos hacia el éxito y obtener un vientre tonificado:

1. La Fórmula

Conseguir un abdomen plano no equivale a morirse de hambre o vivir en el gimnasio. La reducción de la grasa del vientre consiste en una combinación de una alimentación saludable y de un ejercicio efectivo. Asegúrate de comer suficientes alimentos para mantener tu cuerpo sin experimentar desequilibrios hormonales; comer muy poco (menos de 1.200 calorías al día) reduce la cantidad de la hormona leptina, la que quema la grasa, por lo que se retrasará la pérdida de peso. Por otro lado, si estás haciendo ejercicio sin cambiar tu dieta, ya puedes pasar mucho tiempo en el gimnasio que no obtendrás grandes resultados. Se debe encontrar un equilibrio entre la dieta y el ejercicio, una fórmula que te permita optimizar la pérdida de grasa.

2. La postura cuenta

Realizar ejercicios de fortalecimiento y corrección de la postura regularmente te va a ayudar por partida doble a la hora de tonificar el vientre. Tener una buena postura ayuda a que parezca que se tiene un aspecto más delgado y equilibrado, del mismo modo que realizar una rutina de corrección postural casi diariamente fortalecerá tus músculos abdominales y te ayudará en el momento de tonificar los abdominales y conseguir el six-pack. Consulta que tipo de ejercicios posturales puedes hacer para conseguir que sume a la lucha por lograr tu objetivo.

Hombre y mujer haciendo abdominales corrientes con las manos en cruz y al pecho

3. Quema la grasa

Los ejercicios de abdominales te ayudarán a definir los músculos, pero no debes olvidar el cardio para bajar de peso en general; de lo contrario todos los abdominales se van a perder. Si quiere resultados rápidos, intenta un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado ser una de las mejores maneras de luchar contra la grasa del vientre.

4. Fuera el estrés

Tener demasiado estrés puede conducir a niveles más altos de la hormona del estrés o cortisol en tu cuerpo, que puede aumentar la cantidad de grasa que se almacena alrededor de su vientre. ¿Parece que no puedes eliminar el estrés? Tómate unos minutos cada día para relajarte y aprende cómo disminuir los niveles de cortisol en tu cuerpo. Sobretodo no intentes entrar en una rutina en bucle en la que te estreses por estar estresado.

5. Comienza el día con avena

El secreto para conseguir un abdomen plano incluye una dieta que ayude a reducir el tamaño del vientre y los michelines. Las alimentos más aconsejables para comer durante la etapa de pérdida de peso son aquellos ricos en fibra y aquellos alimentos que ayudan a reducir la hinchazón. Puedes cambiar tu desayuno normal por un tazón de avena con arándanos, de modo que la fibra de la avena te ayudará en la digestión, mientras que los antioxidantes de los arándanos pueden ayudarte a perder grasa abdominal. Hay mucha información sobre que alimentos son los idóneos para perder grasa abdominal y esenciales para una dieta fitness, los puedes encontrar fácilmente y organizar tu dieta en función de tus gustos.

6. Bebidas purificadoras

No sólo los alimentos que comes pueden ayudarte en el proceso de conseguir un abdomen tonificado, las bebidas también son importantes. Beber un vaso de agua con limón cada mañana, por ejemplo, te ayudará a introducir minerales alcalinos en tu cuerpo que te ayudaran a quemar grasa y a desintoxicar el sistema intestinal. Además del agua de limón, puedes beber té verde o zumos de verduras verdes naturales para provocar el mismo efecto purificador.

Taza de té verde con limón como bebida purificante

7. Evita los alimentos que causan hinchazón

Hay aquellos alimentos que ayudan a perder peso de la zona abdominal pero que te hacen sentir como un globo hinchado. A medida que avances en tu plan de entrenamiento, asegúrate de evitar los alimentos que causan la hinchazón, como el brócoli, la col, las judías, la calabaza u otros productos lácteos.

8. Ejercicios que impliquen todo el cuerpo

Si lo que estás buscando son unos abdominales muy definidos, no pierdas el tiempo centrándote únicamente en las abdominales, ya que sólo tonifican un grupo muscular y agravan la mala postura, sobre todo si el resto del día lo pasas en un escritorio. En lugar de esto, centrate en realizar ejercicios que impliquen todo el cuerpo, como los ejercicios compuestos. Con este tipo de ejercicio no sólo ahorras tiempo al trabajar múltiples partes del cuerpo incluyendo el abdomen, sino que también estarás trabajando en una postura óptima para que el abdomen pueda desarrollarse sin implicar problemas de espalda. Realmente es muy fácil conseguir una rutina de ejercicios compuestos y prácticamente todos ellos implican el abdomen de un modo u otro.

9. Trabaja todas las capas del abdomen

El hecho de sólo realizar un tipo de ejercicio de abdominales en tu rutina, o algunos muy parecidos, puede provocar que estés perdiendo el tiempo y que los resultados vayan a ser mínimos. El trabajo del abdomen debe consistir en el ejercicio de todas las capas abdominales, no sólo la parte superior que se puede ver. Los músculos internos ayudan desde dentro a que el abdomen tenga una apariencia más delgada, así que asegúrate que trabajar todos los músculos abdominales incluyendo una variedad diversa de ejercicios en tu rutina.

10. No te olvides de los michelines

Deshacerse de los michelines implica más o menos las mismas estrategias que estamos explicando para obtener un abdomen tonificado. No obstante, si tu vientre y cintura tienen un poco más de grasa, hay algunos trucos para acentuar el proceso. En primer lugar evita totalmente las grasas trans de los alimentos que formen parte de tu dieta y sigue la misma de manera muy estricta. Mientras que estés centrado en los abdominales, no olvides realizar de ejercicios para la espalda como el Superman o las Abdominales estáticas de lado si el problema se encuentra en la cintura.

11. Alimentos con ácidos grasos monoinsaturados

Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados queman grasa, especialmente de la variedad del vientre. Incluye pues en tu dieta alimentos como los aguacates, las almendras, el aceite de oliva o los pistachos, para mantener tu estómago lleno a la vez que quemas grasa.

12. Practica Yoga

El yoga puede ayudarte a tonificar el abdomen a la vez que le das a los músculos un buen estiramiento.
Mujer haciendo Abdominales en V o Boat Pose

13. Come Sano

La sal, los alimentos con azúcar añadido y las grasas pueden provocar hinchazón, mientras que las frutas, las verduras frescas y los cereales hacen justo lo contrario. Presta atención a los productos que compras y acostumbra a tus papilas a preferir los productos frescos. Hay miles de consejos que puedes aprender sobre cómo comer sano, pero lo mejor es hablar con un dietista para que te asesore según tus necesidades. Y recuerda que comer sano no significa no comer.

14. Controla las cantidades y porciones

Incluso si ya has estado trabajando en tus abdominales, nadie va a ver los resultados definidos si tienes unos kilos de más que lo cubren. Aplica un método de porciones bien definido que te ayude a no comer más de lo que necesites y te ayude a perder peso. Consulta siempre que cantidades son las necesarias y no te arriesges a comer menos de lo que deberías.

15. Añade Pesos

Añadir pesas de mano o discos en el momento del ejercicio abdominal aumentará la dificultad y por lo tanto hará que los músculos abdominales se impliquen más para poder realizar los movimientos. Añade pues pesas siempre que puedas, tanto en las manos como algunas tobilleras con pesas cuando trabajes la zona inferior del abdomen.

16. Encuentra tu equilibrio

Otra manera de desafiar tu cuerpo y activar los abdominales es realizar entrenamientos que jueguen con la inestabilidad. Haz ejercicios que impliquen tablas basculante o utiliza un BOSU mientras haces flexiones de bíceps, sentadillas, o zancadas. Al tener que mantener una posición erguida para poder realizar correctamente todo el ejercicio, vas a activar el centro de tu cuerpo implicando las abdominales de una manera muy productiva.

17. Trabaja los abdominales inferiores

No olvides trabajar los abdominales inferiores para ayudar a reducir gradualmente la parte inferior del abdomen. Los ejercicios como la apertura de piernas, abdominales en V o ‘Boat Pose’, las abdominales en plancha con hombros o el uso de fitballs entre las piernas orientarán el esfuerzo abdominale a las zonas inferiores, fortaleciendo además parte de los muslos y zona inguinal.
Mujer haciendo una versión de nivel alto de las abdominales en plancha elevando el pie

18. Trabaja tu espalda

Una espalda fuerte te hará parecer más alto y más delgado, y sobre todo ayuda a que a la hora de realizar ejercicios abdominales se optimice el esfuerzo y evita las malas posturas.

19. Come proteína magra

La proteína magra quema la grasa y ayuda a sentirse lleno por lo que no se necesita comer en exceso. Tanto si optas por el pescado, el pavo o el queso de soja, asegúrate de que tu dieta incluya suficiente proteína magra para mantenerte satisfecho y con un vientre plano.

20. Abdominales en plancha

Las abdominales en plancha son ejercicios increíblemente efectivos para definir que se deberían incorporar en cualquier entrenamiento. La postura de plancha se centra en un trabajo completo del núcleo del abdomen, ayudándole a trabajar los músculos que lo contraen al tiempo que fortalece los brazos y las piernas. Hay mucha variedad de estos ejercicios, tanto estáticos como con movimiento, por lo que puedes ir introduciéndolos a lo largo de este proceso e incrementando el nivel de dificultad a medida que te vayas sintiendo cómodo.