Las 12 reglas para quemar grasa

Chica en forma

¿Quieres ver tu six-pack nuevamente o por primera vez en la vida? ¿Deseas ponerte en forma como nunca lo has estado en tu vida? Te damos algunos consejos de oro que debes conocer para alcanzar tus objetivos.

Nadie podría negarlo, quemar grasa implica un esfuerzo las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Para mantener el metabolismo siempre en funcionamiento, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no sólo eso, también debes elegir la cantidad y calidad de los alimentos que ingieres. Aquí te revelamos 12 reglas imprescindibles para despedirte definitivamente de esos molestos michelines. Si bien la mayoría de ellas tiene que ver con la nutrición, no dejaremos de lado la importancia fundamental del deporte.

1 – Reduce y quema calorías

Lo que vamos a contarte es matemática simple: si deseas despedirte de la grasa corporal, debes ingerir menos calorías que las que tu cuerpo acostumbra a recibir. Cuando se crea un déficit de calorías, el organismo se ve obligado a recurrir a las reservas de grasa a fin de compensar las carencias. Esta podría considerarse la regla de oro, no importa cuál sea el enfoque dietético por el que hayas tomado partido.

Prueba lo siguiente: La mayoría de las personas que acostumbran a ejercitar regularmente, diariamente queman aproximadamente 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. Sobre esa base, alguien de 90 kilos podría llegar a consumir hasta 3.600 calorías en un día. Entonces, para empezar a perder peso, los días de entrenamiento reduce la ingesta de calorías hasta que un kilo de peso corporal equivalga a 30 o 35 calorías, esto es, entre 2.000 y 3.200 calorías diarias. En los días en que no te ejercites, disminuye a unas 25 calorías por kilo cada día (lo que sería un total de 2.400 calorías para alguien que pesa 90 kilos).

La forma más fácil y rápida de reducir calorías, es eliminando el exceso de grasa que suele esconderse en la mantequilla, el aceite y los aderezos para ensalada (las versiones sin grasa están permitidas). Puedes acostumbrarte a quitar la piel del pollo, sustituir el huevo entero por la clara únicamente, optar por la versión descremada de los lácteos y preferir los cortes de carne magros frente a los más grasosos. Recuerda, no se trata de eliminar por completo la grasa de tu dieta. Incorporar algo de grasa saludable a través del pescado, los frutos secos y el aguacate siempre es recomendable.

2 – Disminuye los carbohidratos

Pan integral para quemar grasa

Controlar los niveles hormonales es casi tan importante como la regla de oro de la que acabamos de hablar. Cohibir el funcionamiento de aquellas hormonas encargadas de almacenar grasa acaba siendo el camino más directo para perder peso. La forma ideal de controlar estas hormonas es manteniendo la ingesta de carbohidratos bajo control, ya que estos disparan los niveles de insulina, una hormona que inhibe la descomposición de las grasas y estimula su almacenamiento.

Por supuesto, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos de digestión rápida como el pan blanco, la mayoría de los cereales, los dulces y la papa, producen un aumento en los niveles de insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta presentes en el pan integral, la avena y las legumbres, no producen este indeseado aumento de la hormona insulina.

Prueba lo siguiente: El sentido común diría que es preciso reducir a la mitad las porciones de carbohidratos. Si estás acostumbrado a comer pan en el desayuno, intenta sólo comer la mitad de tu porción habitual. Si normalmente comes dos platos de pasta en el almuerzo, prueba con uno solo. En poco tiempo verás los resultados.

En cuanto a qué tipo de carbohidratos ingerir, prioriza siempre la versión integral de los alimentos por encima de su versión refinada. Esto no se puede aplicar después de un entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida son necesarios para impulsar la producción de insulina y reponer la reservas de glucógeno muscular. Intenta mantener los carbohidratos por debajo de los dos gramos por libra de peso corporal y estarás bien.

3 – Prioriza las proteínas

Hay algo que es importante conocer acerca de las calorías. Aquellas calorías provenientes de alimentos grasosos nos harán engordar con mayor facilidad que las derivadas de las proteínas e incluso de los carbohidratos, porque es menos probable que las primeras sean utilizadas como combustible por nuestro cuerpo. Aunque los carbohidratos en exceso también pueden dificultar la pérdida de peso, representan la energía que se utiliza en primer lugar a la hora de hacer ejercicio. Las proteínas por su parte, son las encargadas de construir nuestros músculos.

Si bien la grasa no cumple ninguna de estas funciones, tampoco podemos decir que no sirve para nada: en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas e interviene en la producción de hormonas. Sin embargo, es innegable que si deseas perder peso, debes restringir su consumo y en su lugar priorizar las proteínas, las cuales presentan una doble ventaja: además de favorecer la construcción de los músculos, tienen un efecto colateral sobre el metabolismo. El cuerpo utiliza más energía para digerir proteínas, que la que precisa para procesar grasas y carbohidratos. Esa es la razón principal por la cual las dietas proteicas permiten un descenso de peso más rápido que aquellas pobres en proteínas, incluso si ambas tienen la misma cantidad de calorías.

Prueba lo siguiente: Intenta consumir diariamente 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Tus principales fuentes proteicas han de ser las carnes magras (pollo, pavo, atún), claras de huevos (las yemas son las que contienen las grasas, por lo que es aconsejable desecharlas si se pretende perder peso) y quesos descremados. En cuanto a las grasas, limítalas a un 20% – 30% de tu ingesta calórica diaria.

4 – Nunca ingieras carbohidratos por sí solos

Cuando se trata de perder grasa corporal, el control de la insulina es crucial. La cantidad de insulina producida por el cuerpo no está únicamente relacionada con cuántos carbohidratos consumes, sino también cuán rápido se digieren. Los carbohidratos derivados de alimentos refinados se digieren rápidamente, aumentando la producción de insulina y dificultando la pérdida de grasa. Existe un modo de favorecer una digestión más lenta de estos nutrientes.

Prueba lo siguiente: Una forma efectiva de ralentizar la digestión es mediante el consumo de carbohidratos combinados con proteínas y pequeñas cantidades de grasa. Evita ingerir los carbohidratos por sí solos. Acompañar el plato con, por ejemplo, claras de huevo revueltos o un trozo de queso descremado, es una solución efectiva. Puedes añadir porciones sustanciosas de verduras como brócoli, coliflor o chauchas.

5 – Nunca comas carbohidratos antes de acostarte

Una vez más, las hormonas entran en juego. Por las noches, tu sensibilidad a la insulina decrece, lo que significa que tu cuerpo debe liberar más insulina de la habitual para digerir los carbohidratos. Y no es preciso repetir que los niveles altos de insulina disminuyen la quema de grasa y favorecen su almacenamiento. Además, el cuerpo produce naturalmente una hormona de crecimiento durante los primeros 90 minutos de sueño, y consumir carbohidratos frena la liberación de la misma.

La hormona de crecimiento no sólo es fundamental para la quema de grasa, sino que además favorece el desarrollo muscular y fortalece el sistema inmunológico. Así es que el escenario ideal sería irse a dormir con el estómago vacío, o aún mejor, habiendo consumido únicamente proteínas durante las últimas horas. Esto permite que los niveles de glucosa presentes en la sangre –nombre específico que reciben los carbohidratos que circulan por la sangre- se mantengan bajos, facilitando el aumento de la hormona de crecimiento durante la noche.

Prueba lo siguiente: No ingieras nada hasta tres horas antes de acostarte. Una mejor opción sería consumir únicamente proteínas cuatro horas antes de que finalice el día, y realizar un pequeño tentempié también proteico justo antes de acostarte (como un trocito de queso descremado). Puedes acompañarlo con una pequeña porción de verduras si lo deseas.

6 – Consume óxido nítrico por las noches

El óxido nítrico supone uno de los mejores compuestos existentes en el mercado para quemar grasas. Si lo tomas antes de ejercitarte, mejorará el flujo de sangre a los músculos y los tejidos, lo que puede favorecer la hipertrofia aumentando consecuentemente tu metabolismo. Este suplemento a base de arginina también es eficaz si se toma antes de acostarse, momento en que la quema de grasa se ve maximizada por la presencia de la hormona de crecimiento de la que hablamos anteriormente.

Prueba lo siguiente: 30 a 60 minutos antes de acostarte y con el estómago vacío, consume una dosis de 5 a 10 gramos de algún suplemento compuesto con óxido nítrico libre de cafeína.

7 – Come más seguido

chica comiendo más seguido para perder grasa corporal

Es cierto, las calorías y las hormonas pueden determinar si la comida se metaboliza como grasa o como músculo, pero la frecuencia con la que comes durante el día puede afectar tu metabolismo en general. Cada vez que ingieres algo, el motor de la quema de calorías –o metabolismo- se pone en funcionamiento. Si entonces comes varias veces al día, naturalmente tu metabolismo trabajará más. Comer frecuentemente incrementará las posibilidades de que lo que comes se convierta en tejido muscular antes que en grasa corporal.

Prueba lo siguiente: Come 6 a 8 comidas durante el día cada 2 o 3 horas. No pases más de tres horas sin comer si no quieres ralentizar tu metabolismo y correr el riesgo de comer más de lo permitido en la próxima comida. Es preciso aclarar que no porque comas más veces durante el día, puedes ingerir más calorías. Debes respetar tus necesidades calóricas diarias y dividirlas equitativamente en 6 u 8 comidas.

8 – Prioriza tus ingestas post-entrenamiento

Después del entrenamiento es difícil ganar grasa corporal. Esto se debe a que los músculos hacen uso de las proteínas y los carbohidratos para recuperarse. Si comes poco durante este período, puede ocurrir no solo que dificultes la recuperación, sino que también ralentices el metabolismo al entorpecer el fortalecimiento de tus músculos. Realmente, quizás lo más contraproducente que puedes hacer para perder peso, es dejar de comer luego de entrenar.

Prueba lo siguiente: Consume 30 a 40 gramos de proteína en polvo junto con 60 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida (como una papa grande, o 4 a 5 rebanadas de pan blanco, o una bebida deportiva como Gatorade) tan pronto como te sea posible dentro de la hora después de la actividad física.

9 – Evita los carbohidratos de digestión rápida antes de entrenar

Al inicio de la actividad física, el cuerpo libera epinefrina, una hormona que favorece la quema de grasa. A diferencia de los carbohidratos de digestión lenta, los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la liberación de epinefrina inducida por el ejercicio. Además, aumentan los niveles de insulina, dificultando aún más la quema de grasa. Resumiendo: evita los carbohidratos de digestión rápida antes de entrenar.

10 – Vacía tus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

Los carbohidratos que el cuerpo no utiliza se acumulan en los músculos en forma de glucógeno. Cuando los depósitos de glucógeno comienzan a llenarse debido a un consumo excesivo de carbohidratos, el cuerpo eleva su capacidad de almacenar grasa. A la inversa, cuando las reservas de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una forma eficiente de poner en marcha el proceso de quema de grasa es reducir los carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas. Esto obligará al cuerpo a utilizar las reservas de glucógeno como combustible, incitando al cuerpo a quemar grasas.

Prueba lo siguiente: Limita la ingesta de carbohidratos a menos de 100 gramos por día durante dos días consecutivos cada dos semanas. Esto te ayudará también a tener un mayor control sobre la cantidad de carbohidratos que consumes diariamente. Transcurridos los dos días, puedes volver a tu dieta regular.

11 – Entrena hasta sentirte cansado, pero no derrotado

Entrenando hasta el cansancio no agotamiento

¿Cuánto ejercicio es necesario para alcanzar mis objetivos? Es la duda más común. La respuesta varía de persona a persona, pero si de quemar grasas se trata, la regla general es entrenar hasta sentirse cansado, pero no hasta llegar al punto del agotamiento. Este tipo de entrenamiento kamikaze puede satisfacer tu ego, pero no es recomendable para tus hormonas anabólicas. Perder peso de forma efectiva requiere mantener la masa muscular, principal impulsora del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, ralentizando tu metabolismo.

Prueba lo siguiente: Entrena tan duro como puedas, pero nunca por más de 75 minutos. Haz el mayor número de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, con períodos de descanso de máximo 60 segundos. Transcurridos los 60-75 minutos, puedes dar por culminada la sesión de entrenamiento y tomar tu batido de proteínas y carbohidratos.

12 – Haz ejercicios cardiovasculares en el momento adecuado

Los ejercicios aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías e influyen sobre los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina, una hormona que interviene en el proceso de quema de grasas. Si realizas ejercicio con el estómago vacío, doblemente mejor, ya que esta hormona llegará antes a las células grasas fomentando su movilización para generar energía. Además, si comes antes de ejercitarte (sobre todo carbohidratos) la insulina hará que el cuerpo ralentice el proceso de quema de grasas.

Prueba lo siguiente: Para ayudar a tu cuerpo a quemar grasas, 4 a 6 veces a la semana dedícale 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno. Puedes tomar un café sin crema ni azúcar si lo deseas, y acompañarlo con 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína te ayudará a quemar grasa, mientras los aminoácidos dificultan la descomposición muscular producida por los aeróbicos.

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