La guía de musculación ideada por David Costa, el experto Francés con más de 10 años de experiencia en el fitness, nos recomienda cuidar la alimentación para que el esfuerzo que hacemos en los entrenamientos de sus frutos. ¿Pero cómo lo conseguimos?
La respuesta, está justamente en esa guía de nutrición especializada, donde puedes encontrar más de 20 consejos diferentes sobre las mejores formas de llegar a un progreso, comiendo de la manera más sana posible. Aquí en Mundo Fitness tenemos la exclusividad de contar con su colaboración y en este caso con la explicación detallada de la importancia sobre la proteína de suero de leche en la alimentación.
Él se basa en un concepto clave para entender este mundo, la afirmación de que no existen productos milagros, por lo tanto, lo único de debes recordar es que «La alimentación más sencilla, es la más eficaz».
Pero…¿Quién no ha visto en el vestuario de un gimnasio, a un deportista, que una vez acabado el entrenamiento, se come una barrita de proteínas? ¿Dopaje? ¿Qué opinas? Lo cierto, es que se trata de una forma de completar la dieta para optimizar el progreso.
Definición
La mayoría de las proteínas en polvo que existen en el mercado, están hechas a base de leche (suero y caseína) pero también hay proteínas en polvo con procedencia en el huevo, la carne, la soja y el cáñamo.
La proteína de suero de leche se deriva de la lacterosum, este lacterosum representa el 20% de la proteína de la leche, la otra parte es la caseína. La lacterosum es la parte líquida residual resultante de la coagulación de la leche, este líquido amarillento (que encuentras en yogur) contiene agua, lactosa, minerales y proteínas. El polvo entonces es obtenido por eliminación parcial del agua y luego la deshidratación con atomización en la torre de secado.
El suero es una proteína que se asimila rápidamente después de su ingesta, aproximadamente de 20 a 30 minutos.Permite una respuesta anabólica después de un entrenamiento de fuerza, aportando un suministro abundante de aminoácidos que, por tanto, directamente están involucrados en la construcción de músculo.
La caseína se caracteriza, por una asimilación lenta ya que se coagula fácilmente. Proporciona aminoácidos para el cuerpo durante 7-8 horas, con los que asegura un efecto anti catabólico y alta digestibilidad. La caseína es por lo tanto, ideal para mantener un balance positivo de nitrógeno durante un largo periodo, de ahí su importancia en la noche para promover el proceso de la recuperación y el crecimiento muscular.
Tipos de proteínas.
En cuanto al suero de leche, hay 4 tipos: concentrado de suero, aislado de suero, hidrolizado de suero de leche y suero de leche bioactivo. A continuación te lo explicamos al detalle:
- El aislado de suero de leche se obtiene por cromatografía en resinas de intercambio de iones. Este polvo, está casi completamente libre de lactosa y es más rico en proteínas y aminoácidos. Mediante una filtración en frío la proteína no se desnaturaliza y su valor biológico es mayor. Exhibe 90% o más en proteínas.
- El concentrado de suero de leche, se obtiene por la eliminación de los elementos que no constituyen el suero de leche y que no son proteínas con técnicas de filtración química (precipitación, filtración o diálisis) que desnaturaliza algunas de las proteínas.
- El suero hidrolizado, se realiza, partir del concentrado o aislado de un resultado de procesos enzimáticos (hidrólisis). Este proceso permite un pre-digestión (químico) más o menos proteínas de empuje de acuerdo con el grado de hidrólisis.
- La proteína del suero es un suero bioactivo enriquecida con péptidos tales como lactoferrina o inmunoglobulinas.
- La caseína, es también después de la leche (el restante 80%), pero por hidrólisis y exhibe altos niveles de ácido glutámico, prolina, leucina, lisina, serina y treonina. El contenido de proteína de caseína en polvo, es de un 80% en promedio, y su valor biológico de 80. Es en forma de caseinato de calcio o caseína micelar (el más interesante).
Utilización
Es importante resituar la toma de complemento alimentario en polvo. Esta práctica no constituye un engaño, porque no es más eficaz que el consumo de alimentos sólidos después de una sesión de entrenamiento con pesas. Sin embargo, estos productos, su lugar cotidianamente por su sentido práctico que les caracteriza. ¡Es mucho más práctico, preparar un agitador con una dosis de polvo, que cocinar un filete de pollo, huevos o carne! Y para aumentar su ingesta de proteínas en polvo de proteína, tiene un lugar completamente justificado. Por ejemplo, en bocadillo entre dos comidas.
El otro interés de las proteínas, es mantener un balance positivo de nitrógeno. Así que, comer una fuente de proteínas antes (en su mayoría BCAA), durante (principalmente BCAA) y después de un entrenamiento, ayudará a mejorar, porque el cuerpo será suministrado en todo momento por los nutrientes que necesita para reconstruirse.
Las proteínas y peso:
La literatura científica, indica que una ingesta de proteínas, ayuda a mejorar el rendimiento, en los entrenamientos de musculación, este umbral se encuentra 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, incrementando este dato en la toma de proteína, no beneficia a los resultados, e incluso puede ser contrario a la progresión. A pesar de su interesante poder y las virtudes de la proteína, no se debe tomar más de lo necesario y que también encontramos en la que comida tradicional (carne, pescado, huevos). El consumo excesivo dará lugar a un aumento de peso, y perjudicar el sistema renal para poder extraer el exceso de proteínas, en forma de residuos orgánicos (cuerpos cetónicos).
Consumir una fuente de BCAA (5-10 g) antes deL entrenamiento o en su defecto hidrolizado de suero (20-30 g). Después de la sesión de consumir el hidrolizado (30-40 g) o, si el aislado con hidratos de carbono para un mejor anabolismo.