La modelo fitness australiana Shannah Baker nos desvela sus secretos




Sobre Shannah

  • Edad: 24
  • Altura: 165 cm
  • Peso: 63 kg

modelo shannah baker

¿Cómo fueron tus comienzos con el culturismo?

Recuerdo estar sentada en el sofá a finales de octubre del 2013, y viendo el concurso de Bikini Olympia, me dije a mi misma: “Quiero verme así”! Así que me marqué un objetivo claro y a partir de ese momento hasta ahora no he mirado hacia atrás.

¿De dónde viene tu motivación ?

La motivación viene de mi interior, sabiendo que puedo mejorar día a día. Busco la motivación de mis principales fuentes de inspiración en las redes sociales o mirando mi progreso en fotos de competiciones anteriores.

shannah baker

Rutina completa:

Lunes – Glúteos y Bíceps Femoral

  • Sentadilla Jaca al reves 3 × 15
  • Buenos días (peso ligero) 3 × 20
  • Sentadillas Sumo 3 × 15
  • Curl de Piernas (una sola pierna) 3 × 10 cada pierna
  • Glúteos con polea 3 × 10 cada lado
  • Zancadas caminando 3 × 20
  • Puente de gluteos (hip thrusters) 3 × 10
  • Abductor 3 × 20
  • Máquina Stepper 20 Min

Martes – Hombros

  • Press de hombros 4 × 12
  • Face pull (cuerda doble en polea a la cara) 3 × 20
  • Levantamiento Lateral con mancuernas 4 × 12
  • Extensión de tríceps con polea 4 × 12
  • Aperturas invertidas en cruce de poleas 3 × 10
  • Swing con Kettlebell 4 × 12
  • Deltóides anteriores/Aperturas invertidas en maquina 1 × 100

Miércoles – Espalda y Bíceps

  • Jalon frontal/Lat pulldown 4 × 12
  • Remo agachado con barra 4 × 12
  • Curl biceps con barra 3 × 10
  • Curl biceps con mancuernas 3 × 10
  • Remo sentado con barra ancha 1 x al fallo

shannah baker

Jueves – Piernas

  • Gemelos en máquina de prensa 3 × 20
  • Sentadillas Pistol en multipower 3 × 10 (cada pierna)
  • Femoral estirado con mancuerna 3 × 12
  • Gemelos de pie 3 × 10
  • Extensión de piernas 4 × 15
  • Sentadillas sumo con mancuernas 3 × 12
  • Puente de gluteos con barra 3 × 10
  • Máquina Stepper 20 min

Viernes – Abdominales y Cardio

  • Crunch 3 × 15
  • Elevación de piernas en el suelo x al fallo
  • Crunch reverso con cable 3 × 10
  • Máquina Stepper 30 Min

Sábado – Hombros

  • Press de hombros 4 × 12
  • Face pull (cuerda doble en polea a la cara) 3 × 20
  • Levantamiento Lateral con mancuernas sentado 4 × 12
  • Extensión de tríceps con polea 4 × 12
  • Aperturas invertidas en cruce de poleas 3 × 10
  • Press Militar sentado 3 × 15
  • Pájaros sentado 1 x 100

Domingo – Descanso

Si tuvieras que elegir sólo 3 ejercicios, ¿cuáles serían y por qué?

Swing con Kettlebell: Me encanta columpiarme con los kettlebells por muchas razones: se queman muchas calorías y grasas, trabajas la zona lumbar, isquiotibiales y glúteos. También pueden ayudarte a tonificar la espalda superior y hombros. Este ejercicio es bueno para casi todo!

Sentadillas Sumo: Para fortalecer las piernas, los glúteos, muslos internos y externos sin poner demasiada tensión en tu parte baja de la espalda.

Prensa de hombro: Me gusta porque trabajas varios músculos de la parte superior del cuerpo y tienes beneficios que realmente pueden ayudarte a mejorar el cuerpo.

shannah baker

¿Cuál es tu dieta?

Dieta de Fase Definición

Comida 1: 100 gramos de pollo, 4 claras de huevo + 1 yema de huevo, 120 gramos de arándanos o fresas y ½ taza de arroz integral.

Comida 2: 120 gramos de pavo, 1 taza de habas verdes frescas, ½ taza de calabaza y 30 gramos de nueces crudas.

Comida 3: 120 gramos de carne picada de pavo, 1 taza de verduras verdes, 1 zanahoria y ½ taza de calabaza.

Comida 4: 110 gramos de salmón a la plancha, 1 taza de verduras al vapor verdes y 30 gramos de almendras.

Comida 5: 130 gramos de pollo, 1 taza de verduras verdes al vapor y 1 trozo de calabaza asada(100 gramos)

Comida 6: Antes de dormir – 2 cucharaditas de semillas de chía en agua tibia y 2 piezas de fruta.

rutina shannah baker

¿Al tratar de perder peso prefieres usar HIIT o simplemente cardio normal?

Cardio normal! Cinta de correr, stepper y la Stairmaster son mis máquinas preferidas, para mi esto es lo mejor de los ejercicios de cardio.

¿Cita Favorita?

Mantente fiel cuando nadie te ve y humilde en el centro de atención!

Facebook: Shannah Baker Fitness Model
Instagram: @shannahbaker

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