La rivalidad en el gimnasio, conlleva a la comparación en términos de rendimiento en el culturismo. Sin embargo, hay que saber que no todos somos iguales si tenemos que tener en cuenta la masa muscular y la fuerza.
En este artículo, nuestro experto en acondicionamiento físico David Costa, explica los principios de la fuerza muscular y ofrece un programa de 3 semanas para aumentar tu rendimiento.
La fuerza muscular: ¿qué es?
La fuerza se traduce por la capacidad del músculo de contraerse intensamente para permitir a la articulación de mover una carga o de luchar contra una resistencia. En el culturismo, la fuerza se mide por la carga máxima desplazada y puede variar ampliamente, de un ejercicio a otro y de un individuo a otro, por las siguientes razones:
– Las articulaciones y el apalancamiento de cada uno
– Tipo de Músculo
– Número de músculos utilizado
– El funcionamiento del sistema neuromuscular
– La masa muscular disponible
– Técnica Gestual
Por ejemplo, la cadera que se implica en una gran cantidad de movimientos y los glúteos permiten generar una gran fuerza. La rodilla, gracias a los cuádriceps también puede producir una gran cantidad de fuerza. Así que en ejercicios como sentadilla y peso muerto, es aconsejable incorporar más peso, para provocar un aumento de fuerza en tus músculos.
Por el contrario, en una flexión de antebrazo aislante (Curl), la acción de bíceps braquial en la carga es muy reducida, debido a que la articulación limita la fuerza de los bíceps braquiales.
Para ilustrar otro parámetro, cuando comenzamos el culturismo, la progresión en términos de fuerza que es rápida, no a través del aumentos del músculo, pero con la mejora de la función neuromuscular.
El tamaño de un músculo también influirá en tu fuerza potencial. Así que te puedes preguntar si por ese principio, una persona con más músculo es más fuerte, pues bien no necesariamente así. De hecho, existen personas pequeñas con una gran cantidad de fuerza, esto es dado a que la producción de fuerza es multifactorial.
¿Por qué debes trabajar tu fuerza?
La fuerza muscular desde un punto de vista neurofisiológico se basa en los siguientes principios:
– La hipertrofia muscular: el aumento del tamaño de la fibra por el aumento del número de las miofibrillas.
– El reclutamiento nervioso: cuanto mayor sea la fuerza requerida, las fibras con alta resistencia potencial se utilizaran más (IIa y IIb), ¡también muchas más fibras musculares serán utilizadas!
– La sincronización de unidades motoras: Cuanto mayor sea el esfuerzo de suministro, más fuerte será el músculo, activando al mismo tiempo (sincronización) de contracción muscular enviado a tus fibras musculares (a través de sus unidades motrices). Se trata de la coordinación «en el interior del músculo», por tanto, diferente del control técnico.
– Coordinación intermuscular: Es mejor que los músculos trabajen entre ellos al realizar movimientos.
¡Ahora ya comprendes mejor por qué es necesario trabajar tu fuerza! No es para ser un «toro», sino para permitir que tu cuerpo explote su potencial de desarrollo.
Entrenar la fuerza
Para iniciar el trabajo de fuerza de una manera lúdica y accesible a todos, aquí os dejamos un programa para realizar durante 3 semanas la primera vez, luego durante 2 semanas, y esto todas las 8 a 10 semanas. Puedes intercalar los programas de desarrollo de músculos a tu elección con intensidades de cargas más ligeras.
Atención, el trabajo de fuerza es muy constante, pero asegúrate de manejar el volumen de tus entrenamientos (número de sesiones, ejercicios, series y repeticiones) para no caer en el sobreentrenamiento o lesionarte. Ten cuenta que es durante el reposo que el músculo se forma.
Consejos antes de empezar:
Preparación para el entrenamiento de la fuerza:
En cada sesión, como en el calentamiento, deberás hacer ejercicios de movilidad en las articulaciones que se utilizarán, así como ejercicios de refuerzo abdominales y lumbares. Luego, para cada ejercicio con carga aumentarás progresivamente el peso (aproximadamente 2-6 ejercicios en función de tu nivel) para llegar a tu carga de trabajo: Aquel peso con la que vas a lograr tu primera serie.
¿Qué pesos usar?
Para saber qué cargas de trabajo necesitas, deberás ser capaz de completar cada serie sin fallos. Si con ese peso, necesitas ayuda, a partir de la siguiente serie reduce la carga utilizada. ¡Lo más seguro es que esa carga no sea la tuya!
Si realizas todas tus series con la misma carga, auméntala ligeramente en la próxima sesión.
Fin de la sesión:
Terminarás cada sesión con 1 o 2 ejercicios de refuerzo de tu elección y algún estiramiento suave (mantén el estiramiento 30 seg, sin dolor).
Programa de fuerza: 4 sesiones
Sesión 1: Muslos
Sentadillas con barra 3 x 2. Recuperación: 6′
Zancadas: 3 x 4 por pierna. Recuperación: 4’30
Peso muerto piernas rectas: 4 x 5. Recuperación: 3’30
Sesión 2: Pecho, hombros – bíceps
Prensa banca con barra: 3 x 2. Recuperación: 5’30
Press banca inclinada con barra: 3 x 4. Recuperación: 4′
Prensa Militar: 4 x 5. Recuperación: 4′ (se alterna con la siguiente)
Dominadas con agarre en supinación: 4 x 5.
Sesión 3: Espalda – dorsal – tríceps
Peso muerto: 3 x 2. Recuperación: 6 ‘
Dominadas con agarre ancha en pronación: 3 x 4. Recuperación: 4′
Leñador con mancuerna: 4 x 5 por cada lado. Recuperación: 4’ (se alterna con la siguiente)
Rompecráneos con barra: 4 x 5.
Sesión 4: Auxiliar – estiramiento
Press de hombros de pie con mancuernas: 5 x 6. Recuperación: 4′ (se alterna con la siguiente)
Remo Pendlay: 5 x 6
Rotaciones externas en polea: 4 x 12. Descanso 1′.
Estiramientos: los hombros, las caderas, los tríceps, los isquios, glúteos, pecho, etc.
Obviamente, este programa es de carácter general y no promete un ajuste perfecto para todos. Para solicitudes individuales, puedes contactar con David en su página oficial.
Por el lado de la nutrición, opta por una dieta equilibrada con las calorías suficientes para permitir que tu cuerpo se recupere de tus entrenamientos, básate en 3-4 comidas y entre 1-2 snacks.
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