Algunas tendencias de fitness te hacen entender que para ponerte en forma debes tener una gran actividad física, como por ejemplo; empujar neumáticos o rebotar pelotas a una gran velocidad contra la pared. Pues bien, lo creas o no lo creas, puedes ganar fuerza sin tener que mover ni un músculo. Un ejemplo popular de estos ejercicios son la plancha.
En los ejercicios isométricos, los músculos se tensan, pero en realidad no se mueven. En las posiciones de los ejercicios, las fibras se activarán gracias a la contracción de fuerzas iguales pero no por el movimiento.
Estos ejercicios te permitirán hacer un descanso de aquellas disciplinas que llevan tu cuerpo al extremo como el Crossfit, donde sin descanso saltas sobre cajas, levantas objetos pesados o haces abdominales sin fin.
Además, esta tipología te ayudará a aumentar tu fuerza e incluso a disminuir tu presión arterial sin necesidad de ningún equipo. Así que si está en tu mente, tomarte un descanso, asegúrate de seguir estos cuatro consejos para obtener el máximo de tus sesiones de ejercicios isométricos.
1 APRIETA BIEN
Puesto que no estas basándote en un movimiento para fatigar, lo que debes hacer es apretar con fuerza. El término técnico correcto es «la contracción voluntaria máxima,» que significa que debes apretar tus músculos lo más que puedas.
Sin embargo, al hacer ejercicios isométricos, no es necesario dar el 100 por ciento de tu máximo esfuerzo en cada ocasión. Las investigaciones muestran que los beneficios pueden darse alrededor de 60 a 80 por ciento de tu máximo esfuerzo.
2 RESPIRA PROFUNDAMENTE
Al hacer unos ejercicios de este tipo, la tendencia natural es que se te olvide respirar debidamente. El endurecimiento de los músculos también puede conducir al endurecimiento de tu respiración, es decir a controlar la toma y salida de aire para que acabes con la cara roja en tus entrenamientos posteriores.
La respiración debe hacerse desde la parte baja del abdomen, lo que deberías incorporarte un poco. Coloca el pulgar izquierdo en tu ombligo y relaja tu mano izquierda sobre tu vientre. Ahora pon tu mano derecha sobre la mano izquierda, cierra los ojos y respira profundamente. Siente como tus manos suben y bajan. Entonces teniendo esto en cuenta, recuerda cuál es el movimiento e inhala y cuenta hasta 5 y exhala por 5. Este será el tipo de respiración que deberás hacer durante los ejercicios isométricos.
3 ASUME LA POSICIÓN
La forma es muy importante en los ejercicios isométricos. Se escucha normalmente a los entrenadores que hablan de la técnica adecuada todo el tiempo, ya que la mala postura puede ocasionar daños personales.
Las investigaciones han demostrado que las variaciones de los ángulos al hacer los ejercicios isométricos aumentan la fuerza muscular, por lo que hacer la misma postura una y otra vez debe estar sometida a una postura perfecta para conseguir los máximos beneficios.
Por ejemplo: Cuando pones tu brazo en un ángulo de 90 grados y te tensas, estás fortaleciendo el músculo del bíceps en un tramo.
4 VARÍA
Los ejercicios isométricos son otra herramienta que puedes agregar a tu caja de herramientas para ayudarte a vivir con más energía y tener una vida más saludable, más en forma.
Para lograr una salud óptima, varios ejercicios se deben utilizar para alcanzar diversos objetivos. Por ejemplo, los aeróbicos son mejores que los ejercicios isométricos para mejorar la salud cardiovascular. Y si tu objetivo es tener músculos más grandes, no tendrás que hacer ejercicios isométricos exclusivamente, deberás combinarlos con otros, como por ejemplo el levantamiento de pesas, es uno de los mejores enfoques para la construcción de un buen tamaño.
Listo para empezar? A continuación te presentamos 6 ejercicios isométricos para poder trabajar todo el cuerpo.
Prensa Contra la pared
Comienza en una posición de zancada baja y coloca las manos en la pared a la altura del pecho. Apóyate en la pared y empuja. Cuanto más abajo te dobles, más deberás controlar los hombros. Si quieres un ejercicio más focalizado al pecho, deberás estar más vertical.
La oración
Coloque las palmas juntas. (Los codos pueden estar apuntando hacia el suelo.) Presiona tus manos. Cuanto más prenses las manos, más difícil será.
Error común: Elevar los hombros mientras presionas, puede causar tensión innecesaria sobre tus hombros.
Plancha
Ponte en posición de flexión, asegurándote de que tu columna está recta. Concéntrate en tensar los músculos de la espalda superior tan fuerte como puedas.
Error común: mantener los glúteos demasiado altos o demasiado bajos durante el ejercicio.
Prueba estos 5 variantes de plancha
Brazos
Dobla tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados. Coge tu mano derecha con la mano izquierda. Empújalos conjuntamente tan fuerte como puedas. Mientras que tu bíceps derecho está impidiendo que se caiga, el tríceps izquierdo está tratando de empujar el brazo derecho hacia abajo. Repite también con el otro lado.
Error común: tensar los hombros.
Extensión de tríceps contra la pared
Ponte en posición de estocada con tus puños en la pared a la altura de la cabeza. Usa tus tríceps para empujar tus puños contra la pared.
Error común: tensar los hombros y no respirar profundamente lo suficiente.
Plancha con antebrazo
Ponte en una posición de plancha con los antebrazos en el suelo. Aprieta los abdominales tan fuerte como puedas.
Normalmente, cuando la mayoría de personas están en esta posición simplemente se mantienen, pero contrayendo los abdominales te proporcionará aún más beneficio.
Realiza 3 repeticiones de cada ejercicio a continuación, la contracción tiene que ser aproximadamente de 10-45 segundos (depende de tu nivel de experiencia) en cada repetición. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, utilizar menos fuerza del 60 al 70 por ciento de tu contracción máxima y toma descansos cortos entre 20 a 30 segundos. Si tu objetivo es la fuerza y el crecimiento muscular, debes usar del 80 al 90 por ciento de tu contracción máxima y tardar más tiempo en los descansos entre series de 45 a 60 segundos.
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