Guía para el aprendiz: Las preguntas que todos nos hicimos alguna vez

Las preguntas que todos nos hemos hecho alguna vez pero, que por vergüenza a preguntar, nunca nos las hemos respondido.

Todos alguna vez nos encontramos en el lugar del nuevo: sentir que medio gimnasio te mira porque no le suena tu cara, y ve cómo ejecutas los ejercicios con apenas 5 kg; no tener ni idea de cómo hacer un ejercicio correctamente, y sentir demasiada vergüenza como para preguntar cuál es la técnica correcta; preguntarte una y otra vez por qué la música del gimnasio es tan mala… (esto sí que lo siento, pero es igual de mala en todos!!).

Sí, estas y otras muchas preguntas nos han invadido a todos alguna vez. Pero lo bueno es poder aprender los fundamentos básicos rápido, para poder empezar a hacer un buen trabajo, lejos de miradas intimidantes. Te ayudamos respondiendo a esas preguntas básicas sobre alimentación, entrenamiento, etc, en las siguientes líneas.

No eres un bicho raro

El gimnasio puede ser uno de los lugares más extraños que hay… Gente excéntrica por doquier, ropas raras, olores extraños, flipados (por qué negarlo), chicas más maquilladas que una Drag Queen… En fin, un sitio donde te puedes encontrar un menjunje de cosas difíciles de digerir. Pero cada uno va a lo que va, y eso no tiene que intimidarte o quitarte las ganas! Lo más probable es que tú no seas precisamente el bicho raro del gym…

También ten en cuenta que la muchos monitores que te encuentras en los gimnasios comerciales no tienen más que una vaga idea de cómo entrenar, por más que lleven allí años. Sí que es cierto que cada tanto nos cruzamos con verdaderos especialistas y profesionales, pero por desgracia esto es cada vez menos común. Así que si las recomendaciones que te dan no te acaban de cuadrar, consulta con otras fuentes!

Y también recuerda que no hay tantos ojos mirándote, como crees. Nadie se burlará de ti, ni te harán novatadas. Lo mejor que puedes hacer es ir en tu primer día con una mínima planificación de cómo vas a entrenar, aprender la forma correcta de ejecutar los ejercicios y lograr hacerlos de la mejor manera posible.

Entrenamiento y grupos musculares

Al principio no importa mucho cuál sea la naturaleza de tus objetivos. Al fin y al cabo, para cualquier meta que te plantees, hay que empezar por construir una base de fuerza. Los músculos fuertes son más eficientes y mejor coordinados, y permiten sentar las bases para conseguir cualquier objetivo fitness.

Tanto para atletas profesionales como para aficionados, un entrenamiento de cuerpo completo. Lo importante cuando empezamos es aprender los ejercicios y aprender a entrenar todo el cuerpo para conseguir una mayor explosión en cada repetición de cada ejercicio.

En otras palabras, si haces sentadillas, press y peso muerto el lunes, puedes repetirlo el miércoles y el viernes. En cambio si haces pecho el lunes, hombros el martes, piernas el miércoles, etc., pasa mucho más tiempo hasta que vuelves a trabajar ese mismo grupo muscular. Esto puede estar bien para culturistas y experimentados, porque tienen entrenamientos más intensos que requieren de más tiempo de recuperación. Pero para un principiante es mejor que no pasen tantos días hasta volver a trabajar una misma zona.

entrenamiento

Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento

Los ejercicios compuesto son los que hacen trabajar más al músculo involucrando diferentes articulaciones. Por ejemplo, el press de banca y las dominadas involucran la acción de los hombros y codos, mientras que las sentadillas requieren la flexión y extensión de las caderas y rodillas.

Mientras más articulaciones y músculos intervengan en un ejercicio, mayor será el trabajo que suponga. Además, utilizar pesos en los ejercicios compuestos provoca un torrente de hormonas que favorece la construcción del músculo, lo que hace crecer y trabajar el cuerpo entero.

No se consigue el mismo efecto trabajando con ejercicios de aislamiento, en los que sólo una articulación toma protagonismo significativo. Curl, extensiones de pierna y elevaciones laterales se mueven dentro de esta línea. A pesar de ejercicios muy buenos, son menos eficientes que los compuestos, por lo que deberían ocupar un porcentaje menor de tu entrenamiento, al menos en esta primera fase. Por supuesto que los ejercicios de aislamiento no te harán daño ni intervendrán en tu progreso.

Cantidad de ejercicios

De tres a cinco es lo ideal, y no más de seis. No compliques el entrenamiento. Haz una lista corta de ejercicios de levantar pesas que realmente sean efectivos y preocúpate por hacerlos bien. Al ser principiante, tu físico aún no esta preparado para soportar largos y duros entrenamientos. Un entrenamiento eficaz de cuerpo completo debe consistir en sólo un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracción y un movimiento de tren inferior. Siguiendo estos tres patrones de movimiento se trabaja esencialmente todos los músculos del cuerpo.

Descansos entre series

Descansa mientras te preparas para afrontar la próxima serie con la misma intensidad que la primera (con el mismo peso y el mismo número de repeticiones). Levantar pesas no es un ejercicio aeróbico, por lo que no te sientas mal por parar unos segundos o minutos a reposar. No querrás pasar descansando el suficiente tiempo como para enfriarte y perder el foco, pero sí lo suficiente como para que tu técnica no sufra y te quemes antes de tiempo.

Mientras más duro y complejo es un ejercicio, como el peso muerto, más tiempo de descanso se necesita (unos 2 minutos aproximadamente). Con ejercicios menos intensos como los curl o los lunges, con un descanso de 1 minuto es suficiente.

Calendario de entrenamiento

La estructura 1-2-1 funciona muy bien. Esto significa que tienes dos entrenamientos: el 1 y el 2. Altérnalos 3 o 4 veces por semana, o el tiempo que tengas para dedicar a entrenar. Si entrenas 3 días a la semana, la primera semana harás dos veces el entrenamiento 1, y una vez el 2. Y la semana siguiente, al revés. Recuerda que entrenando el cuerpo entero, no pasa mucho tiempo sin que entrenes un grupo muscular, por lo que es importante que descanses al menos un día entre cada entrenamiento.

Warm up, calentando motores

Depende del tiempo del que dispongas, variará lo que hagas en el gimnasio. Lo ideal es que vayas al gimnasio y camines en las cinta 5-10 minutos o saltes a la comba hasta que empieces a sudar. A continuación, movimientos articulares para calentar (piernas, brazos, hombros, etc). Y ya empezamos a trabajar. Aunque muchas personas no tienen tiempo de hacer este primer calentamiento para empezar a aumentar pulsaciones. Como sea, nunca arranques levantando peso en frío, es decir, nada más llegar al gimnasio, sin haber hecho previamente unas carreritas o un mínimo de actividad física.

Tienes que encontrar la manera de empezar a sudar, ya sea con cardio, con ejercicios de calistenia, etc. Además, no está de más estirar un poco los músculos. Si no tienes tiempo de estirar al principio, puedes incorporarlos en el propio entrenamiento. ¿Cómo? Entre las series de ejercicios. Eso sí, nunca estires los mismos músculos que estás trabajando. Si estás trabajando tren superior, estira el tren inferior, y viceversa.

Cómo iniciarse en el fitness

¿Cuántas series y repeticiones se deben hacer?

En la etapa de principiante, necesitas pensar en las series como una forma de ensayo. No estás preparado para cargar la barra con una tonelada de peso y exprimirte con una serie demoledora. Ni tampoco es apropiado poner a prueba tu resistencia haciendo series de muchísimas repeticiones. De 3 a 4 series, de 6 a 12 repeticiones te permite practicar un ejercicio sin acumular tanta tensión o fatiga, que aumentaría las probabilidades y riesgos de sufrir lesiones o hacerte daño. Haz unas dos series de calentamiento, añadiendo peso gradualmente con elt iempo, y aprieta bien en las últimas dos repeticiones.

Cardio, la fórmula perfecta

La mezcla perfecta es la que combina cardio continuo o estable (como caminar o trotar), y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, alternando momentos de máxima intensidad con periodos de descanso o de ritmo más ligero. Cuando tienes 30 minutos o más para entrenar, el ejercicio continuo es una buena opción. Fortalece el corazón, quema calorías y, principalmente, calorías de la grasa almacenada.

La opción más rápida es el entrenamiento por intervalos, que puede ser eficaz en casi cualquier cantidad de tiempo: desde unos pocos minutos, hasta media hora. Se pueden hacer muchas combinaciones de intervalos de trabajo, pero empieza con un ratio de trabajo-descanso de uno a dos, es decir, corre 30 segundos en la cinta, y descansa 1 minuto. Dependiendo del tiempo, se puede jugar con la duración de los intervalos de trabajo y los de descanso. Todas las máquinas de cardio sirven para el entrenamiento por intervalos, así como también los sacos de boxeo, la cuerda para saltar y muchos ejercicios de peso corporal.

El entrenamiento de intervalos acelera el metabolismo hasta días después, por lo que no importa si es corto, porque podrás quemar un montón igualmente. Se podría hacer de 5 a 10 minutos de entrenamiento de intervalos después de levantar peso; incluso 20 minutos si se hace en un día diferente. Intenta mantener mínimamente separados los ejercicios de cardio y los de pesas. Si haces cardio justo después de levantar pesas, se pueden producir interferencias en los cambios hormonales que se producen como resultado de levantar pesas, lo cual puede reducir la calidad de tu entrenamiento.

Dolor en los músculos

Sentir agujetas o un poco de dolor o cansancio en los músculos es un efecto secundario y natural del entrenamiento, sobre todo cuando el ejercicio o entrenamiento es nuevo para ti. La causa exacta no está convencionalmente definida, pero se cree que es el resultado de las microlesiones que el levantamiento de pesas crea en los músculos. Cuando estas microlesiones se curan, los músculos empiezan a crecer.

Forma parte del ejercicio. Mientras sean agujetas y no dolores que te dificulten el movimiento, es natural. De todas formas, hay ejercicios que pueden aliviar estas molestias, como pedalear suavemente en bicicleta para estimular el flujo sanguíneo, utilizar un rodillo de espuma, plataformas vibratorias con baja frecuencia y posturas para estirar, relajar y masajear los músculos, etc.

Recomendaciones para iniciarse en el fitness

Calzado y cinturón

Las zapatillas no sólo deben ser cómodas, sino que también deben tener una suela adecuada, firme y que aporte estabilidad. Puedes llevar tus Convers si quieres, pero yo te recomiendo unas con suela un poco más cómoda, más si realizarás alguna carrera en cinta de correr. Lo ideal, zapatillas de deporte, y no necesariamente de running, ojo!

El cinturón es un apoyo para la columna vertebral cuando se levantan cargas muy pesadas. Pero en el punto en el que te encuentras, es completamente prescindible. De hecho, no tienes que utilizarlo. Tu trabajo ahora es precisamente trabajar el core para proporcionar esa estabilidad.

Cuándo saber que ya no eres un principiante

No hay una fórmula científica para afirmar cuando ya pasas a un nivel avanzado. Pero hay a quienes les gusta decir que cuando una persona es capaz de levantar en press de banca un peso equivalente a su peso corporal durante una repetición, cinco repeticiones de peso muerto con ese mismo peso y al menos 5 flexiones bien hechas, ya se está preparado para subir al siguiente escalón.

La cantidad de tiempo que te tome alcanzar estos objetivos es completamente personal, y no debes guiarte por referencias externas. Así que no te apresures ni te compares con otros. Avanza a tu propio ritmo. Prudente, pero constante. ¡Ánimo!

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