Grasa buena, Grasa mala: grasas que puedes y deberías comer

fuentes grasas

Simplemente no es justo: con el paso del tiempo los científicos han dicho que comer alimentos que contienen grasa llevarían directamente a la obesidad y las enfermedades del corazón. Los alimentos ricos en grasas se hicieron para ser nuestro único vicio dietético, responsable de elevar nuestros niveles de colesterol, la obstrucción de las arterias y haciéndonos llegar así, la grasa al cuerpo.

De alguna manera parecía tener un sentido intuitivo — ¿Por qué la grasa que consumíamos no iba ser la grasa que tenemos en nuestro trasero o piernas? Lo que ocurre es que «una dieta baja en grasas no funciona,» dice Frank Hu, M.D., profesor de nutrición y epidemiología de la Universidad de Harvard de Salud Publica. «La epidemia de obesidad en Estados Unidos se disparó cuando nuestro consumo de grasas bajó.» Por ello los expertos están dejando la creencia de que la «grasa es mala» – igual que nosotros deberíamos también.

Más allá del consumo de grasa

Al igual que los hidratos de carbono y proteínas, la grasa es un nutriente esencial. Esto significa que tu cuerpo la requiere para realizar funciones clave, tales como la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. «La grasa es también una fuente de energía importante y es vital para mantener la piel y el cabello sano y sin problemas», dice Bonnie Taub-Dix, RD, autor de «Leerlo antes de comerlo».

Aún más sorprendente: La investigación revela que el consumo de las grasas adecuadas en realidad puede reducir tu riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y la obesidad, y mejorar tus niveles de colesterol. Eso es porque no todas las grasas son iguales, señala el Dr. Hu. Lo que importa es el tipo de grasas que eliges (y cuando se trata de perder peso, el número total de calorías que consumes). He aquí un desglose.

Grasas Saludables

Los ácidos grasos monoinsaturados 

Se encuentran en alimentos vegetales como las nueces, aguacates, aceite de oliva y aceite de canola, y en las aves de corral.

Estas grasas posibilitan que bajes los niveles de colesterol y, al hacerlo, el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, un estudio de una revista de la Asociación Médica Americana mostró que la sustitución de una dieta rica en hidratos de carbono con un alto contenido de grasas monoinsaturadas puede hacer las dos cosas, e incluso reducir la presión arterial.

Los ácidos grasos poliinsaturados 

Se encuentran en los pescados como el salmón y la caballa, en el maíz y en aceites de soja.

Igual que los monoinsaturados, los poliinsaturados han demostrado que mejoran los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Un tipo es el ácido graso Omega-3, que es abundante en algunos tipos de pescado – no debe ser confundido con los ácidos grasos Omega-6, que se encuentra en las carnes, aceite de maíz y aceite de soja. Algunas investigaciones concluyen que los estadounidenses consumen alrededor de 20 veces más omega-6 que omega-3.

Grasa saturada

Se encuentra en la carne y los productos lácteos como el queso, la mantequilla y la leche

Hemos sido advertidos durante décadas que cuantas menos grasa saturadas comamos, mejor. Últimamente, sin embargo, la investigación ha comenzado a reivindicarlas. Por ejemplo, un estudio de 2010 hecho por el American Journal of Clinical Nutrition fué incapaz de encontrar un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón o un derrame cerebral. Algunos tipos han sido completamente exonerados: «El ácido esteárico, que se encuentra en el chocolate negro, es claramente no nocivo», dice David L. Katz, MD, director del Centro de Investigación Preventiva de la Universidad de Yale. Lo mismo puede decirse del ácido láurico, un tipo de grasa saturada abundante en el aceite de coco, pero no hay suficiente evidencia para decirlo con seguridad, dice el Dr. Katz.

Si bien algunos expertos, como el Dr. Katz, dicen que no hay inconveniente para evitar las grasas saturadas, mientras que otros creen que mantenerlas en la mezcla nos ayuda a evitar acercarnos demasiado a posibles enfermedades del corazón. En pocas palabras: No es necesario prohibirlos. Sólo asegúrate de que la mayor parte de tu consumo de grasa es insaturada, comer carne roja sólo una o dos veces por semana y utilizar el aceite de oliva en lugar de mantequilla cuando sea posible.

Grasas Malas

Grasas trans

Se encuentran en aperitivos, en algunos alimentos fritos, en la manteca y en envasados ​​como galletas y postres.

Las grasas trans se hicieron famosas hace varios años cuando un estado y un puñado de ciudades las prohibieron – se encuentran en aceites vegetales parcialmente hidrogenados – de los restaurantes. (Las grasas trans también se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades de algunos alimentos.) La investigación ha encontrado que las grasas trans artificiales aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL – y una combinación / HDL bajo alto de LDL pueden aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cardiovascular. Aún así, el aceite parcialmente hidrogenado sigue siendo un ingrediente bastante común en los alimentos procesados, en parte debido a la adición de hidrógeno al aceite vegetal le da una vida útil más larga.

Los expertos coinciden en que se debe cortar la grasa trans por completo – y por suerte, eso no es tan difícil de hacer. «Limita tu consumo de alimentos procesados, snacks comerciales y de comida rápida, y evitarás las grasas trans», dice el Dr. Katz. No asumas que estás en lo cierto si tu merienda empaquetada dice «0 grasas trans» en la etiqueta. «Los fabricantes de alimentos se les permite poner» 0 grasas trans «en la información nutricional si el artículo tiene hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción», dice Taub-Dix. «Mira la lista de ingredientes: si aparece la palabra «hidrogenado», entonces la comida tiene grasas trans y debes evitarlo.»

Come Grasa, Pierde Peso

Sabemos lo que estás pensando: ¿Cómo controlar las calorías si estás obsesionado con el chocolate, aceite de oliva y frutos secos? Bueno, por una cosa, cuando comes un alimento que contiene un poco de grasa, es muy probable que te sientas satisfecho más rápido que al comer algo sin grasa. Eso significa que consumes menos de la misma y es probable que se dé menos la tentación de picar más tarde. Algunos estudios también han indicado que ciertas grasas trabajan para ayudar a mantenerse delgado: por ejemplo, investigadores de Harvard encontraron que las personas que comían nueces regularmente ganaron menos peso en un período de cuatro años que los que no lo hicieron. Además, los alimentos etiquetados como «reducido en grasa» o «sin grasa» puede contener en realidad más calorías que sus contrapartes de grasa natural, ya que la grasa se ha sustituido por el azúcar, el almidón y otros materiales de carga con poco o ningún valor nutricional para agregar de nuevo sabor.

En cuanto a los productos lácteos, todos hemos oído que el consumo de leche (y comer yogur) puede aumentar la salud ósea y mantener la presión arterial aún más baja y que eso promueve la pérdida de peso. Si consumes las múltiples porciones de leche que debes cada día, considera la posibilidad de reducir su consumo con el fin de consumir menos calorías, y así, perder peso de forma más rápida. Cuando se trata de queso, el Dr. Hu recomienda comer queso con un poco de grasa de vez en cuando, ya que el queso rico en grasa tiene más sabor y consumirlo poco frecuentemente, no es del todo malo.

Entonces, ¿cuánta grasa «buena» debería comer? Te preguntarás… La American Heart Association recomienda que las grasas no saturadas deben componer del 18 al 28 por ciento de las calorías de nuestra dieta, con no más de un 7 por ciento de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas. Pero he aquí una regla fácil de oro: «Sólo asegúrate de que las grasas que comes provienen de fuentes de alimentos saludables – como aceites vegetales, pescado, legumbres, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal,» dice el Dr. Hu. «Si lo haces, entonces no hay necesidad de evitarlas.»

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