Glúteos más definidos con el ejercicio: Elevación de caderas en banco

Los ejercicios de glúteos son una de las categorías más buscadas entre las mujeres, además de abdominales y piernas. La gran cantidad de entrenamientos destinados a estos músculos hace que el fortalecimiento de estos sea mucho más fácil, pero la ejecución de ellos es lo que tenemos que tener en cuenta y lo que nos interesa.

En este caso en Mundo Fitness te proporcionamos detalladamente la realización de uno de los ejercicios Top para los glúteos, la elevación de caderas con banco. Es posible hacer esta modalidad de ejercicio con múltiples accesorios, como la barra, kettlebells o bandas de resistencia. Nosotros te detallamos el procedimiento correcto dejando a tu elección con que lo quieres complementar.

Paso a Paso

elevacion de caderas con banco

  1. Primero deberás respirar profundamente antes de iniciar con el levantamiento.
  2. El apoyo del banco es justamente por debajo de la escápula.
  3. Las piernas deberán estar abiertas un poco más anchas que las caderas y los pies apuntando hacia afuera a 15º.
  4. Empuja a través de los talones, evitando en todo momento la elevación de tus pies.
  5. La barra se apoya justo encima del hueso púbico y deberá permanecer en esa posición en todo momento. No dejes que la barra se vaya hacia adelante o hacia atrás.
  6. Asegúrese de que llegas a la extensión completa de las caderas. Si no puede bloquear las caderas, significa que no estás cogiendo el peso correcto.
  7. Las espinillas deben estar verticales en la parte superior del movimiento y las rodillas deberán estar en perpendicular a los pies.
  8. La caja torácica mantenla hacia abajo durante todo el movimiento, para evitar que el pecho se arquee, lo que asegurará la columna.
  9. Baja la barra, manteniendo la tensión excéntrica en los glúteos.
  10. Céntrate en todo momento en los glúteos en el momento del levantamiento, es fundamental para la construcción de los glúteos.
  11. Manténte arriba durante 3-5 segundos, esto construirá buenos hábitos.

Video

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Programación de elevaciones de cadera

Frecuencia

En cualquier lugar de 1-4 días por semana es aconsejable. Si realizas una sesión de levantamiento de cadera por semana, deberás complementarlo con otros ejercicios para conseguir más volumen. Si se realizan cuatro días por semana, trata de hacer 2 series cada día. Una opción popular es llevar a cabo una rutina de pocas repeticiones con una barra pesada, un numero de repeticiones normales a una sola pierna y muchas repeticiones con la opción de bandas de resistencia.

Series y Repeticiones

Hay docenas de esquemas de series y repeticiones para este ejercicio, pero hemos creados estas para ti:

  • 3 series de 5
  • 1 serie de 5, 1 serie de 3, 1 serie de 1
  • 1 serie de 8, 1 serie de 5, 1 serie de 3
  • 3 series de 8
  • 4 series de 10
  • 2 series de 20-30
  • 1 serie de 50
  • 3 series con un máximo de repeticiones con la misma carga
  • 50 repeticiones en total con una cierta carga, completando tantas series como puedas.

Descubre una variante a este ejercicio con Michelle Lewin

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