Esta guía para esculpir hombros, bíceps y tríceps te dará ganas de no llevar mangas en esta temporada de jerseys. Realmente, ¿por qué esconder esas armas?
Probablemente tengas una lista de ejercicios que has usado desde siempre para trabajar y esculpir tus brazos y hombros. Con este repertorio, seguramente has logrado, inclusive, cumplidos y elogios. Pero… los brazos no son tan fáciles de domesticar como parece. La parte superior de los brazos y los hombros tienen ni más ni menos nueve músculos primarios que requieren cierto trabajo serio, si quieres lograr un gran impacto a lo “red carpet”.
Si eres de las que prefiere sentarse en el sillón y ver una maratón de series en la tv, antes de agarrar una pesa, te contamos que gracias a la ciencia y a las indicaciones que te daremos aquí, se te caerá el mano a distancia de las manos porque te vamos a dar las claves para ¡terminar con la flacidez en los brazos! Si estás cansada de envidiar los brazos de otras mujeres, mientras cubres los tuyos… ¡Prepárate! Es hora de enrollar esas mangas.
La solución para eliminar los brazos flácidos
La principal queja muy común entre las mujeres acerca de sus brazos: es la flacidez. Resulta que esta área, en las mujeres, es donde se deposita mayormente la grasa. «Las mujeres tienden a almacenar grasa alrededor de sus caderas, muslos y brazos», explica William Kraemer, PhD, profesor de Kinesiología en la Universidad de Connecticut y experto en entrenamiento de resistencia.
La buena noticia es que las áreas donde tu cuerpo deposita la mayor cantidad de grasa también son las áreas en las que se puede eliminar la grasa más pronto, dice Kraemer, lo que significa que verás los resultados más rápido. Por ahora, sabes que la reducción de grasa requiere una combinación de quema de calorías y comer menos de ellas, especialmente todo lo que tenga que ver con azúcares.
«Consumir demasiado azúcar inhibe tus enzimas que queman grasa, lo que ralentiza la pérdida de grasa». «No puedes ignorar lo que estás comiendo si estás tratando de mejorar tu composición corporal», dice Kraemer.
Ahora, gracias a la investigación del Consejo Americano de Ejercicio (ACE), sabemos exactamente cómo abordar la tonificación en esta área. En el estudio encargado por ACE, investigadores de la Universidad de Wisconsin-La Crosse manipularon los brazos con electrodos EMG y probaron ocho movimientos diferentes, comparando la activación muscular en el tríceps. Cuanto mayor era la activación, más duro estaba trabajando el músculo. Los push-ups tomaron el primer lugar, seguido por kick backs y bench dips.
¿Cuáles son los principales músculos del brazo?
- Bíceps: Su nombre completo es bíceps braquial, es un músculo de la región anterior del brazo, donde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. El bíceps permite la movilidad del brazo, y realiza la flexión del codo junto con otros músculos antagonistas.
- Tríceps: El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.
- Deltoides: Es un músculo del hombro. Tiene la forma de un semicono hueco, que rodea la articulación del hombro y une la cintura escapular a la diáfisis humeral. Está dividido en tres porciones que se deben considerar como músculos apartes (porción anterior, porción media, porción posterior).
Brazos sexys bien marcados
Muchas mujeres parecen tener una relación de amor/odio con el bíceps: el músculo constituye sólo un tercio del tamaño del brazo superior – el tríceps representa las otras dos terceras partes -, pero a menudo se le culpa por hacer que los brazos parezcan voluminosos. «Las fibras musculares en los bíceps son largas y corren a lo largo de la parte superior del brazo, esta estructura mejora la capacidad del músculo para contraerse o acortarse, por lo que puede obtener la apariencia redondeada», explica Peter Ronai, profesor de Ciencias del Ejercicio, de la Universidad Sacred Heart.
«En todos los casos he visto que las mujeres que entrenan sus brazos con trabajo duro y resistencia, inmediatamente logran reducir la grasa y aumentar el tejido muscular. Lo que da como resultado un brazo más pequeño y con más definición». Sostiene Kraemer, quien ha estado involucrado en docenas de estudios que evaluaban las mejores maneras de resistir el entrenamiento. «Ellas estaban perdiendo grasa y viendo su músculo por primera vez. Sus brazos realmente lograron verse más pequeños en la circunferencia «.
Destaca tus hombros
Muchos de nosotros estamos demasiado preocupados por los músculos que podemos ver en el espejo, dice el entrenador , Todd Durkin, el dueño del gimnasio Fitness Quest 10, San Diego.
«La mayoría de las personas tienden a trabajar el pecho porque se ve bien, pero se olvidan de los músculos que no pueden ver, como los deltoides traseros de los hombros. Empieza a trabajar los deltoides traseros, esto te ayudará a tirar de los hombros hacia atrás, lo que te hará ver más alto y más delgado»;dice Durkin.
Los deltoides ayudan a mover tus brazos, hacía adelante, atrás, a los lados. Y para lograr tener unos hombros verdaderamente fuertes es necesario orientar todos los músculos (deltoides y músculos SITS) hacía un mismo objetivo.
Si realmente quieres focalizarte en definir un músculo para que parezca más firme y definido, tienes que trabajarlo con frecuencia y constancia. Sólo con un día a la semana no lo conseguirás.