Sobre Ashley
- Edad: 20
- Altura: 152 cm
- Peso: 49 kg
¿Cómo empezaste en el fitness?
Siempre he estado activa como un niño pequeño. Empecé a nadar con 4 años y llegué a nadar competitivamente por más de 10 años. En esos momento, no tenía el conocimiento adecuado para comer de manera sana y así alimentar mi cuerpo. Cuando lo hice, los tamaños de las porciones eran siempre demasiado grandes, y mis comidas consistían en una gran cantidad de hidratos de carbono y muy poca proteína. Cuando dejé de nadar de manera competitiva, ya no era físicamente activa y no estaba contenta con mi imagen.
Siempre admiré a las mujeres hermosas de las revistas de fitness y yo quería lograr ese ‘look’. Sabía que tenía que hacer algunos cambios, por lo que compré mi primer conjunto para el gimnasio y comencé mi transformación. Inicialmente, tenía una gran cantidad de críticas por parte de la gente que me importaba. Mi nuevo estilo de vida parecía demasiado para ellos. Pero una vez que pude centrarme en mi misma y aprendí a ignorar la negatividad de mi alrededor, tuve la oportunidad de continuar mi viaje por el fitness con confianza.
¿Cuál es tu vida ahora que has hecho tu transformación?
Cuando era niña me diagnosticaron asma y desde mi transformación, mi respiración se ha mejorado enormemente y ya no dependo de mis medicamentos. Además soy mucho más segura de mi misma llegando a sentirme menos intimidada en el mundo que me rodea.
¿Qué te motiva a seguir adelante y con más fuerza?
Me encantan los mensajes que recibo en los medios sociales que dicen lo mucho que inspiro a las personas que me siguen, esto me anima a continuar con más fuerza cada día.
Mi abuelo era culturista cuando era joven y para mi es mi inspiración así que quiero que se sienta cada día más orgulloso de mi.
¿Cuál es tu próximo objetivo? ¿Dónde te ves dentro de un año?
Estoy trabajando duro para ganar el Concurso de Bikini WBFF en Las Vegas. En este nuevo año me veo entrenando duro para seguir desarrollando mi físico. Yo creo que no hay nada mejor que mejorar día tras día para llegar a la perfección de tu cuerpo.
¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento?
No hay atajos, tienes que trabajar duro para obtener resultados.
Rutina completa:
Lunes: Tren Inferior
- Sentadillas 5 x 8.6
- Zancadas con mancuernas 3 x 20
- Peso muerto con piernas rigidas 4 x 10-12
- Buenos días con mancuernas 4 x 10-12
- Curl de pierna 4 x 10-12
Martes: Brazos / Abdominales
- Curl de biceps con mancuernas 3 x 10
- Curl Martillo 3 x 10
- Extensión de tríceps con banco plano 3 x 10
- Extensión de tríceps con cuerda en polea 3 x 10
- Fondos 3 x al fallo
- Giros rusos 3 x 20
- Cable Chops 3 x 15
Miércoles: Parte inferior
- Patada de burro en polea 4 x 15
- Elevación de caderas con barra 3 x 15
- Salto en caja 4 x 10
- Step Up 3 x 10
- Máquina de aducción 3 x 15
- Máquina de gemelos de pie 3 x 20
Jueves: Hombros / Espalda / Abdominales
- Press de hombros con mancuernas 3 x 10
- Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
- Dominadas 3 x al fallo
- Pullover en polea alta 3 x 10
- Remo sentado 3 x 12
- Elevaciones de tronco en banco declinado 4 x 15
- Elevación de piernas estiradas colgado en barra 4 x 15
Viernes: Tren Inferior
- Sentadillas 5 x 8
- Peso muerto 4 x 8
- Press de piernas 4 x 12
- Extensión de piernas 3 x 12
- Zancadas con mancuernas 3 x 20
- Máquina de abducción 3 x 15
Sábado: Cardio
- 20 Minutos de máquina de escaleras (stepmill)
- 15 Minutos cinta de correr
Domingo: Reposo
¿Cuál es tu ejercicio favorito cardiovascular?
Disfruto de los ejercicios de la máquina de escaleras y HIIT.
Rutina de cinta
- 1 Minuto aleatorio
- 1 minuto Sprint
- 1 Minuto con pasos largos
- 1 minutos a pie
- 1 Minuto hacia atrás
Repetir 4 veces
Rutina máquina escaleras
- Nivel 10 (15 Minutos)
- Nivel 11-15 (5 minutos)
¿Pasas por fases de volumen y definición durante todo el año o te mantienes definida?
No, trato de mantenerme todo el año definido. Durante la temporada baja, hago menos cardio y me centro en la construcción de fuerza. Mi objetivo es el desarrollo muscular, manteniendo mi dieta limpia, pero no tan estricta.
Dieta diaria:
- Comida 1: ½ taza de avena y 1 cucharada de proteína
- Comida 2: Batido de frutas
- Comida 3: 200gr de pollo, 60gr de arroz integral y 150gr de verduras
- Comida 4: 50gr taza de almendras
- Comida 5: 200gr de pollo o atún, ensalada y 150gr de verduras
- Comida 6: 4-6 claras de huevo
¿Cuál ha sido tu mayor logro en el campo del fitness?
En mi primera competición de fitness a la edad de 19 años, que quedé en primer lugar y recibí mi tarjeta Pro.
Cita Favorita:
«La fuerza no viene de ganar; tus luchas desarrollaran tus fortalezas. Cuando pasas por dificultades y decides no rendirte es la fuerza. «Mahatma Gandhi»
Instagram: www.instagram.com/ashleynocera
Facebook: www.facebook.com/AshleyNocera1
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