Con la llegada del verano y los trajes de baño en los armarios, llega el momento de hacerse la pregunta ¿Cómo voy a lucir este año, en mi ropa de verano? Te pones a buscar un programa de ejercicios milagro, dejas de tomar alcohol e aperitivos y esperas los resultados, ¿Pero, no es esto lo que haces cada año y luego no obtienes lo que deseas?. Si eres de los que se niegan a estar como años anteriores y quieres renovarte, deja a un lado el pasado y piensa que este año ¡sí vas a cambiar!
Como entrenador del método, Strong is the New Sexy, os presento un circuito de ejercicios intensivos extraídos de mi guía #CFStrongSexy, con los que conseguirás todo lo que te propongas! Además si quieres saber mucho más de mis entrenamientos y consejos, me puedes seguir en mi Instagram @cfstrongsexy. No te fallará!
Preparación / Calentamiento
- Duración: 3 series de 30 segundos y descansa 30 segundos.
- Posición inicial: Las manos apoyadas en el suelo y alineadas con los hombros, los dedos apuntando hacia un lado, las piernas rectas abiertas tomando como referencia el ancho de los hombros y las puntas de los pies en el suelo.
- Ejecución: Eleva la pelvis y mantén la posición apretando fuertemente los abdominales y los glúteos.
- Respiración: Inhala y exhala durante todo el ejercicio.
- Seguridad: Contrae el estómago y los glúteos, teniendo en cuenta que no debe aparecer en ningún momento una molestia en la espalda baja.
Ejercicios enlazados:
Después de hacer el calentamiento con suavidad, enlaza los tres ejercicios siguientes sin descanso y con la mayor intensidad posible. La efectividad de este entrenamiento, la determina la intensidad con la que realizas los ejercicios y será la velocidad, la concentración y el máximo control de tu cuerpo lo que te llevará a conseguir tus objetivos.
La duración del circuito son 8 minutos sin pausa alguna; primero deberás hacer cada ejercicio durante 20 segundos todos seguidos y después de 10 segundos de descanso, volver a realizarlos todos. Las repeticiones totales serán 3, por lo que en general serán 60 segundos de ejercicio al máximo y 30 de descanso.
Todo esto, lo puedes encontrar de forma gratuita en la versión digital que encontrarás en Strong is the New Sexy #CFStrongSexy
Ejercicio 1. Burpees
- Posición inicial: Ponte de pie, con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Ejecución: Pon las dos manos en el suelo y estira las piernas hacia atrás como si fueras a tumbarte boca bajo con el vientre casi tocando el suelo. Una vez así, extiende los brazos y da un pequeño salto para llevar las piernas debajo del pecho. Endereza el pecho, presionando los músculos para saltar lo más alto posible, elevando las manos por encima de la cabeza.
- Apoya las manos en el suelo y empieza de nuevo sin parar.
- Respiración; Inspira y expira en el proceso de salto.
- Seguridad: Amortigua la caída y ten los pies bien juntos antes de volver a saltar.
Ejercicio 2. Crunch Brasileño.
- Máximo durante 20 segundos (10 a 20 dependiendo de tu nivel)
- Posición inicial: Posición de tabla, con las manos debajo de los hombros, los pies separados tomando como referencia el ancho de los hombros y los abdominales contraídos. Empuja desde el suelo con las manos, dejando los hombros bloqueados.
- Ejecución: Sube las rodillas hacia el pecho, justo al lado opuesto de aquella que levantas y al mismo tiempo contrae los abdominales. Los hombros se mantienen bloqueados y el peso se distribuye a las manos y brazos, para que las piernas puedan moverse con rapidez y facilidad.
- Respiración: Inhala y exhala de forma continua
- Seguridad: Presión en las manos ¡No bajes la pelvis!
Ejercicio 3. Rotación sentado.
- Duración máxima de 20 segundos (10 a 20 segundos dependiendo de tu nivel)
- Posición inicial: Siéntante en el suelo, con la espalda un poco hacia atrás, los abdominales contraídos, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Siempre mirando al frente.
- Ejecución: Rotar los hombros y el torso a cada lado para ejercitar los abdominales. Alternando derecha e izquierda para controlar las rotaciones y haciendo movimientos energéticos.
- Respiración: Inhala y exhala de forma continua durante todo el ejercicio.
- Seguridad: Tener la espalda un hacia atrás y contraer abdominales.