El triatlón es un deporte completo que va ganando en popularidad. Algo lógico habida cuenta de los beneficios que proporciona y lo divertido que es. Al mismo ritmo van creciendo las competiciones para amateurs, eventos en los que ponerte a prueba, sacar tu vena competitiva y disfrutar con otros deportistas aficionados. Si te estás planteando iniciarte en esta práctica te proponemos un entrenamiento de triatlón para principiantes de ocho semanas de duración.
Este plan de entrenamiento de triatlón para principiantes te motivará y preparará desde el inicio para ir avanzando con fuerza y mejorando día a día. La mejora física a todos los niveles que notarás en estas ocho semanas será espectacular. Además, comprobar tus progresos con este plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes te resultará motivador.
Plan de entrenamiento de triatlón para principiantes de 8 semanas
Semana 1: Empezamos el entrenamiento de triatlón para principiantes
El triatlón para principiantes no se debe iniciar con brusquedad y sesiones de entrenamiento espartanas a diario. En la primera semana lo adecuado es dedicar tres días al trabajo y cuatro al descanso.
Así, lunes, jueves, viernes y domingo debes descansar.
- Martes: 30 minutos de entrenamiento de natación para triatlón de principiantes a ritmo suave.
- Miércoles: 30 minutos a una caminata rápida o carrera suave, según te sientas más cómodo para comenzar.
- Sábado: 45 minutos de bicicleta a ritmo suave.
Semana 2: Mantenemos ejercicios de la primera semana
También, en esta segunda semana de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes se descansan lunes, jueves, viernes y domingos. Y como en la anterior, martes, miércoles y sábado se repiten los tiempos y ejercicios realizados la primera semana.
- Martes: 30 minutos de natación a ritmo suave.
- Miércoles: 30 minutos a una caminata rápida o carrera suave, según te sientas más cómodo para comenzar.
- Sábado: 45 minutos de bicicleta suave.
Semanas 3 y 4: Aumentamos días y duración de las sesiones
Al llegar la tercera semana del plan de entrenamiento de triatlón para principiantes los días de entrenamiento aumentan. Y también la duración de las sesiones. Así los días de descanso quedan reducidos a lunes y viernes.
La 3 semana del entrenamiento de triatlón para principiantes comienza el martes.
- Martes: 20 minutos de natación suave.
- Miércoles: 35 minutos de carrera moderada o caminata de alta intensidad.
- Jueves: 20 minutos de entrenamiento de fuerza integral.
- Sábado: 45 minutos de entrenamiento en bicicleta para principiantes a ritmo suave.
- Domingo: 15 minutos de natación a ritmo suave.
La cuarta semana del plan del entrenamiento para triatlón olímpico para principiantes es idéntica a la tercera.
Semana 5: Aumentamos la intensidad de las sesiones
Al alcanzar la quinta semana del plan de entrenamiento triatlón para principiantes, este se endurece. Ya estás preparado para incrementar el trabajo físico semanal. Así será suficiente con descansar lunes y viernes. Y dedicar los días restantes a entrenar.
El plan de entrenamiento de triatlón para principiantes es el siguiente:
- Martes: 30 minutos de natación a ritmo constante.
- Miércoles: 30 minutos de bicicleta a ritmo suave + 20 minutos de carrera constante.
- Jueves: 20 minutos de natación a ritmo constante + 20 minutos de trabajo de fuerza.
- Sábado: 20 minutos de bicicleta a ritmo de carrera constante + 15 minutos de running a ritmo suave.
- Domingo: 20 minutos de entrenamiento de fuerza.
Semana 6: Aumentamos la duración de las sesiones
Esta semana del plan de entrenamiento de triatlón para principiantes el descanso y el entrenamiento es similar a la anterior. Solo cambian los tiempos de las sesiones de trabajo de miércoles y sábado. Así el entrenamiento para el miércoles consiste en 45 minutos de bicicleta para principiante de triatlón a ritmo suave y 30 minutos de carrera intensa. Y el del sábado en 30 minutos de ciclismo y 20 de carrera, ambas a ritmo suave. Por lo que la sexta semana del entrenamiento de triatlón para principiantes quedaría así:
- Martes: 30 minutos de natación a ritmo constante.
- Miércoles: 45 minutos de bicicleta a ritmo suave + 30 minutos de carrera intensa.
- Jueves: 20 minutos de natación a ritmo constante + 20 minutos de trabajo de fuerza.
- Sábado: 30 minutos de bicicleta a ritmo suave + 20 minutos de running a ritmo suave.
- Domingo: 20 minutos de entrenamiento de fuerza.
Semana 7: Mantenemos ritmo
Esta semana solo tiene dos días de descanso; el lunes y el viernes.
El martes el entrenamiento consiste en 30 minutos de entrenamiento de natación para triatlón para principiantes a ritmo intenso. El miércoles la sesión es doble ya que consta de 45 minutos de bicicleta a ritmo intenso seguidos de 30 minutos de carrera también intensa.
El jueves, la sesión de entrenamiento de natación de triatlón para principiantes es de 20 minutos con suavidad. A este le sigue 20 minutos de entrenamiento de fuerza. Al sábado también corresponde una doble sesión de entrenamiento; 40 minutos de bicicleta para principiante de triatlón y 20 de carrera, los dos suaves.
Y para el domingo queda un trabajo de fuerza en una sesión de entrenamiento de 20 minutos.
En definitiva, la penúltima semana del entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes quedaría de la siguiente manera:
- Martes: 30 minutos de natación a ritmo intenso.
- Miércoles: 45 minutos de bicicleta a ritmo intenso + 30 minutos de carrera a ritmo intenso.
- Jueves: 20 minutos de natación a ritmo suave + 20 minutos de entrenamiento de fuerza.
- Sábado: 40 minutos de bicicleta + 20 minutos de carrera, ambos a ritmo suave.
- Domingo: 20 minutos de entrenamiento de fuerza.
Semana 8 y última: Reducimos ritmo
Lunes, viernes y domingo son días de descanso durante esta octava semana del plan. Los entrenamientos de triatlón para principiantes de esta última semana se realizarán de forma suave, de este modo llegaréis descansados y frescos al día de la competición.
- Martes: 30 minutos de bicicleta a ritmo suave.
- Miércoles: 15 minutos de natación a ritmo suave.
- Jueves: 15 minutos de carrera a ritmo suave.
- Sábado: 10 minutos de bicicleta + 10 minutos corriendo, ambos a ritmo suave.
Claves para un entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes eficiente
- No te pegues solo a tu lugar preferido al entrenar. Hazlo a ambos.
- Haz los ajustes pertinentes a la bicicleta de gimnasio para un trabajo eficiente en cada sesión de entrenamiento.
- Las sesiones dobles de bicicleta y carrera son ideales para entrenar seguidas en gimnasio con cinta de correr y bicicleta de gimnasio.
- En el agua respira del lado que te resulte más complicado. Y respira bajo el agua antes de levantar la cabeza.
- Controla tus avances en natación, bicicleta y carrera midiendo el tiempo empleado en recorrer una distancia dada.
No te lo pienses más. Comienza este plan de entrenamiento de triatlón para principiantes para ganar forma y ponerte a punto para competir en esta apasionante modalidad. Infórmate sobre más temas en el blog de Mundo Fitness