Consigue fortalecer y definir pectorales en tan sólo seis semanas: con muchísimo pero y algunos materiales básicos, es posible!
Si tu objetivo es construir pectorales tan rápido como sea posible, tienes que remitirte a los tradicionales ejercicios para fortalecer el pecho. No intentes ser muy creativo en la selección de ejercicios porque no sólo es innecesario, sino que en muchas ocasiones puede llegar a ser incluso contraproducente. Las máquinas sin duda tienen su lugar en una rutina de hipertrofia, pero nadie consigue unos pectorales fuertes y definidos haciendo solamente peck deck. Y es que trabajar para conseguir un pecho fuerte y musculoso requiere centrarse en el material más básico del gimnasio: barras, mancuernas y bancos.
La siguiente rutina de seis semanas para construir pectorales consiste en entrenar pecho dos veces por semana, haciendo trabajar los músculos de arriba a bajo con inclinación, banco plano y ejercicios en declinación. Las primeras semanas serán entrenamientos de poco más de 10 series para empezar a motivar al cuerpo a levantar pesos pesados y para promover la hipertrofia. Hasta llegar a las semanas 4-6, momento en que se aumentará a 16 series por entrenamiento para maximizar la masa. Nada especial. Nada divertido. Simplemente eficaz.
Rutina de entrenamiento para construir pectorales
Realizar 2 veces por semana con 2-3 días de descanso entre los entrenamientos de pecho.
Semanas 1 – 3
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 10, 8, 6 |
| Press de banca inclinada con barra | 3 | 10, 8, 6 |
| Press de banca declinada con mancuerna | 3 | 10, 8, 6 |
| Press de banca declinada con barra | 3 | 10, 8, 6 |
Semanas 4 – 6
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de banca declinada con mancuerna | 3 | 10, 8, 6 |
| Press de banca | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Press de banca inclinada con barra | 3 | 10, 8, 6 |
| Press de banca declinada con barra | 3 | 10, 8, 6 |
| Aperturas con poleas en banca inclinada | 3 | 10, 10, 10 |
El poder de la pirámide
Realiza todos los ejercicios de peso siguiendo un esquema de repeticiones piramidal. En la primera serie de entrenamiento, elije un peso que te permita llegar a las 10 repeticiones, y luego aumenta el peso en cada serie de forma sucesiva, de manera que en la segunda serie sólo puedas hacer 8 repeticiones; en la tercera, sólo 6; y si hubiera cuarta, más de lo mismo.
Consejos para los ejercicios
- Press de banca: Aprieta los omóplatos mientras ejerces presión hacia arriba. Esto reducirá la mínimo la distancia en la que se tiene que desplazar la barra, a la vez que ejerce más tensión en los pectorales.
- Press de banca inclinada: No permitas que la parte baja de tu espalda pueda salirse de la banca en ningún momento. Esto disminuirá el ángulo de la pendiente y reducirá el trabajo en los pectorales, zona muscular que precisamente queremos trabajar.
- Press de banca declinada con mancuerna: Mantén los brazos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo para minimizar la tensión sobre los hombros.
- Press de banca declinada con barra: Mantén apretada la barra durante todo el movimiento para activar los dorsales y tríceps, lo que te permitirá poder levantar más peso.
- Aperturas con poleas en banca inclinada: No permitas que tus codos caigan por debajo del nivel de los hombros, ya que puede suponer una tensión excesiva en estos, pudiendo desencadenar lesiones.
