Entrenamiento para unos pectorales fuertes y definidos

Consigue fortalecer y definir pectorales en tan sólo seis semanas: con muchísimo pero y algunos materiales básicos, es posible!

Si tu objetivo es construir pectorales tan rápido como sea posible, tienes que remitirte a los tradicionales ejercicios para fortalecer el pecho. No intentes ser muy creativo en la selección de ejercicios porque no sólo es innecesario, sino que en muchas ocasiones puede llegar a ser incluso contraproducente. Las máquinas sin duda tienen su lugar en una rutina de hipertrofia, pero nadie consigue unos pectorales fuertes y definidos haciendo solamente peck deck. Y es que trabajar para conseguir un pecho fuerte y musculoso requiere centrarse en el material más básico del gimnasio: barras, mancuernas y bancos.

Press banca declinada con barra
Press de banca declinada con barra

La siguiente rutina de seis semanas para construir pectorales consiste en entrenar pecho dos veces por semana, haciendo trabajar los músculos de arriba a bajo con inclinación, banco plano y ejercicios en declinación. Las primeras semanas serán entrenamientos de poco más de 10 series para empezar a motivar al cuerpo a levantar pesos pesados y para promover la hipertrofia. Hasta llegar a las semanas 4-6, momento en que se aumentará a 16 series por entrenamiento para maximizar la masa. Nada especial. Nada divertido. Simplemente eficaz.

Rutina de entrenamiento para construir pectorales

Realizar 2 veces por semana con 2-3 días de descanso entre los entrenamientos de pecho.

Semanas 1 – 3

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press de banca310, 8, 6
Press de banca inclinada con barra310, 8, 6
Press de banca declinada con mancuerna310, 8, 6
Press de banca declinada con barra310, 8, 6

Semanas 4 – 6

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press de banca declinada con mancuerna310, 8, 6
Press de banca410, 8, 6, 6
Press de banca inclinada con barra310, 8, 6
Press de banca declinada con barra310, 8, 6
Aperturas con poleas en banca inclinada310, 10, 10
Press banca inclinada con barra
Press de banca inclinada con barra

El poder de la pirámide

Realiza todos los ejercicios de peso siguiendo un esquema de repeticiones piramidal. En la primera serie de entrenamiento, elije un peso que te permita llegar a las 10 repeticiones, y luego aumenta el peso en cada serie de forma sucesiva, de manera que en la segunda serie sólo puedas hacer 8 repeticiones; en la tercera, sólo 6; y si hubiera cuarta, más de lo mismo.

Press banca declinada con mancuerna
Press de banca declinada con mancuerna


Consejos para los ejercicios

  • Press de banca: Aprieta los omóplatos mientras ejerces presión hacia arriba. Esto reducirá la mínimo la distancia en la que se tiene que desplazar la barra, a la vez que ejerce más tensión en los pectorales.
  • Press de banca inclinada: No permitas que la parte baja de tu espalda pueda salirse de la banca en ningún momento. Esto disminuirá el ángulo de la pendiente y reducirá el trabajo en los pectorales, zona muscular que precisamente queremos trabajar.
  • Press de banca declinada con mancuerna: Mantén los brazos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo para minimizar la tensión sobre los hombros.
  • Press de banca declinada con barra: Mantén apretada la barra durante todo el movimiento para activar los dorsales y tríceps, lo que te permitirá poder levantar más peso.
  • Aperturas con poleas en banca inclinada: No permitas que tus codos caigan por debajo del nivel de los hombros, ya que puede suponer una tensión excesiva en estos, pudiendo desencadenar lesiones.

Aperturas con poleas en banca inclinada
Aperturas con poleas en banca inclinada


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