Entrenamiento para Piernas

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La práctica del culturismo está hoy muy extendida entre un público muy heterogéneo y con los objetivos de bienestar, de condición física y mental, de rendimiento, de estética o de rehabilitación.

En el gimnasio la estética ¡es el rey! En el siguiente articulo os voy a hablar sobre los músculos que componen los muslos y enseñar en detalle 3 de los mejores ejercicios en mi opinion para trabajarlos. A las mujeres les suele gustar más trabajar piernas que a los hombres, pero este articulo es para ambos!

Pero habrás leído a través de mis muchos artículos sobre el desarrollo físico, cada uno debe hacerse en equilibrio y armonía de volúmenes musculares pero también la fuerza. Por lo tanto, en un trabajo paralelo al cuerpo superior, hay un grupo de músculos que repele a algunos practicantes: ¡el entrenamiento de la fuerza de las piernas!

Nuestro experto David Costa , experto en musculación y autor del método para chicas Strong Is The New Sexy nos explica cómo sacarle el mejor rendimiento a tus entrenamientos de piernas!

El desarrollo de los muslos inevitablemente implica la realización de ejercicios que involucran las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos por los ejercicios completos /globales o únicamente de rodilla con ejercicios aislados.

Antes de presentarte 3 ejercicios para tener unos muslos fuertes y estéticos, aquí un recordatorio anatómico de los músculos de los muslos.

El muslo se compone de numerosos músculos en 3 niveles:

En el plano Ventral (parte superior del muslo)

Cuádriceps: se compone en vasto medial (al interior), vasto externo (el exterior), la recto femoral (en la parte superior), el fémur (profundidad). Su principal acción es la extensión de la pierna sobre el muslo. El cuádriceps femoral derecho flexiona el muslo sobre la pelvis.
El musculo sartorio: cruza el muslo por arriba y por dentro. Tiene como una acción la flexión de la cadera y la rotación lateral de la cadera (especialmente cuando la rodilla está doblada), así como la flexión de la rodilla y la rotación interna de la rodilla y estabilizador de la rodilla en flexión.
El tensor de la fascia lata: en el lateral. Es flexor de la rodilla e inclinador del tronco sobre la pelvis.

En el plano medio (la parte interna del muslo)

Pectíneo: es aductor de la cadera y flexor.
Aductor mayor: es aductor, flexor y rotador lateral.
El musculo gráciles: es la cadera aductor y flexor de la rodilla, rotador interno de la rodilla y estabilizador de la rodilla en la flexión.
El aductor corto: es aductor.
Aductor mayor: es extensor del muslo sobre la pelvis.

Abordaremos la parte dorsal (posterior) en el próximo artículo.

La musculatura de tus muslos se puede trabajar con la realización de los siguientes ejercicios multi-articulares/compuestos: cuclillas, sentadillas y mono-articular: extensión de pierna.

Sentadillas – ¡el movimiento rey en el culturismo!

Implican los músculos extensores de las articulaciones de la cadera, las rodillas, los tobillos, el tronco y los abdominales. Las sentadillas son muy solicitadas en el plano muscular.

La especificidad de la postura adoptada, el reclutamiento muscular y contracciones musculares son similares a muchos deportes y gestos cotidianos.

Involucra los cuádriceps, los glúteos (inferior, medio y mayor), los músculos de la columna vertebral lumbar (en su mayoría), los isquiotibiales, el aductor mayor, el aductor corto, el aductor mediano, el tríceps sural y los abdominales.

Precauciones: Se deben tomar precauciones para no redondear la espalda, ya sea por falta de fuerza del erector de la columna relacionado con una mala posición (el tronco hacia atrás) o ya sea por la flexión excesiva (por debajo de la horizontal) que provoca doblar zona lumbar ¡al riesgo de una hernia discal! Atención también a no hacer un desplazamiento del peso del cuerpo hacia delante de los pies para no perder el equilibrio.

El coach internacional David Costa te comparte la mecánica correcta del ejercicio por medio de su exitosa guía STRONG IS THE NEW SEXY (ya con más de 360,000 posts en Instagram) 

También puedes observar la mecánica en el siguiente video-tutorial:

Lunges/Zancadas

Muy popular entre las mujeres para fortalecer sus glúteos y los muslos, las zancadas están dirigidas a todos aquellos que deseen desarrollar sus nalgas y muslos sin tener que movilizar cargas pesadas (tales como la posición en cuclillas) porque nosotros trabajamos aquí en una pierna a la vez.

Además, su aplicación requiere un buen equilibrio tanto en el apoyo y en la posición de los pies (pie delantero y el pie trasero sobre la punta). El ejercicio también es más cómodo para la espalda debido a que el tronco se inclina menos hacia delante.

Aquí trabajamos los cuádriceps, los glúteos (inferior, medio y mayor), los músculos de la columna vertebral (lumbar en su mayoría), los isquiotibiales, el aductor mayor, el aductor corto, el aductor mediano, el tríceps sural y los abdominales.

Precauciones: la espalda deberá siempre debe estar extendida y jamás redondeada. También tenga cuidado de no efectuar un desplazamiento de peso corporal hacia adelante a fin de no acentuar la presión sobre tus rodillas y así mantener la rodilla por encima de tu tobillo.

Apoyándonos en la guía Strong Is The New Sexy, mostramos la mecánica correcta del ejercicio, recuerda siempre enfocarte en la técnica.

El movimiento en video:

Extensión de Pierna

La extensión de pierna permite además evitar el uso del recto anterior y reclutar los vastos internos y externos para lograr el movimiento. De esta manera aislamos los cuádriceps casi al 100%.

Precaución: ¡tenga cuidado de mantener las nalgas apretados contra el asiento con el fin de no engañar al movimiento en detrimento de la salud de tu espalda!

Dale un vistazo a la ejecución correcta del ejercicio:

El movimiento en video:

Como acabas de observar, la técnica empleada en cada ejercicio es VITAL.

Muchas personas realizan sus rutinas de entrenamiento con errores en la técnica de sus movimientos. Esto no es óptimo! incluso puede llegar a provocar lesiones!

También es importante escoger correctamente los ejercicios de cada sesión de entrenamiento, una buena planificación hará que obtengas mejores resultados en menor tiempo.

Tras sus 10 años de Coaching internacional, David Costa se ha percatado de que las personas caen en estos errores con mucha frecuencia!. En su guía de entrenamiento, STRONG IS THE NEW SEXY, David comparte su experiencia, explicando la técnica correcta de cada ejercicio.

Además su guía, es un plan completo de 12 semanas, donde segmenta cada sesión de entrenamiento para sacar el máximo provecho a tu esfuerzo. Visita el siguiente enlace para más información: HAZ CLIC AQUÍ.

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