Muchos de los que quieren empezar un programa de ejercicios militares se debaten entre realizarlo en un gimnasio o en casa.
Los ejercicios militares llama poderosamente la atención porque combina fuerza, potencia y resistencia, además del equilibrio, tan necesario en cualquier campo.
A pesar de que los gimnasios proveen espacios, condiciones y equipos para hacer un entrenamiento adecuado, realizar un plan de entrenamiento militar en casa es factible, ya que no requiere de equipos especializados y asegura jornadas continuas, combinadas, exigentes y tan agradables como tú decidas.
Algunos tips antes de empezar un entrenamiento militar en casa
- Lo primero que debes saber es que un entrenamiento militar hecho para civiles tiene las mismas exigencias, esto significa que igualmente son ejercicios fuertes que demandan algunas aptitudes.
- Estas aptitudes no necesariamente debes tenerlas desde el principio, sino que las vas cultivando en la medida en que hagas tus rutinas diarias.
- Otro factor importante de conocer, es que este entrenamiento se debe hacer por lo menos tres días por semana y no más de cinco.
- Debes asegurarte de tener una alimentación balanceada con un contenido calórico acorde con tus condiciones (género, estatura, peso, ritmo de vida).
- En algunos momentos pondrás tu cuerpo en una condición extrema, tanto desde el aspecto cardiovascular como muscular.
- Cada rutina se desarrolla en series y repeticiones. Esto significa que al indicarse 3×10 se trata de tres series de 10 repeticiones cada una; o 5×10; 1×10, sin apenas descanso entre series.
- Tener toda la disposición mental para comenzar con buena actitud.
Beneficios del entrenamiento militar en casa:
Seguir una rutina de entrenamiento militar en casa que incluye una variedad de ejercicios fuertes y exigentes, permite ver resultados en corto tiempo. Por ser ejercicios intensos el cuerpo pierde grasa en cada rutina diaria.
Son ejercicios completos, donde se combinan entrenamientos cardiovasculares, como carrera, saltos de altura y comba o saltos de cuerda, y ejercicios de fuerza, como sentadillas o squats, dominadas, flexiones y abdominales, con los cuales se trabajan todos los músculos del cuerpo.
Por ser un entrenamiento de alta intensidad se eleva la frecuencia cardiaca y las pulsaciones aumentan, lo que activa y refuerza el sistema cardiovascular.
Estos ejercicios militares para hacer en casa estimulan la capacidad física del cuerpo, mejoran la concentración y otorgan mayor capacidad de respuesta. Recuerda que es justo lo que necesitan los militares a la hora del combate.
Como todos los deportes, el entrenamiento militar en casa ayuda a disminuir los niveles de estrés y de ansiedad, nos saca de la rutina diaria de trabajo o estudio, y pone todo el cuerpo en un movimiento exigente pero gratificante. Además, aumentan la capacidad pulmonar y la masa muscular.
¿Qué material debemos tener?
El entrenamiento militar en casa te ahorra los gastos del gimnasio y del traslado. Estando en casa te da la opción de ir haciéndote con tu propio material, el cual puedes usar a cualquier hora del día.
Puedes armar tu propio gimnasio adquiriendo una cuerda para saltos, un cajón estable para los saltos, una esterilla para los estiramientos, una barra que puedas instalar en un lugar cómodo para las dominadas, un juego de pesas y unas mancuernas.
Si gustas puedes disponer de una cinta de correr, una bicicleta estática o una elíptica; con cualquiera de estas podrás cumplir las rutinas de carrera.
Un plan para cada día
Recuerda que una rutina de ejercicios militares debe incluir las tres etapas, para evitar las lesiones, especialmente en puntos como rodillas, tobillos, muñecas, caderas y hombros:
- Calentamiento
- Práctica de ejercicios
- Estiramientos
Cada día, antes de empezar la rutina, debes hacer algunos movimientos que completen la sesión de calentamiento:
Mover los pies hacia afuera y hacia adentro, soportando el cuerpo con una pierna mientras elevas la otra un poco más abajo de la cadera.
- Estirar un brazo hacia el cielo y el otro hacia el suelo; luego juntar las manos por detrás de la espalda.
- Mover las muñecas hacia adentro y hacia afuera.
- Estirarse las manos llevando los dedos a la parte externa del brazo y luego a la interna.
- Mover la cabeza lentamente en círculos, primero hacia la derecha luego hacia la izquierda.
- Mover los hombros en círculos hacia afuera y hacia adentro.
Hacer varias repeticiones de cada uno.
Primer día
- Realiza una carrera 25 minutos a velocidad media o alta
- Dominadas tradicionales 3×10
- Flexiones clásicas 5×15
- Cuerda a alta velocidad 3×90 segundos
- Flexiones de tríceps 5×15
- Abdominales 5×15
- Abdominales criss cross 5×15 (codo izquierdo, rodilla derecha/codo derecho rodilla izquierda)
Segundo día (ligero aumento de la rutina)
- Realiza una carrera de 30 minutos a velocidad media o alta
- Dominadas 3×15
- Squats o sentadillas con barra 3×15
- Flexiones 3×15
- Abdominales oblicuos 3×20
- Dominadas 3×15
- Abdominales con barra 3×20
- Dominadas 3×15
Tercer día
- 20 minutos carrera alternando velocidad media y sprint; con intervalos de un minuto entre una y otra.
- Push press de pesas con 35 kilos 10 repeticiones
- Dominadas 3×15
- Sentadillas 3×1 minuto
- Rodillas al pecho 3×1
- Flexiones 3×15
- Abdominales con peso 3×15
- Flexiones 3×50 segundos
Cuarto día
- Treinta minutos de carrera a velocidad media-alta
- Dominadas tradicionales 3×15
- Cuerda a alta velocidad 3×90 segundos
- Flexiones clásicas 5×15
- Abdominales 5×15
- Flexiones de tríceps 5×15
- Abdominales criss cross 5×15 (codo izquierdo, rodilla derecha/codo derecho rodilla izquierda)
Quinto día
- Realiza 20 minutos de carrera a velocidad media-alta o 5 minutos de carrera a alta velocidad
- Dominadas 3×20
- Sentadillas 3×20
- Flexiones 5×20
- Sentadillas con saltos 3×10
- Extensiones de cuádriceps 3×10
No olvides estirar al cuerpo al final de cada rutina diaria. Para ello puedes seguir las siguientes indicaciones:
- Párate derecho elevando ambos brazos al cielo y estira la espalda, sin levantar los talones.
- Mantén la espalda estirada mientras doblas el tronco hacia adelante. Sin encorvar la espalda.
- Lleva tus manos al suelo y trata de pegar la frente a las rodillas.
- Levanta la cabeza y mira al frente.
- Estira una pierna, lleva la rodilla al pecho y mantén la pierna en esa postura soportando la rodilla con ambos brazos.
- Luego con la mano sujeta el pie y llévalo hasta el glúteo.
- Repite el estiramiento con el lado contrario.