Entrena abs con tu fitball






La pelota fitball es uno de los materiales de fitness más efectivos y simples para conseguir esculpir unos abdominales sexys. Con este post te enseñaremos 5 ejercicios básicos para que incorpores a tus rutinas de entrenamiento, y con los que darás un pasito más hacia el abdomen definido que te gustaría tener. Pero antes de empezar, hacemos un breve repaso por algunas nociones y recomendaciones básicas a tener en cuenta. ¡Vamos a ello!

Tamaño de la bola Fitball
Los balones fitball suelen venir en tamaños de entre 55 cm y 65 cm. Si estás por debajo de la altura media (aproximadamente, para mujeres, por debajo de 1,60m), es recomendable elegir un modelo aún más pequeño de fitball. De igual manera, si estás por encima de la media: también existe un tamaño más grande. De esta forma te asegurarás de estar realizando el ejercicio con la técnica correcta.

Presión de aire de la fitball
Mientras más inflada esté la pelota, más inestable será y, por lo tanto, más duro trabajarás el core y los abdominales.

¡Cuidado con la espalda!
Ejercitar el core y los abdominales es excelente para conseguir un tren superior bueno y fuerte, pero esto no quiere decir que no puedas llegar a correr algún riesgo. Si sientes dolor en cualquiera de estos movimientos, ajusta la técnica para hacer que los abdominales trabajen aún más efectivamente. Si el dolor persiste, detente y vuelve a intentarlo una vez hayas descansado correctamente. El dolor de espalda siempre es una advertencia que no podemos pasar por alto!

1. Cross-overs

3-5 series de 15-20 repeticiones de cada lado

Este tipo de ejercicio para abdominales es ideal para trabajar el six-pack y los oblicuos. Consiste en sentarse en la pelota y desplazar el trasero hacia adelante unos centímetros. Inclina el cuerpo hacia atrás, hasta que la parte baja de la espalda quede apoyada en la bola. La espalda debe estar en una posición ligeramente hiperextendida y, en cualquier caso, sin sentir ningún tipo de dolor.

Coloca las manos en las sienes, mientras que los pies están apoyados en el suelo a una distancia del ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas formando un ángulo prácticamente de 90º. El ejercicio se realiza llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando el torso durante todo el movimiento abdominal. Luego vuelve a la posición inicial y repite cambiando de lado. Y así sucesivamente.

Abdominales con fitball

2. Elevación de caderas

3-5 series de 15-20 repeticiones

Con este ejercicio trabajamos glúteos e isquiotibiales, a la vez que equilibramos los movimientos abdominales. Acostado en el suelo boca arriba, coloca las plantas de los pies sobre la pelota fitball. Flexiona las rodillas a 90º y apoya os brazos en el suelo, a los lados. Levanta las caderas hasta formar una línea recta que va de los hombros a las rodillas.

Al llegar al punto álgido, aprieta las nalgas, aguantando unos segunditos. Vuelve a la posición inicial, quedándote a unos pocos centímetros del suelo y repite. Trata de mantener la pelota sujeta con las plantas de los pies en todo momento.

Elevación de caderas con Fitball

3. Supermans

3-5 series de 15-20 repeticiones de cada lado

Los ejercicios supermans trabajan la firmesa del core y equilibran el cuerpo entero. Para realizarlo, colócate recostado encima de la fitball, con la barriga apoyada completamente, aguantando el equilibrio con los dedos de la mano derecha y el pie izquierdo. Haz fuerza hacia adentro con el estómago ejerciendo presión sobre la pelota, para que esta se mantenga en la posición correcta.

Mantén la cabeza en una posición neutra y la columna vertebral en línea horizontal. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo hasta formar con todo el cuerpo una línea horizontal perfecta. Aguanta la posición unos segundos, y luego vuelve a tierra para cambiar de mano y pie de soporte. Repite ahora a la inversa.

Ejercicios abdominales supermans con fitball

4. Golpe y giro

3-5 series de 15-20 repeticiones de cada lado

El objetivo de este ejercicio es trabajar el core y los oblicuos, además de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Siéntate en la pelota y camina hacia adelante hasta que los omóplatos queden apoyados en la pelota. Eleva las caderas hacia arriba para que el cuerpo quede en posición horizontal, de la cabeza a las rodillas.

Levanta ambos brazos en línea recta hacia arriba, con las manos apuntando hacia arriba. Estira aún más el brazo derecho, haciendo girar el torso y despegando el lado derecho de la espalda de la fitball, y desplazando todo el peso hacia el hombro izquierdo que sigue en contacto con la pelota. Gira nuevamente hacia el centro y repite hacia el otro lado.

Ejercicios abdominales con fitball

5. Caminar en plancha

3-5 series de 10-15 repeticiones

Se trata de una variante de la plancha que también sirve para reforzar la parte superior del cuerpo. Acuéstate boca abajo sobre la bola fitball, apoyando los dedos en el suelo. Desplázate hacia adelante para que la pelota ruede por los muslos. Cuanto más cerca de los pies llegue la pelota, el ejercicio se hace más complicado.

Así que llega lo más lejos que puedas, manteniendo siempre la postura. Si las caderas o la espalda se hunden, perdiendo la línea recta del cuerpo, es que has ido demasiado lejos.

Ejercicios abdominales con fitball