Endurece el trasero con estos 10 movimientos

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No importa si es cuestión de genética o si después de perder peso te quedó flácido y caído. Hay esperanza, podemos conseguir un trasero más firme y bonito con algunos ejercicios que puedes empezar a implementar ya. Es hora de intensificar tu rutina de fuerza con estos 10 movimientos que te ayudarán a construir, esculpir y levantar tus glúteos en menos tiempo del que crees.

1. Step up

Subir la escalera de dos en dos escalones es genial, pero hacer steps con una silla puede ser aún más eficaz, ya que la altura del escalón es mayor. Eso sí, no lo intentes con cualquier silla. Asegúrate de que sea una estable, firme, y que soporte tu peso para no volcar en medio del ejercicio. Si la silla es demasiado alta para ti, usa un taburete más bajo o algún escalón al que puedas acceder fácilmente (ya sea dentro de casa, en las escaleras del rellano o en el parque).

2. Sentadillas Plié

Quizás estés pensando… “¡Pero qué pesados con las sentadillas!”, pero lo cierto es que hay pocos ejercicios que trabajen mejor la zona del trasero y piernas, que éste. Ayuda a fortalecer y tonificar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la espalda baja. Además, si le añadimos un par de mancuernas, no sólo fortalecemos el trasero, sino que también los brazos.

3. Peso muerto rumano

Este ejercicio es un “oldie”, uno de los más viejos conocidos, pero es realmente bueno cuando se trata de apuntar a los músculos isquiotibiales, cuádriceps y, por supuesto, glúteos.

Si eres nueva en estos ejercicios, utiliza un peso más ligero hasta que te sientas más fuerte, si no quieres dañar tu espalda. Si tienes un nivel avanzado, prueba hacerlo sobre una sola pierna.

4. Zancadas con curl de bíceps

 

Coge un par de mancuernas y prueba hacer las tradicionales zancadas o estocadas, pero añadiendo un curl de bíceps. Este ejercicios no sólo trabaja glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, sino que también tonifica bíceps.

Si quieres facilitar el ejercicio, quita los pesos y mantén los brazos a los lados, o incluyendo pesos pero sin hacer el curl de bíceps, manteniendo los brazos estáticos a los lados, aguantando el peso.

5. Sentadillas con elevación lateral de pierna

Este movimiento ayuda a afinar esas carnes que nos sobran en la parte interior del muslo. Y al mismo tiempo sentirás cómo quema la zona de los glúteos.

6. Superman

El ejercicio superman trabaja la espalda y la parte trasera en general. Puedes endurecer el ejercicio para trabajar aún más el trasero y los isquiotibiales manteniendo apretada entre las piernas una pelota fitball, por ejemplo, o al revés, estirando una banda elástica colocada en los tobillos, para trabajar otra zona.

7. Puente con fitball

Se trata de un ejercicio más relajado, ya que el cuerpo reposa sobre la espalda, pero sentirás cómo quema la zona de los glúteos.

8. Patada de burro con peso

Este es un intenso ejercicio que trabaja un lado a la vez. También puede hacerse sin peso adicional.

9. Elevación de caderas con pierna extendida

Este ejercicio trabaja la parte trasera y también los isquiotibiales.

10. Plancha con fitball y elevación de pierna

Este ejercicio no sólo ayuda a subir el trasero, sino que también a tonificar todo el core y la parte superior del cuerpo.