Añade pesas a tu rutina de ejercicios y construye algo de músculo impulsando el metabolismo mientras tonificas todo el cuerpo. Con este entrenamiento, no dejamos ni un músculo sin trabajar, por lo que es conveniente coger un conjunto de mancuernas de entre 2 y 10 kg. Aunque es mejor incluso utilizar dos conjuntos de mancuernas de diferentes pesos, para probar ejercicios con más cantidad de peso. Mientras más a menudo y de forma consistente hagas estos ejercicios con mancuernas, más cantidad de peso serás capaz de levantar en menos tiempo.
Calienta 5 minutos con cardio de baja intensidad, y luego repite cada circuito de tres ejercicios, tres veces cada uno. Empieza con 10 repeticiones de cada ejercicio, y aumenta hasta 15 repeticiones de cada uno cuando te sientas más fuerte.
Circuito 1
1.1. Plancha con rotación
Gira hacia cada lado partiendo de la posición plancha, trabajando el core y los muslos.
- Comienza en posición plancha con una mancuerna de 2 kg. en cada mano, manteniendo las muñecas rígidas par proteger las articulaciones. Separa los pies a una distancia un poco más amplia que el ancho de las caderas.
- Levanta la mano izquierda hacia el techo, girando con el torso. La pelvis girará también, pero mantén el nivel y altura de ésta.
- Lleva la mano izquierda hacia el suelo nuevamente, y repite este movimiento con el brazo derecho, para completar una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones en cada repetición del circuito.
Usa mancuernas de entre 2 y 5 kilos.
1.2. Rotación externa de hombros a una pierna
Pon a prueba tu equilibrio mientras trabajas los pequeños músculos que refuerzan el hombro, conocidos colectivamente como manguito rotador. Este ejercicios también ayuda a conseguir unos brazos más trabajados.
- Colócate de pie apoyando todo el peso sobre la pierna izquierda, y levanta la rodilla derecha hasta el nivel de las caderas. Sostén una pesa en cada mano y levanta los brazos hasta que los codos queden a la altura de los hombros en ángulo de 90 grados, y paralelos al suelo.
- Mantén el equilibrio y gira los brazos hacia adelante en dirección al sueño, y a continuación, hacia atrás, para volver a la postura inicial. Lo importante es no mover los brazos del eje de los hombros, paralelos al suelo. Este movimiento completo equivale a una repetición.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones y luego cambia de pierna, elevando la rodilla izquierda, y haz otras 10 o 15 repeticiones, para acabar la primera serie.
1.3. Sentadilla, curl y press
Pasa de una posición de cuclillas a un press de hombros es un ejercicio de fuerza que implica al sistema cardiorespiratorio también, es decir, ayuda a quemar más calorías aún, además de construir unos glúteos más formados.
- Ponte directamente en posición de sentadilla, con las caderas bajas y sosteniendo las mancuernas en cada mano. Baja un poco manteniendo el peso en los talones, con los muslos en paralelo al suelo, sin dejar que las rodillas se adelanten más que las puntas de los dedos de los pies.
- Haz fuerza hacia abajo con los talones para incorporarte, mientras llevas las pesas hacia los hombros, realizando un curl de bíceps.
- Estabiliza el tronco y acompaña el cuerpo con un movimiento de press de hombros, moviendo los brazos hacia arriba con las palmas hacia afuera.
- Baja los brazos de nuevo al lado del cuerpo y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Usa pesas de entre 2 y 7 kg.
Circuito 2
2.1. Apertura con piernas elevadas
Trabaja los pectorales para conseguir un poquito de volumen en la zona pectoral, a la vez que tonificas abdominales inferiores.
- Acostado boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulo de 90º, e involucrando abdominales, presiona con la espalda hacia el suelo, poniendo los brazos hacia el techo, con las piernas frente a frente, y manteniendo el codo ligeramente flexionado.
- Mantén el torso estable, abre los brazos hacia los lados hasya que los codos estén cerca del suelo, a unos pocos centímetros.
- Levanta los brazos hasta juntar las mancuernas por encima del pecho. Y vuelve a la postura inicial. Esto completa una repetición.
- Haz 15 repeticiones para completar una serie.
Utiliza pesas de entre 2 y 5 kg.
2.2. Pullover con piernas elevadas
Trabaja hombros y abs con este ejercicio.
- Colocado en el suelo boca arriba, con las caderas y rodillas en ángulo de 90º, e involucrando abdominales para hacer presión con la parte baja de la espalda sobre la colchoneta, levanta los brazos hacia el techo, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Lleva los brazos por encima de la cabeza, con lo que las pesas de mueven hacia atrás, pasando por encima de la cabeza. No dejes que la espalda forme un arco, separándose del suelo, al bajar las pesas hacia el suelo, por detrás de la cabeza.
- Levanta los brazos nuevamente, para volver a la posición inicial, con los brazos en línea recta hacia arriba. Esto es una repetición.
- Haz 15 repeticiones para completar una serie.
Utiliza pesas de entre 2 y 5 kg.
2.3. Abdominales rusos
Con este movimiento trabajas abdominales y core.
- Siéntate en el suelo, flexionando piernas y apoyando los talones a media distancia entre lo que sería la pierna estirada, y los glúteos. Manteniendo la espalda recta, inclina todo el torso hacia atrás unos centímetros. Debes sentir cómo trabajan los abdominales para mantener la postura.
- Sin arquear la columna vertebral, gira el torso a la izquierda, y a continuación vuelve al centro, para girar a la derecha, siempre acompañando el cuerpo con la mancuerna bien cogida con las dos manos.
- Haz 15 repeticiones para completar una serie.
Utiliza una pesa de entre 4 y 8 kg.
Circuito 3
3.1. Zancada con extensión de hombros
Este ejercicio también implica actividad cardiovascular.
- Colócate de pie con los pies juntos, sosteniendo las pesas en los hombros con las palmas hacia fuera.
- Haz un paso hacia atrás como simulando una zancada, formando un ángulo de 90º entre las dos rodillas.
- Empuja con el pie izquiedo para incorporarte y lleva la misma rodilla izquierda hacia delante formando otro ángulo de 90º, a la vez que levantas los brazos por encima de la cabeza. Haz el movimiento controlando en todo momento la postura del cuerpo.
- Sin tocar el suelo con el pie izquierdo, vuelve a llevarlo hacia atrás, haciendo la zancada, para iniciar la segunda repetición.
- Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
3.2. Plancha con patada de tríceps
Trabaja brazos, abdominales y el core completo con esta variante de plancha.
- Comienza en una posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Separa los pies a una distancia superior a la anchura de las caderas, para conseguir un bien apoyo.
- Levanta el brazo izquierdo hacia atrás lo máximo que puedas. Y vuelve a colocarte en posición de plancha para finalizar una repetición.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada brazo.
Usa un peso de entre 2 y 6 kg.
3.3. Sentadillas con peso
Aumenta el peso en este ejercicio final y utiliza mancuernas de hasta más de 10 kg.
- Colócate de pie con los pies a una distancia superior que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos, entre las piernas.
- Baja hasta una posición de cuclillas, haciendo una sentadilla, manteniendo el peso en los talones y el pecho levantado. La parte inferior de la mancuerna debe tocar suavemente el suelo.
- Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial y completar una repetición.
- Haz 15 repeticiones para finalizar una serie.
Puedes usar mancuernas de entre 8 y 12 kg.