Sabemos lo duro que es parar de ver tu serie favorita en el sofá para ir al gimnasio, o simplemente dejar de hacer cualquier cosa para hacer la bolsa de deporte e irte al gym. O quizás seas de aquellos que su ejercicio se basa en salir a correr y el día que decides pisar el gimnasio te tiemblan músculos que no sabías ni que existían.
Ya sea ese el motivo por el cual no pisas el gimnasio o simplemente por falta de tiempo (o lo que es lo mismo por falta de motivación), seguro que te habrás hecho la misma pregunta que nosotros en un momento dado: ¿Realmente veré resultados si solo hago entrenamientos de fuerza una o dos veces por semana? Pues bien, a continuación te resolvemos la duda.
¿Por qué debo hacer entrenamiento de fuerza?
Hay muchas razones de peso, valga la redundancia, para quitarnos el miedo de entrar en la sala de pesas, incluso si tu objetivo no es ganar volumen en los brazos y acabar como Arnold Schwarzenegger. El entrenamiento de fuerza aporta muchos beneficios para nuestra salud: mejora el rendimiento físico, la salud cardiovascular, la independencia funcional, las capacidades cognitivas e incluso la autoestima. Además puede reducir la presión arterial y ayuda a disminuir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. ¿Sorprendido? Pues aún hay más.
Ganar fuerza muscular reduce el riesgo de que quedes mal herido si sufres un leve accidente como una caída, golpe o torcedura. También incrementas la densidad ósea y aumentas la resistencia de los tendones y ligamentos, por lo tanto refuerzas la musculatura y evitas lesiones.
Si tu finalidad es la pérdida de peso y por ello descartas levantar pesas, estás muy equivocado. Realizar únicamente ejercicio cardiovascular no aumenta las posibilidades de bajar de peso o reducir grasa. Sin embargo, varios estudios han comprobado que realizando ejercicio de fuerza un par de veces por semana, acompañado de una dieta equilibrada, ayuda a reducir el % de grasa. Así que ya puedes dejar de centrarte únicamente en realizar ejercicio aeróbico e ir quitándote el miedo a las pesas.
¿Cuánto tiempo a la semana debo dedicar al entreno para ver resultados?
Dentro de la relatividad de esta pregunta, hay ciertos factores como la intensidad y el volumen de entrenamiento que influyen bastante a la hora de decidir cuanto tiempo dedicar a realizar ejercicio. No es lo mismo entrenar 3 días a la semana, realizando caminatas de 20 minutos en una cinta de correr que dedicar el mismo tiempo al entreno pero trabajando con peso y a una mayor intensidad.
En aquellos casos en los que el estilo de vida o la misma genética no promueven una correcta recuperación, es mejor no excederse con el entreno de fuerza (2-3 días). Se recomienda realizar entrenos superiores a 3 días a aquellas personas (deportistas) que tengan más disciplina, ganas y su estilo de vida sea el adecuado para realizar entrenos de alta intensidad sin que perjudique su día a día.
Si dispones de poco tiempo a la semana para dedicarlo al ejercicio, es recomendable escoger un día o dos a la semana para realizar entrenamiento de fuerza y un día de cardio LISS (a baja intensidad) o el resto de días te asegures de caminar unos 15-20 minutos como mínimo. El tiempo que dedicamos a entrenar, debemos preocuparnos de entrenar a una intensidad adecuada para provocar la adaptación muscular y después volver a entrenar después de habernos recuperado por completo. La adaptación a un estímulo, en este caso el entrenamiento, requiere una recuperación total para seguir progresando. Si no dejas tiempo para que el cuerpo se recupere después de realizar ejercicio de alta intensidad es muy probable que pronto te estanques.
El entrenamiento de cuerpo completo puede ser realmente muy efectivo una o dos veces por semana. Para una persona promedio, realizar un entreno de fuerza una o dos veces por semana es suficiente para romper los efectos negativos de un estilo de vida sedentario. Es suficiente para estimular el crecimiento muscular, aumentar la resistencia cardiovascular y ayuda a mejorar la resistencia.
No obstante, a pesar de que se pueda ganar fuerza potencialmente realizando un único entreno intenso, es más llevadero realizar dos a la semana porque al repartir la intensidad del esfuerzo en dos días supone un menor impacto para el cuerpo.
Sacarle el máximo partido a un programa de entrenamiento
Cuando lo que queremos es realizar un entrenamiento de cuerpo completo, ya sea un día (intensidad muy alta) o dos días ( intensidad alta pero inferior a si solo realizas un día), no es necesario dedicarle un montón de tiempo. El truco está en escoger los ejercicios adecuados.
Un buen entrenamiento de cuerpo completo ha de implicar la mayor cantidad de músculos posibles. Cuantos más músculos estén implicados en la ejecución de los ejercicios de nuestra rutina, más calorías quemaremos.
- Un factor clave que a menudo se suele pasar por alto es el calentamiento. Un buen calentamiento antes de realizar el entreno de alta resistencia es crucial y especialmente si eres sedentario el resto de la semana.
- Otro factor importante es llevar una alimentación adecuada, de nada sirve esforzarte mucho si vas a tirarlo todo por la borda comiendo mal. Y sobre todo consumir proteína acompañada de carbohidratos de calidad después del entreno para reponer los niveles de glucógeno y ayudar a que los músculos se recuperen más rápido.
¿Tienes 15 minutos? Te enseñamos una rutina todo terreno que se basa en 3 ejercicios muy completos que involucran una gran cantidad de músculos.
Resumiendo:
Hacer algo siempre es mejor que nada, pero eso no es suficiente si lo que de verdad quieres es ponerte en forma. Realizar ejercicio 1 o 2 veces por semana no te hará conseguir un cuerpo de culturista de competición pero sí a estar en forma y lucir un cuerpo fuerte y sano si te lo tomas en serio. Incluir una rutina de fuerza te permitirá ver grandes cambios en tu cuerpo. Por lo tanto no hay que centrarse en realizar únicamente cardio LISS (de baja intensidad y sin peso) y hay que perderle el miedo a las pesas por creer que vamos a ponernos como Hulk.
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