Los desafíos de sentadillas están de moda ahora, no estamos innovando. Pero en vez de proponer una tabla para ir aumentando las repeticiones progresivamente del mismo ejercicio, traemos una alternativa. Se trata de trabajar los diferentes músculos que se ven involucrados en el movimiento «squat», incluyendo 5 variantes de sentadillas tradicionales, que te ayudarán a llegar a la repetición número 200, después de 30 días de preparación.
A continuación explicamos las 5 variantes, seguido del plan de 30 días para llevar a cabo el reto. No es aconsejable optar por empezar por el día número 30, si tienes intenciones de caminar y hacer vida normal al otro día. Así que mejor sigue el plan tal cual o ajustándolo en función de tu programa y nivel físico.
Nº1 – Sentadillas estrechas
- Colócate de pie, con las piernas y pies juntos. Mentén las manos cómodamente puestas delante del pecho para ayudarte a mantener el equilibrio. Flexiona las rodillas y baja las caderas intentando dejar los muslos en posición paralela al suelo. Asegúrate de estar manteniendo la presión en los talones, y no en los dedos del pie.
- Luego vuelve a ponerte de pie, estirando las piernas completamente, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo provecho del ejercicio.
- Esto es una repetición.
Nº2 – Sentadillas estrechas con patada atrás
- Colócate de pie con las piernas y pies juntos, igual que para el ejercicio anterior y reproduce la primera parte de la sentadilla estrecha, tal y como has hecho en el ejercicio 1.
- Luego al incorporarte y estirar las piernas completamente, levanta la pierna izquierda con fuerza, pegando una patada hacia atrás. Pon el pie nuevamente en el suelo y haz otra sentadilla estrecha.
- Al volver a incorporarte y estirar las piernas, levanta la pierna derecha, pegando otra patada hacia atrás.
- Esto cuenta como una repetición.
Nº3 – Sentadillas básicas
- Colócate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, y en paralelo. Mantén las manos en frente para aguantar el equilibrio. Flexiona las rodillas, baja las caderas todo lo que puedas, hasta dejar los cuádriceps en paralelo al suelo, y mantén el peso en los talones.
- Luego incorpórate, estirando las piernas por completo y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo provecho del ejercicio.
- Esto es una repetición.
Nº4 – Sentadilla básica con elevación de pierna lateral
- Colócate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, y en paralelo. Mantén las manos en frente para aguantar el equilibrio. Flexiona las rodillas, baja las caderas todo lo que puedas, hasta dejar los cuádriceps en paralelo al suelo, y mantén el peso en los talones.
- Luego al levantarte y estirar las piernas completamente, levanta la pierna izquierda hacia el lado, apretando el glúteo exterior.
- A medida que bajas la pierna para volver a la posición inicial, ve adoptando nuevamente a postura en cuclillas de las sentadillas. Luego incorpórate y eleva la otra pierna, la derecha. Baja la pierna a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Nº5 – Sentadillas sumo
- Colócate de pie, pero esta vez con los dedos de los pies apuntando hacia afuera (hacia cada lado) y más separados. Mantén las manos en frente para aguantar el equilibrio. Flexiona las rodillas, baja las caderas todo lo que puedas, hasta dejar los cuádriceps en paralelo al suelo, y mantén el peso en los talones.
- Luego vuelve a levantarte estirando las piernas y apretando glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo rendimiento.
- Esto cuenta como una repetición.
La rutina
A diferencia de otros desafíos de sentadillas, se trata de realizar 5 variantes, no sólo para esculpir las piernas y el trasero con mayor eficacia, sino también para vencer la monotonía que puede desembocar en aburrimiento, y al mismo tiempo prevenir lesiones. Este plan incorpora días de descanso, de manera que mientras descansas los cuádriceps esos días, puedes trabajar otros grupos musculares que no apunten al mismo objetivo.
| Día del Mes | Ejercicio | Número de Sentadillas |
|---|---|---|
| Día 1 | 6 repeticiones de cada | 30 |
| Día 2 | 10 repeticiones de cada | 50 |
| Día 3 | 6 repeticiones de cada, repite 2x | 60 |
| Día 4 | Descanso | 0 |
| Día 5 | 5 repeticiones de cada, repite 3x | 75 |
| Día 6 | 10 repeticiones de cada | 50 |
| Día 7 | 8 repeticiones de cada, repite 2x | 80 |
| Día 8 | Descanso | 0 |
| Día 9 | 9 repeticiones de cada, repite 2x | 90 |
| Día 10 | 6 repeticiones de cada, repite 2x | 60 |
| Día 11 | 5 repeticiones de cada, repite 4x | 100 |
| Día 12 | Descanso | 0 |
| Día 13 | 7 repeticiones de cada, repite 3x | 105 |
| Día 14 | 6 repeticiones de cada, repite 2x | 60 |
| Día 15 | 5 repeticiones de cada, repite 5x | 125 |
| Día 16 | Descanso | 0 |
| Día 17 | 9 repeticiones de cada, repite 3x | 135 |
| Día 18 | 5 repeticiones de cada, repite 3x | 75 |
| Día 19 | 7 repeticiones de cada, repite 4x | 140 |
| Día 20 | Descanso | 0 |
| Día 21 | 10 repeticiones de cada, repite 3x | 150 |
| Día 22 | 8 repeticiones de cada, repite 2x | 80 |
| Día 23 | 8 repeticiones de cada, repite 4x | 160 |
| Día 24 | Descanso | 0 |
| Día 25 | 7 repeticiones de cada, repite 5x | 175 |
| Día 26 | 6 repeticiones de cada, repite 3x | 90 |
| Día 27 | 9 repeticiones de cada, repite 4x | 180 |
| Día 28 | Descanso | 0 |
| Día 29 | 12 repeticiones de cada, repite 3x | 180 |
| Día 30 | 10 repeticiones de cada, repite 4x | 200 |