El reto de las sentadillas: 30 días para 200 sentadillas

Los desafíos de sentadillas están de moda ahora, no estamos innovando. Pero en vez de proponer una tabla para ir aumentando las repeticiones progresivamente del mismo ejercicio, traemos una alternativa. Se trata de trabajar los diferentes músculos que se ven involucrados en el movimiento “squat”, incluyendo 5 variantes de sentadillas tradicionales, que te ayudarán a llegar a la repetición número 200, después de 30 días de preparación.

A continuación explicamos las 5 variantes, seguido del plan de 30 días para llevar a cabo el reto. No es aconsejable optar por empezar por el día número 30, si tienes intenciones de caminar y hacer vida normal al otro día. Así que mejor sigue el plan tal cual o ajustándolo en función de tu programa y nivel físico.

Nº1 – Sentadillas estrechas

Reto de sentadillas

  • Colócate de pie, con las piernas y pies juntos. Mentén las manos cómodamente puestas delante del pecho para ayudarte a mantener el equilibrio. Flexiona las rodillas y baja las caderas intentando dejar los muslos en posición paralela al suelo. Asegúrate de estar manteniendo la presión en los talones, y no en los dedos del pie.
  • Luego vuelve a ponerte de pie, estirando las piernas completamente, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo provecho del ejercicio.
  • Esto es una repetición.

Nº2 – Sentadillas estrechas con patada atrás

Sentadilla estrecha con patada atrás

  • Colócate de pie con las piernas y pies juntos, igual que para el ejercicio anterior y reproduce la primera parte de la sentadilla estrecha, tal y como has hecho en el ejercicio 1.
  • Luego al incorporarte y estirar las piernas completamente, levanta la pierna izquierda con fuerza, pegando una patada hacia atrás. Pon el pie nuevamente en el suelo y haz otra sentadilla estrecha.
  • Al volver a incorporarte y estirar las piernas, levanta la pierna derecha, pegando otra patada hacia atrás.
  • Esto cuenta como una repetición.

Nº3 – Sentadillas básicas

El reto de las sentadillas

  • Colócate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, y en paralelo. Mantén las manos en frente para aguantar el equilibrio. Flexiona las rodillas, baja las caderas todo lo que puedas, hasta dejar los cuádriceps en paralelo al suelo, y mantén el peso en los talones.
  • Luego incorpórate, estirando las piernas por completo y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo provecho del ejercicio.
  • Esto es una repetición.

Nº4 – Sentadilla básica con elevación de pierna lateral

Sentadillas básica con elevación de pierna lateral

  • Colócate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, y en paralelo. Mantén las manos en frente para aguantar el equilibrio. Flexiona las rodillas, baja las caderas todo lo que puedas, hasta dejar los cuádriceps en paralelo al suelo, y mantén el peso en los talones.
  • Luego al levantarte y estirar las piernas completamente, levanta la pierna izquierda hacia el lado, apretando el glúteo exterior.
  • A medida que bajas la pierna para volver a la posición inicial, ve adoptando nuevamente a postura en cuclillas de las sentadillas. Luego incorpórate y eleva la otra pierna, la derecha. Baja la pierna a la posición inicial.
  • Esto cuenta como una repetición.

Nº5 – Sentadillas sumo

Sentadillas sumo

  • Colócate de pie, pero esta vez con los dedos de los pies apuntando hacia afuera (hacia cada lado) y más separados. Mantén las manos en frente para aguantar el equilibrio. Flexiona las rodillas, baja las caderas todo lo que puedas, hasta dejar los cuádriceps en paralelo al suelo, y mantén el peso en los talones.
  • Luego vuelve a levantarte estirando las piernas y apretando glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo rendimiento.
  • Esto cuenta como una repetición.

La rutina

A diferencia de otros desafíos de sentadillas, se trata de realizar 5 variantes, no sólo para esculpir las piernas y el trasero con mayor eficacia, sino también para vencer la monotonía que puede desembocar en aburrimiento, y al mismo tiempo prevenir lesiones. Este plan incorpora días de descanso, de manera que mientras descansas los cuádriceps esos días, puedes trabajar otros grupos musculares que no apunten al mismo objetivo.

Día del MesEjercicioNúmero de Sentadillas
Día 16 repeticiones de cada30
Día 210 repeticiones de cada50
Día 36 repeticiones de cada, repite 2x60
Día 4Descanso0
Día 55 repeticiones de cada, repite 3x75
Día 610 repeticiones de cada50
Día 78 repeticiones de cada, repite 2x80
Día 8Descanso0
Día 99 repeticiones de cada, repite 2x90
Día 106 repeticiones de cada, repite 2x60
Día 115 repeticiones de cada, repite 4x100
Día 12Descanso0
Día 137 repeticiones de cada, repite 3x105
Día 146 repeticiones de cada, repite 2x60
Día 155 repeticiones de cada, repite 5x125
Día 16Descanso0
Día 179 repeticiones de cada, repite 3x135
Día 185 repeticiones de cada, repite 3x75
Día 197 repeticiones de cada, repite 4x140
Día 20Descanso0
Día 2110 repeticiones de cada, repite 3x150
Día 228 repeticiones de cada, repite 2x80
Día 238 repeticiones de cada, repite 4x160
Día 24Descanso0
Día 257 repeticiones de cada, repite 5x175
Día 266 repeticiones de cada, repite 3x90
Día 279 repeticiones de cada, repite 4x180
Día 28Descanso0
Día 2912 repeticiones de cada, repite 3x180
Día 3010 repeticiones de cada, repite 4x200

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