El entrenamiento espartacus

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Te presentamos un impresionante entrenamiento de cuerpo entero. ¡Ponte en forma como nunca en tu vida!

Plan de entrenamiento

Para armar el plan de entrenamiento Espartacus, hemos reunido 10 ejercicios que colectivamente trabajan cada parte de tu cuerpo. Si deseas ejercitar tanto tu corazón, como tus pulmones y tus músculos, deberás dedicarle por lo menos 60 segundos a cada uno de ellos. El resultado final es un circuito de alta intensidad diseñado para quemar grasas, definir pectorales, abdominales y brazos, y mejorar tu rendimiento físico. El entrenamiento Espartacus te permitirá tornear un cuerpo delgado y atlético como jamás has tenido en tu vida.

Instrucciones

    • Repite este circuito tres veces a la semana.
    • Realiza una serie de cada ejercicio o una «estación de entrenamiento» tras otra. Cada estación debe durar 60 segundos.
    • Cuidando la técnica, repite tantas veces como sea posible durante ese tiempo, y luego pasa a la siguiente estación.
    • Descansa durante 15 segundos entre una estación y otra, y luego durante 2 minutos tras haber completado un circuito de 10 ejercicios.
    • Repite el circuito dos veces.

Si no logras completar el minuto, descansa unos segundos y reanuda hasta completar los 60 segundos. Utiliza un peso lo suficientemente desafiante como para hacer 15 o 20 repeticiones de cada ejercicio.

Estación 1: Sentadillas con Mancuerna

sentadilla con mancuerna

Con las dos manos, agarra la pesa de modo de sostenerla frente a tu pecho en posición horizontal respecto del suelo, los pies deben estar un poco más abiertos que el ancho de los hombros [A]. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja tu cuerpo en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo [B]. Haz una pausa, y retorna a la posición inicial. Si el ejercicio te resulta demasiado exigente, haz simplemente una sentadilla con tu propio peso corporal.

Estación 2: El escalador

Mountain Climber

Asume la posición de plancha con los brazos completamente extendidos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos [A]. Manteniendo la espalda recta, despega el pie derecho del suelo y lentamente lleva tu rodilla derecha hacia el pecho [B]. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna hasta completar el tiempo del ejercicio.

Estación 3: Swing con una sola mancuerna

swing con mancuerna

Sostén una pesa con el brazo extendido a la altura de los hombros. Sin arquear la espalda baja, comienza a descender doblando las caderas y las rodillas y dejando la pesa entre tus piernas [A]. Manteniendo siempre el brazo extendido, empuja las caderas hacia adelante y sube llevando la pesa nuevamente hasta la altura de los hombros hasta retornar a la posición inicial [B]. Repite. A los 30 segundos, cambia de brazo.

Estación 4: Flexión T con mancuerna

flexiones en forma t

Coge un par de mancuernas hexagonales y asume una posición de plancha con los brazos rectos y las mancuernas en el piso [A]. En una flexión, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo [B]. A medida que empujas hacia arriba nuevamente, despega tu mano derecha del suelo y gira el lado derecho de tu cuerpo mientras levantas la mancuerna con el brazo extendido por encima del hombro hasta formar una T con el cuerpo [C]. Repite levantando el lado izquierdo.

Estación 5: Zancadas con salto cruzado

zancadas alternas con salto

Ponte en posición escalonada con los pies separados por 2 o 3 pies de distancia, tu pie derecho debe estar frente al izquierdo. Manteniendo el torso erguido, dobla las piernas y baja el cuerpo en una estocada [A]. Ahora salta con el impulso necesario como para despegar ambos pies del suelo [B]. Mientras estás en el aire, intercambia la posición de tus piernas de modo de aterrizar con el pie izquierdo delante del derecho. Repite alternando las piernas hasta finalizar la serie.

Nota: Si hace mucho no entrenas o tienes sobrepeso, intentalo con una estocada regular.

Estación 6: Remo con mancuernas

remo con mancuernas inclinado

Coge un par de mancuernas, inclínate hacia adelante sin arquear la espalda baja hasta que el torso quede prácticamente paralelo al suelo. Deja que las pesas cuelguen delante de ti manteniendo los brazos extendidos [A]. Sin mover el torso, lleva las pesas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos [B]. Haz una pequeña pausa. Baja las pesas y repite.

Estación 7: Zancada lateral con mancuerna

zancadas laterales con mancuernas

Sostén las mancuernas con los brazos estirados a los lados [A]. Haz un paso largo a la izquierda y dobla esa misma rodilla, empujando con las caderas hacia atrás. A medida que bajas el cuerpo, inclínate hacia adelante hasta tocar el piso con la mancuerna [B]. Repite durante 30 segundos, y luego alterna con la pierna derecha. Si el ejercicio te resulta muy exigente, haz el mismo movimiento sin la mancuerna, tocando el piso con tus manos.

Estación 8: Remo en posición de flexiones

flexion con remo mancuerna

Coge un par de mancuernas hexagonales y asume la posición de plancha con los brazos extendidos [A]. Manteniendo el tronco recto, lleva la mancuerna de la mano derecha hacia el lado derecho de tu pecho, doblando el brazo mientras tiras hacia arriba [B]. Haz una pausa y luego baja la mancuerna rápidamente. Repite con el brazo izquierdo.

Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación

zancada con rotacion

Coge una mancuerna por sus extremos y mantenla en posición horizontal respecto del suelo, justo por debajo de la barbilla [A]. Haz un paso hacia adelante con el pie derecho bajando el cuerpo en una estocada. Mientras desciendes, rota la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha [B]. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna una pierna y otra hasta completar los 60 segundos. Si sientes que el ejercicio es muy duro para tí, prueba sin las mancuernas.

Estación 10: Push press con mancuernas

push press con mancuernas

Párate sosteniendo las mancuernas a la altura de tus hombros, los brazos flexionados y las palmas enfrentadas. Los pies deben respetar el ancho de los hombros y las rodillas han de estar levemente dobladas [A]. Dobla las rodillas [B], y luego impúlsate hacia arriba a medida que llevas el peso de las mancuernas encima de tus hombros [C]. Vuelve a la posición inicial y repite.

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