Correr es un movimiento natural del ser humano, pero no por ello, tenemos que evitar entrenarnos. Un programa de acondicionamiento físico especial para tus salidas, el cual se base en el kilometraje te hará llegar muy lejos.
Es por ello que los programas de preparación específica son tan reclamados hoy en día. La fuerza de crear corredores más inteligentes y libres de lesiones es lo que nos empuja a proporcionaros las claves y el entrenamiento para llegar a ser un runner 10.
1) Dinámica de preparación: Para empezar, la activación de los grupos musculares de forma dinámica es uno de los pasos más importantes al inicio. Construir de una manera eficiente unos buenos puntos de apoyo como unos buenos brazos o una potente zancada es prioridad.
2) Fuerza y resistencia muscular set/AMRAP: La ejecución explosiva puede crear lesiones por uso excesivo o lesiones en los músculos. Cuando se ejecutan los entrenamientos AMRAP en particular se quiere fortalecer las articulaciones, las áreas débiles y sobretodo crear una integridad en las posturas.
3) Velocidad / Agilidad / Reacción: Siempre se trabajarán diferentes ejercicios de velocidad, agilidad y reacción tanto en solitario como en equipo.
4) El entrenamiento: Los 12 ejercicios siguientes se pueden incorporar a otros entrenamientos. Deberás realizar los 4 ejercicios de preparación activa en 30 segundos cada uno, haciendo de 16 a 20 repeticiones. En el caso de el entrenamiento AMRAP sigue como un circuito de 10 a 20 repeticiones en 5 minutos o bien realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Preparación Activa 1:
- Comienza en posición de plancha.
- Levanta las caderas y intenta alcanzar con tu mano izquierda el tobillo derecho, manteniendo los brazos y las piernas lo más rectos posibles.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
Preparación Activa 2:
- Comienza en posición de plancha apoyando los antebrazos, directamente debajo de los hombros.
- Extiende el brazo derecho con la palma hacia el lado, de modo que quede paralela al suelo. Eleva la izquierda y baja la derecha.
- Seguidamente levanta un pie y luego el otro.
- Vuelve a empezar el movimiento alternando los brazos y las piernas aproximadamente de 16 a 20 repeticiones.
Preparación Activa 3:
- De pie, lleva la rodilla derecha hasta la altura de la cintura
- A continuación, lleva inmediatamente la rodilla izquierda a la cintura e invierte los movimientos.
- Ayúdate de las manos para no perder el equilibrio.
- Este movimiento lo puedes hacer en una posición estática o si lo prefieres te puedes mover, dando pequeños saltos.
Preparación Activa 4:
- De pie, abre los pies tomando como referencia el ancho de las caderas.
- Dobla ligeramente las rodillas e incorpora una banda de resistencia encima de ellas.
- Dobla los codos y comienza con el movimiento lateral de sentadillas.
- Da un paso a la derecha con el pie derecho y sigue el movimiento con el pie izquierdo.
- Una vez acabado haz el movimiento inverso, mueve el pie izquierdo a la izquierda y sigue con el derecho.
- Continúa esta secuencia de 8 a 10 pasos a la derecha. Luego cambia de dirección y repite a la inversa hasta que vuelvas a empezar. Haz 16 a 20 pasos.
AMRAP 1: Abdominales en V y Superman
- Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y extendidas. Los brazos extendidos por encima de tu cabeza.
- El primer movimiento es hacer una V con tus pies y brazos.
- Seguidamente gírate y con el cuerpo hacia abajo eleva las piernas y los brazos (superman), tan alto como sea posible.
AMRAP 2: La cruz
- En posición de pie, levanta la rodilla derecha lo más alto posible.
- Seguidamente lleva la pierna inclinada hacia atrás y toca con la mano derecha el suelo, hasta que estés paralelo.
- Mantente en la posición final unos minutos y repite el movimiento con el lado izquierdo.
AMRAP 3: Zig Zag lateral con retroceso
- Utilizando los brazos y el impulso de las piernas, lleva hacia delante el pie derecho lo más a la derecha posible.
- Inmediatamente haz lo mismo con la pierna izquierda para evitar la caída.
- Para acabar retrocede corriendo hacia atrás.
- Alterna este movimiento 10 veces y repítelo de 2 a 3 series.
AMRAP 4: Salto de longitud Burpee
- Ponte en cuclillas, llevando los brazos hacia atrás.
- Utilizando todo el impulso posible empuja las caderas hacia adelante y da un salto.
- Aterriza suavemente con una posición de cuclillas y seguidamente las manos abajo.
- Haz una flexión y salta para comenzar de nuevo el movimiento.
AMRAP 5:
- Organiza al menos seis obstáculos en una fila, poniéndolos cerca de 0.5m de distancia el uno del otro.
- Mirando hacia adelante, salta lateralmente, elevando primero la rodilla derecha entre el primer obstáculo y luego levanta la rodilla izquierda.
- Al finalizar corre de nuevo para empezar.
AMRAP 6:
- Ancla una banda a algo muy robusto, como una máquina de pesos, árboles, postes.
- Rodea con la barra tu cintura y gírate.
- Inclínate hacia delante, elevando las rodillas y moviendo los brazos para crear el movimiento de correr.
- Durante 30 segundos sigue corriendo y después toma otros 30 segundos de descanso.
- Detente y hazlo en la dirección opuesta.
