Ejercicios para tonificar el recto abdominal inferior

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Conseguir unos abdominales tonificados y un vientre plano puede ser uno de los objetivos más complicados de alcanzar en un entrenamiento. Tanto la genética como ciertos hábitos cotidianos impiden que la grasa acumulada en la parte inferior del abdomen, pueda eliminarse con facilidad.

Para poder tonificar esos rebeldes abdominales inferiores es importante enfocar la rutina de entrenamiento pero también quemar la grasa de todo el cuerpo y poner especial atención en la dieta. Las rutinas específicas sólo funcionarán si son acompañadas de actividades aeróbicas para quemar grasas en general y una dieta equilibrada que ayude a disminuir el consumo de calorías.

5 ejercicios que te ayudarán a entrenar tus abdominales inferiores:

Abdominales inversos:

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Este ejercicio requiere una contracción contraria, desde las piernas, y puede ser realizado sobre una alfombra o una estera.

El primer paso radica en estirarse sobre la espalda con los pies apenas elevados sobre el suelo y las rodillas dobladas. El movimiento consiste en contraer los músculos del abdomen y llevar las rodillas hacia el pecho. Es fundamental enfocar la fuerza en el estómago y evitar forzar las piernas o la espalda.

Para intensificar aún más el ejercicio, es necesario mantener las piernas en el aire con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 45°y llevarlas nuevamente hacia el pecho pero con un movimiento más rápido que el anterior.

Tijeras:

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Para realizar este ejercicio hay que tumbarse sobre la espalda,  levantar ambas piernas aproximadamente 10 cm y mantenerlas estiradas. Luego comenzar cruzarlas pasando un pie por encima del otro e intercalarlos con un movimiento rápido. La fuerza debe provenir constantemente de los músculos abdominales y la espalda baja debe mantenerse pegada al suelo para no lastimarse.

Otra alternativa para variar el ejercicio es mantenerse en la misma posición, clavando la cintura al suelo y realizar círculos imaginarios en el aire con los pies.

Elevar las dos piernas:

elevar las dos piernas

 

Al recostarse sobre la espalda se levantan ambas piernas rectas hasta llevarlas a una posición vertical. Se mantienen durante algunos segundos y luego bajan lentamente sin llegar a tocar el suelo. Las repeticiones pueden resultar un poco duras pero solo es cuestión de que el cuerpo comience a fortalecerse y acostumbrarse.

Silla del capitán:

Ejercicio de la silla del capitán

La silla del capitán es uno de los ejercicios de abdominales inferiores y superiores más completo y eficaz. La fuerza y la resistencia están fomentadas solo por el peso corporal de cada deportista.

El ejercicio implica sujetarse con fuerza de la silla manteniendo las rodillas flexionadas. Luego llevarlas al pecho con un movimiento lento y presionando los abdominales.

Rodillas colgadas:Ejercicio abdominales rodillas colgadas

 

Este ejercicio consiste en sujetarse de una barra ubicada sobre la cabeza y mantener los brazos rectos. Al mismo tiempo doblar las rodillas y sostenerlas colgando mientras los muslos se levantan suavemente hasta encontrarse en una posición similar a la silla de capitán y luego continúan hacia el pecho.

Además de hacer fuerza con la zona abdominal, este ejercicio trabaja también la parte superior del cuerpo. Es fundamental mantener la espalda derecha y las rodillas flexionada al volver a la posición inicial.

Recomendaciones generales:

Una de las principales cuestiones a tener cuenta para realizar ejercicios de abdominales inferiores es evitar arquear la espalda. La fuerza debe concentrarse siempre en el vientre para evitar dolor o lesiones.

Esta rutina de ejercicios pueden ayudar considerablemente a tonificar los abdominales bajos pero no se debe dejar de lado la importancia de la correcta nutrición y la necesidad de quemar calorías para disminuir la cantidad de grasa acumulada en el vientre.

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