Ejercicios para fortalecer glúteos, «el core olvidado»

Durante la última década, entrenadores, preparadores físicos y fisioterapeutas han sugeridos a los corredores entrenar el core, los músculos del torso que soportan cada uno de tus movimientos. Por esta razón, muchos hemos añadido a nuestras rutinas de entrenamiento ejercicios como los abdominales o la plancha para fortalecer la zona abdominal y la espalda.

Sin embargo, este tipo de ejercicios influyen en menor medida en toda la zona muscular que rodea la pelvis y que es tan importante en prácticamente todos los deportes, y en el running principalmente. Los glúteos suelen ser músculos que comúnmente quedan fuera de nuestros entrenamientos, siendo conocidos también como «el núcleo o core olvidado«.

Cuando corremos, los glúteos mantienen la pelvis estable y nivelada, permitiendo el movimiento correcto de nuestras caderas e impulsándonos hacia adelante, de forma que se mantengan alineadas las piernas con la pelvis y el torso. Así que cuando no trabajamos lo suficiente los glúteos, nuestra cadena cinética se desestabiliza.

Diversos estudios vinculan el hecho de tener unos glúteos débiles con la tendinitis de aquiles, las astillas en las espinillas, las «rodillas de corredor» o el síndrome de la banda iliotibial. De hecho, muchas de las personas que se tratan por estos problemas suelen tener un core muy fuerte, pero unos glúteos muy débiles.

Una de las principales razones por las que los glúteos no se trabajan lo suficiente es porque es una zona muscular menos activa durante la ejecución de la actividad física. Por ejemplo, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas son desproporcionadamente más fuertes porque están completamente involucrados en el running, por ejemplo, mientras que los glúteos juegan un papel más «secundario».

Otro inconveniente es que en la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza no se aíslan los glúteos. Si un ejercicio requiere de varios músculos para llevar a cabo el movimiento, la mayor parte del trabajo la realizarán los músculos más fuertes. Además, los músculos tensos como los flexores de la cadera pueden inhibir los glúteos, impidiendo que las fibras musculares se desarrollen.

En este punto debes pararte a pensar si tu también has estado dejando de lado los glúteos. Y si es así, es hora de ponerle remedio. ¿Cómo? Repitiendo 2 veces a la semana esta rutina de ejercicios que propone el Magazine digital Runnner’s World: haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, y notarás una mejora considerable!

Test de estabilidad a una pierna

Ponte de pie con las brazos por encima de la cabeza y las manos juntas. Levanta el pie derecho y mantén el equilibrio. Hazlo frente a un espejo para ver si el lado izquierdo de la cadera se hunde de forma apreciable, lo que significaría una señal de debilidad de glúteos. Pruébalo cambiando de lado. A continuación, y a partir de la misma postura, inclina el cuerpo hacia la derecha para comprobar si el lado izquierdo de la cadera se hunde (y hacia el otro lado). Si se hunden, sin duda tienes que trabajar duro para fortalecer los glúteos. Realiza esta prueba también después de haber realizado un largo y duro entrenamiento de running o de cardio en cinta de correr, y a ver cómo funcionan esos glúteos con fatiga en el cuerpo.

Alzar caderas

Ponte de lado en un escalón, step o banco, de por lo menos 10 cm de alto, con una pierna colgando fuera, manteniendo las caderas en equilibrio entre sí. La pierna de apoyo debe matenerse estirada, sin doblar la rodilla. Levanta la cadera del lado de la pierna que cuelga y luego déjala caer, manteniendo estático el resto de cuerpo.

Peso muerto con una pierna

Ponte de pien y deposita todo el peso en la pierna derecha estirada (apenas flexionamos un poquito la rodilla) y levanta la pierna izquierda hacia atrás, a la vez que inclinas el tronco superior hacia delante, de manera que el cuerpo forme una línea recta, desde la punta de tus manos, pasando por tus brazos estirados, por los hombros alineados y la espalda recta, hasta llegar a la punta del pie. Vuelve a la postura inicial, de pie. Repite con la misma pierna y, cuando termines las repeticiones, hazlo con la otra pierna. Para añadir un extra de esfuerzo, puedes sujetar en las manos una pelota medicinal o pesas de unos pocos kilos.

Elevación de pierna en tres posiciones

Coloca una banda de resistencia por encima de las rodillas. Separa los pies, uno hacia adelante y otro hacia atrás, y flexiona las rodillas, bajando el cuerpo ligeramente. Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda.

1. Con movimientos lentos y controlados, mueve la pierna derecha hacia adelante contra la resistencia de la banda y vuelve a la posición inicial.
2. Sin apoyas el pie derecho en el suelo, muévelo hacia los lados, y luego vuelve a la posición inicial.
3. Desplaza el pie derecho hacia atrás, y vuelve a la posición inicial. Todo esto es sólo una repetición con una pierna.

Zancada estática con pierna estirada

Haz este estiramiento después de cada carrera. Da un paso adelante con el pie derecho y baja la rodilla izquierda hacia atrás. Mantén la rodilla derecha sobre el tobillo y permanece en esa posición durante 30 segundos. Luego hazlo con la otra pierna. Se trata de un ejercicio de estiramiento simplemente, para evitar que los flexores de la cadera puedan inhibir la activación de los glúteos.

Sentadillas con una pierna

Ponte de pie sobre la pierna izquierda. Levanta la derecha sin flexionarla y, manteniendo el cuerpo recto, baja el cuerpo hasta quedar en posición de cuclillas. Puedes mantener el equilibrio estirando las manos hacia adelante. Haz presión sobre el talón que está en el suelo para impulsarte a la posición inicial, para volver a repetir el ejercicio. Para endurecer el ejercicio, intenta bajar el cuerpo cada vez más.

Elevación de pierna lateral

Túmbate de lado con las piernas extendidas y levanta la pierna superior, manteniendo las caderas firmes y hacia adelante (que no se vayan hacia atrás cuando levantas la pierna). Bájala y repite. Para aumentar la intensidad, añade pesas de tobillo.

——————————————————————————————————————————————————-

Los consejos de fitness son proporcionados por Mundo Fitness, líder en la distribución de equipos de alta calidad para el ejercicio en gimnasios y hogares en España. Para más información sobre consejos de fitness u otros consejos de expertos síganos en Twitter en www.twitter.com/_MundoFitness o únase a nuestra página en Facebook en www.facebook.com/MundoFitness