Cualquier corredor o ciclista puede confirmar que su cintilla iliotibial, una banda gruesa de tejido que va desde la cadera hasta la rodilla y la espinilla, en el lado exterior de cada pierna, no debe ser ignorada. Si sobrecargamos esta zona, puede producirse el síndrome de la cintilla iliotibial, que se manifiesta como un dolor en la parte externa de la rodilla y puede dificultar o impedir realizar tu entrenamiento de running, por ejemplo, con normalidad.
Ya sea porque estás sufriendo los síntomas de este síndrome, o simplemente quieres prevenir ese dolor, existen algunos ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar el dolor y mantener la cintilla iliotibial en un correcto estado. Estos 13 estiramientos y ejercicios se centran en relajar esta zona y fortalecer cuádriceps, caderas y glúteos, con el fin de garantizar que nunca tengas que saltarte por un largo plazo tus entrenamientos por culpa del síndrome de la cintilla iliotibial.
Si estás experimentando dolores de rodilla relacionados con este síndrome, recuerda colocar hielo en la zona hasta que la hinchazón baje, descansa, y salta cualquier ejercicios que no puedas hacer porque suponen más dolor en tus rodillas.
Glúteos en rodillo de espumar
Con los glúteos relajados, colócate encima de un foam roller o rodillo de espuma. Es importante que no tengas contraídos los glúteos para evitar tensar más la cintilla iliotibial y afectar la alineación de las caderas y rodillas.
- Colócate estirado en el suelo, levanta las piernas y coloca el rodillo en la parte posterior de la pelvis.
- Cogiendo el rodillo por los extremos para ganar estabilidad, gira la el tren inferior lentamente hacia la izquierda, y luego hacia la derecha, para masajear los glúteos durante 30-60 segundos.
- Ajusta la posición del cuerpo hasta encontrar el punto de tensión justo. La presión directa ayudará a liberar tensiones y deshacer nudos.
Cintilla iliotibial en rodillo de espumar
Cuando la cintilla iliotibial se tensa, puede tirar de la rodilla haciéndola desplazarse fuera de la alineación, causando dolor e inflamación en la articulación.
- Colocándote de lado, como si hicieras una plancha lateral, pon el rodillo de espuma en la aprte exterior del muslo, justo debajo de la cadera.
- Coloca el brazo superior en la cadera y utiliza la pierna de arriba como soporte para ganar estabilidad. El rodillo debe quedar debajo del muslo, deteniéndose justo encima de la rodilla al realizar el movimientos. Hazlo despacio y no ruedes sobre la articulación de la rodilla. Mantén la pierna de debajo levantada, o bájala hasta el suelo si puedes. Hay altas probabilidades de que este movimiento sea doloroso, y si lo es, es señal de que realmente necesitas hacerlo.
- Si encuentras un punto especialmente sensible en la trayectoria del movimiento, intenta rodas hacia adelante y hacia atrás para aliviar este punto.
- Haz el ejercicio entre 30-60 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento con piernas cruzadas
Este estiramiento es genial para elongar después de una carrera.
- Inclínate hacia adelante por la cintura, dejando colgar el tren superior y cruzando el pie izquierdo por detrás del derecho, ejerciendo presión con el dedo gordo del pie izquierdo hacia el suelo.
- Aférrate a la pierna derecha. Deberías sentir un suave tirón en la parte exterior de la pierna derecha. Mantén esta postura durante un minuto.
- Descruza las piernas y cambia de lado para estirar la otra.
Estiramiento en la pared
Este estiramiento lo sentirás en los muslos y en las pantorrillas.
- Ponte de pie frente a una pared, a una distancia un poco menor a la que hay entre ésta y los brazos estirados.
- Pon la pierna izquierda un paso hacia adelante y la derecha, hacia atrás, manteniendo los pies paralelos.
- Flexiona la rodilla izquierda y haz presión con el talón derecho.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Equilibrio a una pierna
Este ejercicio trabaja los glúteo profundo mientras desafías el core y el sentido del equilibrio.
- Comienza de pie con los brazos sobre la cabeza, con todo el peso sobre el pie izquierdo.
- Mantén la columna vertebral estirada mientras te inclinas hacia adelante, flexionando la rodilla izquierda y levantando la pierna derecha hacia atrás, a la vez que apoyas las manos en el suelo. Mantén los abs en contraídos para aguantar con el torso estable.
- Baja la pierna derecha mientras levantas el torso, llevando los brazos hacia arriba. Así completas una repetición.
- Haz 15 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento de cintilla iliotibial de pie
- De pie, con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos a los lados, pasa la pierna derecha por detrás de la izquierda, asegurándote de que ambos pies apuntan hacia adelante. Coloca las manos sobre las caderas.
- Empuja lentamente las caderas hacia la derecha, formando una «C» con el lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes levantar el brazo derecho por encima y hacia la izquierda.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos, sintiendo como tira el muslo derecho. Y cambia de lado.
Elevación de pierna con pie hacia adentro
Este ejercicio se centra en el glúteo medio, que a menudo es más débil en las personas que sufren dolor en las rodillas.
- Comienza de lado con las piernas extendidas, flexionando los dos pies. Coloca la mano superior en el suelo, delante de los músculos abdominales, y el brazo de apoyo, bajo la cabeza. Asegúrate de que la pierna de abajo permanezca extendida durante la ejecución de la serie.
- Mantén la energía que llega a través de los talones flexionados, levantando la pierna de arriba hasta unos 15-20 cm del suelo. En ese punto, haz pequeños impulsos hacia arriba, repitiendo 20 veces. En el momento en que la pierna está más elevada, haz una pequeña rotación del talón (en cada una de las repeticiones).
Almeja
La almeja se centra en el glúteo medio y ayuda a ganar control en la cadera.
- Comienza acostado sobre el lado izquierda. Flexiona las rodillas y caderas hasta conseguir una curva en ángulo de 45º. Coloca la pelvis lejos de la cabeza para que la cintura no toque el suelo. Mantén la posición neutra durante todo el ejercicio.
- Levanta la parte superior de la rodilla hacia arriba, manteniendo los talones juntos. Vuelve a la posición inicial, asegurando que no se estén moviendo ni el tronco ni la pelvis.
- Repite durante 30 segundo o un minuto, y luego cambia de lado.
Elevación de caderas a una pierna
Modificación del clásico ejercicio de elevación de caderas o puente, haciéndolo con una sola piernas. Esto ayuda a fortalecer las caderas, así como los glúteos.
- Acostado boca arriba y coloca las manos en el suelo para ganar estabilidad mientras flexionas una pierna y elevas la otra estirada.
- Haz presión con el talón sobre el suelo y levanta las caderas, manteniendo el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Lentamente, baja el cuerpo hasta el suelo y repite con la otra pierna para completar una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
Paso lateral con banda de resistencia
Se trata de una mezcla entre sentadilla y paso lateral. Es una excelente forma de fortalecer la cintilla iliotibial.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas, un poco más abajo de las rodillas. Comienza con una banda de resistencia baja y a medida que vayas progresando, cambia por bandas de mayor resistencia.
- Empieza con los pies separados a un anchura como la de las caderas. Contrae abdominales y glúteos.
- Como si hicieras una sentadilla, quédate en una posición intermedia (ni de pie, ni de cuclillas), con las rodillas flexionadas. Desplázate hacia la derecha con pequeños pasos: acerca la pierna izquierda a la derecha, manteniendo la suficiente distancia como para que la banda no se deslice por las piernas y caiga. Concéntrate en mantener la pelvis recta y evita que el cuerpo se balancee al caminar hacia un lado.
- Da 10 pasos a la derecha, y luego repite lo mismo, pero hacia la izquierda. Repite 3 series.
- Después, haz lo mismo, pero dando 10 pasos hacia adelante, manteniendo la banda en su sitio y sin cambiar la postura. Luego haz lo mismo, pero hacia atrás, otras 10 veces. Concéntrate en mantener los pies a una distancia similar a la de los hombros. Y no te balancees ni pierdas la estabilidad en cuerpo y, principalmente, pelvis. Haz 3 series completas.
Zancada búlgara
Este es un muy buen ejercicio para los glúteos. Y además trabaja cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- Ponte de pie de espaldas a una silla, banco o muro. Coloca tu pie derecho detrás, encima de la superficie elevada, mientras que el pie izquierdo queda delante de ti.
- Inclínate para hacer un ángulo de 90º con la rodilla izquierda, procurando que ésta sobrepase la punta del pie. Mantén el torso recto e involucra el core.
- Levántate para volver a la posición inicial. Repite entre 5 y 10 veces con cada pierna.
Zancada o lunge lateral
Esta variante de zancada o lunge es otro ejercicio que trabaja principalmente el glúteo medio.
- Coge un par de mancuernas, y ponte de pie con los pies y rodillas juntas.
- Realiza un paso largo con el pie derecho, hacia la derecha, bajando hacia el suelo.
- Asegúrate de que la rodilla derecha no se extiende más allá de los dedos del pie, y mantén la pierna izquierda relativamente relajada.
- Empuja fuerte haciendo presión en el suelo con el pie derecho, haciendo énfasis en el talón, y recupera la posición inicial.
- Haz 3 series de 12-15 repeticiones de cada lado.
Sentadilla en pared a una pierna
La sentadilla clásica en pared es una gran manera de fortalecer los cuádriceps. Y esta variante ayuda también a reconocer y trabajar los desequilibrios del cuerpo. Comienza con las dos piernas en el suelo y trabaja para conseguir hacer esta variante a una pierna, cuando te sientas más fuerte.
- Colócate con la espalda contra la pared, y pon los pies en frente a una distancia de dos pies aproximadamente.
- Flexiona las rodillas y deslízate por la pared con la espalda hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º. Las rodillas deben quedar alineadas con los tobillos, por lo que es posible que necesites alejar un poco más los pies de la pared, para conseguir una correcta alineación. Los muslos deben permanecer paralelos.
- Involucrando el core, extiende la pierna izquierda y mantén la posición durante 15 segundos.
- Repite cambiando de pierna durante un minuto con cada una.
¡Y si tienes dudas con algún ejercicio o quieres hacer una pregunta, deja tu comentario más abajo!