Diferentes técnicas de musculación

tipos de musculacion

Hoy nos toca hablar sobre las diferentes técnicas para la musculación. Está claro que existen muchas formas de modificar un entrenamiento, pero aquí os vamos a dejar unas cuantas técnicas para que podaís poner en práctica durante vuestros entrenamientos y no os aburráis ni paréis de progresar.

Todas ellas son muy fáciles de aplicar, y te harán seguir progresando debido al principio de variedad en el entrenamiento, no podemos entrenar siempre a 12 repeticiones y ya está, el cuerpo enseguida se adapta a los estímulos que le generamos, entonces es cuando nosotros tenemos que cambiar la manera de entrenar para generarle un estímulo diferente y que no se produzca adaptación al entrenamiento. Tampoco tenéis porque usar estas técnicas todas las semanas, pero sí que las podéis ir incorporando de vez en cuando.

-Superseries: consiste en ejecutar dos series de cada ejercicio de manera consecutiva sin descanso. Pueden ser series de agonista-antagonista, como por ejemplo bíceps-tríceps, pecho-espalda… o bien pueden ser series del mismo grupo muscular, como por ejemplo press de pectoral seguido de unas aperturas de pectoral.

-Series compuestas y series gigantes: consiste en alternar dos ejercicios de un mismo grupo muscular con un pequeño descanso entre medio. Si hacemos tres ejercicios consecutivos se denominan triseries, y si realizamos de 4 a 6 ejercicios, se llama gigante.

-Series intercaladas: consiste en introducir entre las series de los grupos musculares grandes como por ejemplo de piernas, espalda… series de grupos musculares menos trabajados como antebrazos, abdominales, gemelos.

-Pre-fatiga: Se puede entender de dos maneras, la primera, consiste en fatigar un músculo con un ejercicio de aislamiento (ejercicio analítico), para seguidamente trabajar un ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más global (ejercicio global), un ejemplo sería realizar unas extensiones de cuádriceps antes de realizar una serie de sentadillas.

super series

Por otra parte, se puede entender denominar series pre-fatiga a otro tipo de series en las cuales, se trata de eliminar el eslabón débil, es decir, evitar que por la fatiga de un grupo muscular más pequeño o accesorio no podamos incidir sobre un grupo muscular más grande o fuerte pero que trabaja en conjunto con el anterior. Un claro ejemplo es por ejemplo antes de realizar un press de banca, realizar un press francés, o un ejercicio de aislamiento de tríceps, para fatigar a estos y que posteriormente entren menos en juego a la hora de hacer el press banca, y sea mayor intensidad para el pectoral. Lo mismo podría pasar con el bíceps  y la espalda, etc.

-Negativas: consiste en que con la ayuda de un compañero nos ayude a hacer la fase positiva o concéntrica del ejercicio dado que al ser una carga elevada nosotros no la podemos hacer y solo realizamos la fase negativa o excéntrica, donde somos capaces de aguantar mucho más peso.

-Repeticiones asistidas: realizamos una serie hasta el agotamiento muscular, una vez llegado a este, un compañero nos asiste para que aguantemos 2-3 repeticiones más.

-Repeticiones resistidas: realizamos una serie hasta el agotamiento temporal. El compañero lo asiste para que realice otras 2-3 repeticiones concéntricamente, pero le ejerce alguna resistencia en el segmento excéntrico de la contracción, en cada una de las repeticiones adicionales. De este modo, la parte excéntrica de la contracción consume dos veces más tiempo que la parte concéntrica, sobrecargando los músculos involucrados más allá del nivel Standard.

-Repeticiones parciales: este tipo de repeticiones consiste nada más ni nada menos que en segmentar los músculos como  un ejemplo clásico es el 21 en el Curl de bíceps, esto lo podemos realizar con cualquier grupo muscular, y no tiene porque ser a 21 repeticiones.  Es decir, hacemos parte del ROM, luego la otra parte y luego el recorrido completo.

También podemos entender por repeticiones parciales aquellas que solo implican parte del recorrido sin llegarse a hacer posteriormente el recorrido completo, como por ejemplo si en un press banca, solo bajamos 5 centímetros y hacemos todo el rato las repeticiones sobre ese pequeño recorrido.

series compuestas

Y  nada, estas son algunas de las técnicas que podéis poner en práctica a partir de ahora, probarlas y animaros a comentar vuestras sensaciones. Seguro que serán muy buenas :) Espero que os haya gustado y os espero en el siguiente post.

Bibliografía:

– Apuntes Instituto ISAF 2013.

-Musculación; El método Delavier.

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