Seamos realistas, todos sabemos que aunque hagas una gran cantidad de sentadillas o abdominales te será muy difícil (por no decir imposible) conseguir ese abdomen esculpido que andas buscando. Un six-pack es el resultado de una dieta limpia y equilibrada, poca grasa corporal y entrenamiento duro. Mientras los pasados de moda abdominales son una buena forma de acabar tu entrenamiento core, muy a menudo los pobres resultados que dan no van más allá que un molesto dolor al cuello.
En lugar de esto, te recomendamos trabajar tu core con movimientos dinámicos estabilizadores. Al involucrar movimiento y equilibrio a un mayor número de grupos musculares, puedes llegar a quemar más calorías y construir un centro estable , que es exactamente lo que necesitas para ser más fuerte en todo lo que haces y construir tu six-pack.
A lo largo de los siguientes ejercicios tienes que alargar tus extremidades tanto como te sea posible. Un consejo: entrena tu cuerpo de la forma que quieres que crezca y estira un poco más en cada repetición.
1. Elevación de piernas
Túmbate al suelo boca arriba y extiende los brazos a los lados (en forma de T), levanta las piernas hacia el techo haciendo una forma curvada. Debes mantenerlas juntas y apretadas durante unos segundos y ir bajándolas hacia el lado derecho dos veces y volverlas a subir.
Toma aire a medida que vuelvas al centro y trata de mantener tu ombligo paralelo al suelo. Repite los mismos movimientos hacia el lado izquierdo. Haz de 15 a 20 repeticiones por lado.
2. Tabla lateral en forma de T
Pon tu mano directamente debajo del hombro manteniendo el cuerpo recto. Eleva el brazo que te queda a la parte superior a lo más arriba posible extendiendo la mano como si quisieras tocar el techo mientras elevas tu cadera del suelo. Mantente en esta posición durante 30-60 segundo.
3. Tabla lateral estiramiento pierna y brazo
Con la misma posición de tabla, extiende tu brazo superior mientras extiendes elevas la pierna de arriba. Lleva tus extremidades a la máxima extensión manteniendo el equilibrio.
Una vez ya lo hayas hecho, exhala profundamente y flexiona tu pierna y brazo superior hacia el centro del cuerpo mientras exhalas profundamente. Haz de 15 a 20 repeticiones por cada lado.
4. Postura de enhebrar la aguja
Mantente en la posición de tabla y lleva tu brazo superior a lo más arriba posible nuevamente. Mantén tus caderas en su posición y trata de pasar tu brazo superior por debajo de tu cuerpo llegando a la pared que está situada detrás. Vuelve a la posición inicial y haz de 15 a 20 repeticiones por cada lado.
5. Dejarse caer lentamente
En la posición de tabla lateral, levanta tu codo y llévalo a la cabeza formando un angulo de 45º. Tu cuerpo debe estar apoyado con el otro brazo formando un ángulo de 90º.
Flexiona y lleva tu codo hacia abajo tratando de tocar la mano que esta apoyada al suelo. Vuelve a la posición inicial y haz de 15 a 20 repeticiones por costado.
6. Variaciones de flexiones de cadera
Uno de los nuestros ejercicios favoritos. Para este ejercicio necesitarás una fitball de tamaño mediano. Deberás apoyar las piernas a la pelota (por la altura de la espinilla). Eleva el cuerpo hacia arriba haciendo una V al revés.
Mantén las piernas rectas, levanta las caderas hacia el techo mintras exhalas aire. Mantente durante 2-3 segundos y vuelve a la posición inicial.
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