Todo el mundo quiere conseguir un cuerpo fibrado y musculoso, pero por lo general sólo unos pocos lo consiguen. Cuando llega el verano, en el gimnasio no oímos más que hablar de la dieta que empiezan a seguir y lo emocionados que están por empezar a conseguir objetivos. Sí, una escena muy común, pero lo que no suele ser habitual es que consigan realmente los resultados que hubieran deseado. De hecho, durante el transcurso del primer mes, la mayoría de chicos y chicas empiezan a frustrarse verdaderamente, pese a que van por buen camino.
Por ello, en este artículo vamos a mencionar unos consejos del IFPA (International Federation of Physique Athletes) Pro Alberto Núñez, culturista competitivo y coach, que explican las trampas más comunes que reducen la velocidad, desalientan y, a menudo, provocan que las fases de corte queden sin terminar, dando como resultados más frustración y alejándonos de los objetivos que perseguíamos.
Grasa corporal
Tanto si estás tratando de competir en un programa de culturismo, como si simplemente buscas verte bien en la playa y presumir frente a las chicas, nadie va a fijarse o decir «¡Wow!, mira su 5,6% de grasa corporal!». La verdad es que fijarse objetivos de porcentajes de grasa corporal, según Alberto Núñez, es una pérdida de tiempo, una distracción en el camino de la consecución de nuestros objetivos. También comenta que cuando él va a competir en una prueba de físico culturismo, no se plantea un objetivo en estos términos, sino que va perdiendo peso hasta lograr el aspecto que desea.
Es tan simple como controlar el peso para determinar los gramos que vamos perdiendo de grasa, acompañado de los propios resultados físicos que se van asomando. Al fin y al cabo, esto último es indiscutible: o se está consiguiendo fibrar, o no. Sí, es siempre seductor contar con cifras y porcentajes de apoyo, pero al fin y al cabo lo que importa es que se esté avanzando o no en los resultados. Deja que el espejo decida, no unas pinzas de plástico; al igual que en una competición los jueces no suben al escenario a medir los porcentajes, una chica tampoco lo hará en la playa. O estás fuerte y fibrado, o no.
Carbohidratos
La pérdida de grasa y los carbohidratos simplemente no van de la mano en la percepción de la mayoría de personas que buscan ponerse en forma. Se ha extendido la premisa de que hacer dieta es sinónimo de disminuir carbohidratos e, incluso, de eliminarlos por completo. Pero no es así. Si bien es cierto que debemos reducir la ingesta de carbohidratos al iniciar la misión de conseguir eliminar la grasa necesaria para fibrar, por lo general las cantidades que se recortan son extremas. La pregunta entonces suele ser: ¿cuántos hidratos de carbono debo consumir? Y la respuesta de Núñez es sencilla, «tantos como puedas sin dejar de perder grasa al ritmo deseado«.
Dependiendo de la persona y sus características anatómicas, la cantidad de carbohidratos que deben consumirse varía. Hay personas que necesitan una dieta de 100 gramos de hidratos de carbono, mientras otros necesitarán el triple. Una cosa es seguro: la mayoría de personas que hacen dieta reducen los carbohidratos por debajo del umbral. Y cuando sucede esto, que se consumen menos de los requeridos, suelen ocurrir que al principio irás disparado, perdiendo grasa a un ritmo muy elevado, pero drásticamente se reducirá la velocidad en la quema de grasa y es probable que necesites aplicar protocolos más agresivos. Se trata de una meseta muy temprana, en la que la mayoría de personas termina abandonando su plan y dieta.
Así que utiliza tantos carbohidratos como necesites porque te ayudará en tus entrenamiento en el gimnasio y hará que tu metabolismo se mantenga sano y saludable para que puedas perder grasa durante más tiempo y de manera más eficiente, y no sólo conseguir progresos durante el primer mes.
Otros enfoques
La verdad es que cuando se trata de quemar grasas para fibrar y marcar la masa muscular, no a todo el mundo le funcionan las mismas dietas, entrenamiento y consejos. De hecho, el individuo en sí es tan complejo y varía en tantas características que sería imposible hacer un plan perfecto para todo el mundo; dar con la dieta secreta para conseguir el cuerpo perfectamente fibrado que queremos no existe.
Todos somos singularmente diferentes y por eso existen mucho enfoques con los que afrontar un objetivo como este. Por ejemplo, hay personas que necesitan 3 o 4 muy duras e intensas sesiones de cardio a la semana, mientras que otras pueden contar con una mano el número de días durante toda su dieta. La ingesta de proteínas, requerimientos calóricos, entrenamientos, etc, también pueden variar radicalmente entre una persona y otra. Sin duda la genética influye y mucho, por lo que las personas genéticamente predispuestas a generar mucha masa muscular y mantenerse «secas» no necesitan ni si quiera leer este artículo.
Pero para todo el resto de mortales, el trabajo duro y la persistencia harán realmente la diferencia; y la otra mitad lo hará la aplicación de protocolos y enfoques racionales acordes con las condiciones físicas y metabólicas de cada individuo, no el «copy-paste» de una dieta y entrenamiento de otra persona.
Abdominales y cardio
Este apartado va dedicado a los chicos que van al gimnasio y pasan más de 30-40 minutos ejercitando abdominales. Esto no sólo es una pérdida de tiempo, sino que podrían estar aprovechando mejor el tiempo con muchísimos otros ejercicios más beneficiosos y efectivos para lograr marcar una buena tableta. Por ejemplo el prehab (para prevenir lesiones) o los ejercicios en colchoneta son más efectivos. De hecho, los mejores ejercicios para fortalecer y marcas abs están implícitos dentro de los movimientos más grandes que hacemos en el gimnasio.
Unas 3 o 4 series de 12 repeticiones, dos veces a la semana es más que suficiente. La verdadera definición de los abdominales aparecerá con la pérdida de grasa, y como con cualquier otro músculo del cuerpo, por muy desarrollado que esté, si no se afina y fibra lo suficiente, no se marcarán. Como dice un viejo refrán, «abs are made in the kitche» (los abdominales se hacen en la cocina), no en la repetición número 400 de alguna rara variante de abdominales.
Entrenamiento de pecho fuera de temporada
En press de banca con mancuernas:
- 65 kg x 5 repeticiones (2 series)
- 60 kg x 7 repeticiones (2 series)
- 55 kg x 10 repeticiones
Entrenamiento de pecho durante la dieta (temporada)
En press de banca con mancuernas:
- 65 kg x 5 repeticiones (2 series)
- 60 kg x 7 repeticiones
Aunque lo que vas a ver normalmente en los gimnasios es todo lo contrario: chicos que abandonan el trabajo de menos repeticiones por uno de más repeticiones. La principal razón que se esconde tras esto es que tienen dificultades para mantener la fuerza, ya que tratan de mantener el gran volumen fuera de temporada. En definitiva, la clave está en mantener los pesos pesados en fase de dieta. Sólo así conseguirás los resultados que quieres.
Demasiadas restricciones en las dietas
Todo el mundo hace trampa en su dieta, de esto se dio cuenta Alberto Núñez de primera mano. Y no sólo lo ha visto en sus clientes, sino también en muchísimos físico culturistas a lo largo de los años. Hasta los chicos más fuertes tienen sus momentos de debilidad. Sin embargo, esto se puede evitar dejando de lado los detalles que más nos echan atrás y que podrían supimirse sin alterar el resultado final, y evitando caer en algunas trampas específicas.
Por ejemplo, aquél que opta por una dieta con 1000 calorías menos de las que necesita y, a la tercera semana de dieta, se va de borrachera. O aquél otro que come 8 comidas diarias para mantener el rápido metabolismo y el día que se salta una de ellas, pierde la cabeza. Sí es cierto, hacer una dieta es difícil ya que en el mundo real es imposible comer cada 90 – 120 minutos. Y de hecho, tratar de hacerlo genera un factor de estrés innecesario. Simplemente esto no funciona así.
Lo principal es eliminar esos alimentos que nos tientan a cometer atracones, hay que eliminarlos rápidamente. Si se acercan ocasiones especiales en las que se suele comer más de la cuenta, ajustamos el plan. Si eres una persona muy ocupada y no tienes tiempo para hacer 6 comidas diarias, pues haremos 3.
La dieta perfecta no funciona si la persona no puede adherirse a los detalles que realmente importan. Una dieta debe tener sentido fisiológicamente, pero también psicológicamente. Las dietas que no siguen estos requisitos propiciarán el fracaso, en vez de ayudarnos a alcanzar el máximo potencial.
Artículo traducido y adaptado por Mundo Fitness. Fuente original: simplyshredded.com
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