Es llegar a la línea de meta de una maratón, y algunos corredores podrían jurar no volver a correr jamás. Pero cuando todo está dicho (y corrido), a muchos competidores acaba picándoles el gusanillo y no pueden esperar para entrenar para la próxima gran carrera. Pero, ¡cuidado! antes de volver a correr, los corredores de maratón tienen que permitir que su cuerpo se recupere del tremendo logro físico que significa correr 42 kilómetros. Hoy os contamos cuánto tiempo necesita tu cuerpo para recuperarse tras una carrera, además de consejos para mejorar la recuperación y volver con un rendimiento máximo.
¿Cuál es la fórmula secreta?
Inmediatamente después de una carrera de larga distancia, los estudios muestran que la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno se ve gravemente afectada. Aunque parece que el mal trago ya ha pasado, a tu cuerpo aún le cuesta mantenerse y recuperar los músculos dañados.
A pesar de mitos como «tomar un día de descanso por cada milla recorrida» persiste, no hay ciencia que los respalde. Algunos expertos, sin embargo, recomiendan descansar durante tres a siete días después de un maratón para permitir que los músculos que se recuperen, antes de retomar gradualmente de nuevo la marcha. ¿La razón para este rango? La recuperación del músculo varía mucho dependiendo de cada persona, la forma en la que los músculos reaccionan al estrés difiere de una persona a otra. Para la mayor parte, los corredores pueden esperar molestias en el ciclo de recuperación establecido en aproximadamente 24 a 48 horas después de la carrera, alcanzando un máximo de 72 horas después antes de la reducción progresiva. La clave: permitir que los músculos se recuperen totalmente, adecuadamente tendiendo a nuevas o persistentes lesiones (¡órdenes del médico!), y, una vez que el cuerpo esté bien preparado, podremos volver al asfalto con una buena forma física.
Tu plan de acción
Puede ser tentador relajarte durante un tiempo después de completar una maratón, por supuesto ¡te has ganado ese derecho! Pero para aquellos que no pueden esperar a correr de nuevo (o al menos caminar normalmente en lugar de cojear), hay más de un par de maneras, científicamente probadas, para acelerar tu recuperación:
1. Entrena con prudencia
Cuanto mejor sea la preparación, más suave será la recuperación. Si la distancia y el ritmo de la carrera es comparable a lo que se hace en el entrenamiento, los músculos estarán probablemente ya adaptados a ese nivel de estrés, minimizando desgarros y dolores.
2. Libera tus músculos
Para que practiques de forma barata tú mism@, prueba con un foam rolling que adyudará a aliviar la tensión muscular acumulada y aumentar la flexibilidad. Una pelota de golf o de tenis también te puede servir en situaciones difíciles.
3. Come bien
Para ayudar a los músculos a recuperarse lo más rápido posible, busca alimentos ricos en proteínas. ¡Por cierto! La leche con chocolate puede funcionar sorprendentemente bien como bebida de recuperación debido a la proporción óptima de carbohidratos y proteínas. Por supuesto, no olvides beber mucha agua para mantenerte hidratado.
4. ¡Hielo, hielo!
Los pros lo hacen, ¿por qué no tú? Puede sonar brutal, pero la inmersión de las piernas en un baño de hielo ha demostrado que reduce significativamente el dolor muscular y ayuda a mantener la fuerza y la flexibilidad.
5. Comprímete a tí mismo
En estos días, muchos corredores de fondo usan prendas ajustadas antes, después, e incluso durante una carrera. No, los años 80 no están de vuelta, esos calcetines hasta la rodilla de color neón son en realidad una forma de prendas de compresión, que pueden reducir el dolor y la inflamación.
6. Obtener bajo impacto
Cada vez que vuelvas de nuevo a la actividad física, busca opciones de bajo impacto. El gran experto Andrew Kalley pone la natación en el top 1 de los ejercicios a realizar en este régimen posterior a la carrera, ya que no hay «ningún impacto sobre el cuerpo y el agua calma los músculos». Otra manera de seguir en la línea de la recuperación: un paseo sencillo en la bicicleta estática. «Esto hará que se muevan tus piernas de nuevo y que circule nueva sangre por la zona, lo que acelerará la recuperación», dice Kalley.
Al igual que con el entrenamiento, el truco para una recuperación muscular completa es encontrar lo que funciona en ti. El cuerpo de cada persona es único y puede reaccionar de manera diferente a las diversas rutinas post-carrera. Todo depende de ti para encontrar la combinación ganadora y a ¡correr con ella!