Cómo recuperar tu cuerpo tras el embarazo

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Recuperar la figura es una de las principales preocupaciones de la mujer tras ser mama, ¿Puedo hacer deporte si doy el pecho a mi bebe? ¿Cuándo debo comenzar a hacer ejercicio? ¿Cuánto tardaré en recuperar mi físico? A continuación te planteo las respuestas a todas las dudas sobre este tema y algunas ideas de cómo puedes comenzar.

¿Puedo hacer ejercicio si doy el pecho a mi hijo?

Si, además de ser compatible beneficia nuestra recuperación. Numerosos estudios demuestran que se recupera el peso y se elimina la grasa acumulada durante el embarazo que cuando adoptamos una postura sedentaria. Nada demuestra que el ejercicio moderado perjudique a la composición, cantidad o calidad de la leche materna, así que no tengas miedo.

¿Qué ocurre con las articulaciones y ligamentos?

Durante el embarazo se liberan una serie de hormonas que pueden facilitar la aparición de esguinces, esta laxitud suele permanecer unas 10-12 semanas tras el parto, por lo que debes tenerlo en cuenta a la hora de elegir ejercicios y utilizar el calzado adecuado. No olvides además el suelo pélvico, está debilitado y no soportará ejercicio con la misma facilidad que antes.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico e incorporar más ejercicios?

Hacer ejercicios de Kegel desde los días posteriores al parto es básico para recuperar los músculos de esa zona, acelerar la recuperación y prevenir pérdidas de orina en el futuro. Te recomiendo hacer esos ejercicios en cortos periodos de tiempo, dos o tres veces al día. Poco a poco añadimos ejercicio cardiovascular que active la circulación y oxigene los tejidos, como salir a pasear y a medida que pase el tiempo, en último lugar incorporaremos los ejercicios que impliquen impacto, saltos y mucho esfuerzo. Cuidado con los abdominales convencionales, debes esperar a estar relativamente recuperada y haber recuperado la zona perineal para poder hacerlos ya que de lo contrario lejos de beneficiarte podrían hacer el efecto contrario.

¿Qué hacer con la alimentación?

Debes llevar una dieta equilibrada y variada, que te permita recuperar tu peso pero no excesivamente restrictiva sobre todo si estás dando el pecho a tu bebe, trata de comer cinco veces al día e incluye alimentos que promuevan la cicatrización (vitaminas del grupo B, C, K y zinc que encontrarás en la carne, hígado, coliflor, legumbres, naranja, espinacas y vegetales de hoja verde oscura, moluscos y huevos) y que prevengan anemias (ricos en hierro como pescados y mariscos, legumbres, cereales y frutos secos).

Ideas de ejercicios

1 – Compensar la presión: Túmbate boca arriba y masajea la zona abdominal de abajo a arriba, desde la zona del pubis al ombligo. Esto sirve para minimizar la tensión que han sufrido los órganos con el peso del bebe y el esfuerzo del parto.

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2 – Empujar el abdomen hacia el torax: Trataremos de descomprimir las vísceras que se encuentran en la zona baja de la pelvis empujando el abdomen hacia arriba, puedes hacerlo de pie o a cuatro patas.

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3 – Liberación lumbar: La sobrecarga en los lumbares durante el embarazo es muy grande debido al peso, posturas y posiciones, para relajar esta zona túmbate boca arriba y recoge las rodillas hacia el pecho, suelta el aire y presiona el abdomen con los muslos.

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Siempre empieza con el ejercicio de manera progresiva y más aun con el trabajo abdominal si ha sido un parto por cesárea. La vuelta al entrenamiento depende de cada mujer, si hacías ejercicio antes o no, ritmo de vida, alimentación, etc pero todas recuperamos nuestra figura si no pierdes la constancia y aumentas la intensidad de manera gradual. Muchos sugieren esperar una cuarentena, otros 4 semanas y otros defienden comenzar antes, debes empezar cuando tú te sientas bien para hacerlo, tómatelo con calma para evitar complicaciones, pero no dejes pasar más tiempo del deseado.

Se paciente, tu cuerpo necesita reorganizar los órganos y que vuelvan a su lugar, no olvides que estás en un periodo intermedio, no pretendas tener el cuerpo de antes al día siguiente y asume que recuperarás la figura poco a poco.

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