Si tuviéramos que elegir un ejercicio de hombros para hacer el resto de nuestras vidas, probablemente escogeríamos el press de hombro realizado de pie (press militar). Se trata de un ejercicio muy completo en el que fortalecerás toda la parte superior de tu cuerpo con un sólo movimiento.
Especificación de los músculos utilizados:
- Hombros: Es importante elevar totalmente los brazos y hombros para hacer un perfecto press. Este movimiento trabajará la parte frontal y lateral del hombro juntamente con la parte trasera del deltoide. El trabajo de todos estos músculos a la vez, construirá la anchura de los hombros.
- Brazos: Para elevar correctamente el peso, deberás enderezar los codos. Esto hará trabajar los músculos de la parte superior de tus brazos y bíceps.
- Tríceps: Al sostener la barra, tus tríceps deberán trabajar.
- Trapecios: Cuando encojas los hombros en cada repetición para evitar la inflamación, esto inclinará tu omóplato hacia un lado y trabajarás los músculos del trapecio.
- Abdominales: Los músculos centrales estabilizan el cuerpo mientras que los hombros y los brazos recogen el peso. Esto fortalece los músculos abdominales, los oblicuos y la espalda baja.
- Piernas: El equilibrio del cuerpo se sustenta en las piernas, los muslos, las pantorrillas y los tobillos.
Es cierto que dado la posición vertical del ejercicio es necesaria mayor estabilidad y mayor fuerza en los músculos, por lo que necesitarás más tiempo para controlar el movimiento. Es posible que al principio con la finalidad de aprender la técnica y obtener el control, desees utilizar solo la barra, sin incorporar ningún peso.
Ejecución:
- Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas para facilitar la captación de la barra. Para empezar, primero ajusta los soportes del rack que mejor se adapte a tu altura. Una vez elegida la altura correcta, carga la barra y colócala en la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
- Aférrate a la barra utilizando ambos brazos a cada lado y levántala, empujando con las piernas.
- Tu espalda debe mantenerse recta mientras se realiza este ejercicio.
- Elevar la barra sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos mientras expira.
- Mantén la contracción por un segundo y baja la barra hacia abajo a la posición de partida por inhalación.
- Repite el procedimiento, aproximadamente 8-12 veces.
La respiración en este ejercicio como en otros es importantísimo, saber perfectamente cuándo debes inhalar o exhalar es vital para proceder a la ejecución del ejercicio de una manera perfecta.
Inhala: Al comenzar con la barra sobre los hombros, levanta tu pecho para arquear la espalda superior. Mantén tu espalda en posición neutral, seguidamente pon tus antebrazos en vertical. Ahora toma un respiro profundo, mantén y eleva. La respiración aumenta la presión en el torso, bloquea el pecho y crea una superficie más estable para impulsar la barra.
Mantén la respiración en la parte superior: Aguante la respiración en el camino. No exhale o el pecho se desinflará como un globo. La clave es mantener el aire mientras elevas y exhalar una vez que la barra esté bajando.
Pero no sólo la respiración es algo imprescindible cuando se hacen los ejercicios, sino la posición de manos, pies, espalda y piernas son clave.
ELEVACIÓN
MANOS
CODOS
BRAZOS
