Cuando seguimos una dieta hipercalórica durante cierto tiempo en lo que se suele llamar “fase de volumen” ganamos masa muscular, pero también grasa y es el momento para hacer una fase de definición, en la que tenemos que eliminar la grasa corporal sobrante manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.
Para conseguir este objetivo tenemos que tener en cuenta factores como: crear un déficit calórico y aumentar el gasto energético entre otros.
Crear un déficit calórico es fundamental para reducir grasa, necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos para que nuestro cuerpo use esa grasa sobrante como fuente de energía, pero mucho cuidado ya que si nos pasamos recortando podemos sentirnos cansados y llegar a perder masa muscular.
El cambio se debe hacer gradualmente, no se pueden reducir la mitad de calorías de repente. Para Helms una distribución adecuada sería bajar unos 500gr a la semana, para asegurarnos no perder masa o la mínima posible, con un reparto de 30% proteína, 15-30% grasa y lo restante de hidratos de carbono.
¿Cómo afecta a la masa muscular perder peso más rápido o más lento?
Para dar respuesta a esta pregunta me baso en un estudio en el que sometieron a una dieta de adelgazamiento a dos grupos. El grupo A redujo un 19% (450kcal aprox) su ingesta, mientras que el grupo B la bajo un 30% (850kcal aprox) En ambos mismo reparto de macronutrientes y ninguna de las dietas bajando de 1500kcal.
¿Cuál fue el resultado?
El grupo que más había reducido su ingesta perdió lógicamente más peso en la báscula, pero las conclusiones alertaron de que mucha más parte de esos kilos eliminados correspondía a masa muscular, mientras que la grasa había bajado prácticamente de manera similar.
A continuación te dejo unas recomendaciones que te ayudarán a perder peso garantizando que tu masa muscular se mantiene en las mejores condiciones posibles.
- Integra todos los grupos de nutrientes en casi todas las comidas (hidratos, proteína y grasa), al menos hasta medio día por término general, que comenzarás a reducir hidratos.
- No disminuyas las kcal de manera drástica sino progresiva, bajando unas 500kcal a la dieta y perdiendo sobre unos 600-800gr a la semana como mucho.
- No descuides tu consumo de proteína, no le tengas miedo, no te van a “hinchar” de ninguna manera, son fundamentales para mantener tu músculo fuerte y con su tono muscular.
- Ten muy claro lo que quieres conseguir y no te plantees objetivos excesivamente ambiciosos en muy corto plazo de tiempo, el proceso ha de ser lento y progresivo.
- Olvida las calorías vacías procedentes de azúcares, bollería, bebidas azucaradas, etc.
- Si tu objetivo no es competir, se trata de algo estético o por salud puedes permitirte una comida libre a la semana, pero con precaución y sentido común.
Por último y si no conoces muy bien los grupos de alimentos además te acudir a un profesional te recomiendo echar un vistazo a la siguiente lista y conocer un poco mejor los diferentes grupos de alimentos.
En el mercado encontrarás una enorme oferta que suplementos que te prometen pérdidas de peso rápidas e increíbles, sin dieta y seriedad no existe milagro, pero partiendo de ese punto puedes valorar una pequeña ayuda como:
¿Qué suplementos te pueden ayudar?
- L-carnitina, el propio cuerpo la fabrica pero puede ayudarte a catabolizar grasa ya que transporta el tejido graso a la mitocondria para utilizarlo como energía.
- Estimulantes tipo cafeína, taurina o similares. Pueden elevar tu temperatura corporal y mantenerte más activo, gastando por tanto mayor calorías diarias.
No olvides estos consejos la próxima vez que busques perder peso sin poner en riesgo tu masa muscular, ¡ánimo!