Con la llegada del buen tiempo, te animas a volver a entrenar y hacer deporte. Después de una hora corriendo, aparecen molestias musculares: son las temidas agujetas. Por eso, vamos a intentar darte algunos consejos sobre cómo evitar las agujetas después de hacer deporte.
Antes de nada, te explicaremos qué son las agujetas y porque aparecen. Las agujetas son pequeñas microroturas musculares que provocan molestias y tirantez después de un entrenamiento al que tu músculo todavía no se ha acostumbrado.
Después del ejercicio, el cuerpo las repara gracias al descanso y al uso de nutrientes. Las agujetas aparecen en torno a las 24 y 48 horas después del entrenamiento. Está claro entonces que las estrategias de cómo evitar las agujetas las agujetas han de ser preventivas, y realizarse antes de encontrarnos con el problema.
Qué son las agujetas
Cómo evitar las agujetas
- Actividad progresiva: Has de seguir un principio de progresión para que tu cuerpo se acostumbre a la nueva exigencia de esfuerzo.
- Calienta: Como mínimo cinco minutos antes de empezar a entrenar, despierta tus músculos para que se adapten a la temperatura del cuerpo. Si movilizas tus articulaciones antes del entreno, evitarás hacer ejercicios con agujetas.
- Estira: Después de un entrenamiento, volver a la calma también tienes que hacerlo de forma progresiva. Los estiramientos mejoran la recuperación muscular y te ayudan a encontrarte mejor.
- Bebe y come: Hidratarte y nutrirte después del entrenamiento favorece la reposición del glucógeno muscular. Por eso, te aconsejamos los alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar las agujetas.
Hacer ejercicio con agujetas
No es solo una frase hecha. Para evitar las agujetas una próxima vez, es necesario que practiques más ejercicio físico para que el cuerpo se acostumbre, en concreto, el mismo ejercicio que nos ha causado esas agujetas, eso sí, debemos repetirlo con una intensidad menor. En el caso que la intensidad de las agujetas y el dolor sea importante, debemos evitar la práctica de deporte y masajear la zona dónde tengamos las agujetas o emplear algunos de los trucos que citamos a continuación. Tan importante como entrenar es descansar. Recuperarse de los entrenamientos es uno de los pasos para mejorar la forma física. Tu descanso contribuye a la recuperación del músculo.
Si nos preguntamos cómo evitar las agujetas hay un término que no podemos evitar pasar por alto: la impaciencia. Si llevas tiempo sin practicar deporte, no pretendas pasar de nada a todo en poco tiempo. El consejo que te ofrecemos es que entrenes por intervalos progresivos. Así verás los avances, a la vez que incrementas tu capacidad pulmonar.
Eso si, cuando acabes de entrenar, estira los músculos y masajéate la zona más afectada por el esfuerzo. Es otra de las maneras de evitar las agujetas y recuperar la circulación sanguínea.
¿Y después de entrenar, qué debes comer? Aunque ningún alimento es mágico y milagroso, algunos pueden rebajar la inflamación muscular y quitar las agujetas. Son frutas como el limón, pescados ricos en Omega 3, chocolate con un porcentaje alto de cacao o el ajo.
Entrenar no es sinónimo de castigar a los músculos. Si están doloridos no significa que el ejercicio ha sido excelente y que vas por el buen camino. Por eso, hay métodos para evitar las agujetas desde el primer momento. Recuerda que el dolor no es un peaje que estás obligado a pagar. Estas son algunas maneras de quitarlo:
- Rodillo de espuma: Si con el calentamiento, el estiramiento y la hidratación no has tenido suficiente, usar el rodillo de espuma después de un entrenamiento te ayudará a quitar las agujetas y reducirá los dolores musculares. Los expertos aconsejan el rollo de espuma incluso en los días que no entrenas
- Suplementos proteicos: Con un uso adecuado de los suplementos proteicos antes y después de entrenar se pueden evitar las agujetas o reducir su presencia. Esta administración no debe sustituir a la dieta, pero benefician para combatir el dolor posterior a los entrenamientos.
- Calor en el cuerpo: El calor aumenta la circulación y en casos como el de los jacuzzis lo puedes utilizar para recuperarte entre un entrenamiento y otro. ¡Cuidado! Si lo haces al final y luego no entrenas, el calor aumentará la inflamación de los músculos y tendrás que hacer ejercicios con agujetas.
Cómo combatir la inflamación de los músculos
Si tienes un músculo dolorido, la inflamación es una parte importante del problema contra el que tienes que luchar para evitar las agujetas. Para reducirla, consume alimentos que contengan propiedades antiinflamatorias naturales.
Para combatir la inflamación, practica la recuperación activa. Seguro que no te quieres ni mover cuando te duelen los brazos o las piernas, pero justo eso es lo que debes hacer. Una clase de yoga o una caminada suave son algunas actividades que te recomendamos para evitar que lleguen los dolores musculares y las agujetas. Cuando practiques estas actividades, nunca has de superar las 140 pulsaciones por minuto.
Si notas una pequeña hinchazón, rigidez, movimiento reducido en las articulaciones, aumento de la sensibilidad o menos fuerza en los músculos es que estás padeciendo inflamación muscular.
Con los consejos que te ofrecemos sobre cómo evitar las agujetas o los dolores de manera fácil y sencilla. Pero también es cierto que alguna vez, te resultará imposible iniciar el entrenamiento. No te sientas mal. Ese día tómate un descanso.
Sabemos que las agujetas a veces pueden llegar a ser nuestra peor pesadilla, pero si seguimos estos consejos sobre cómo evitar las agujetas tendremos la sensación de haber hecho un buen entrenamiento sin consecuencias negativas.
Te recordamos que una vida sana, una alimentación adecuada y el ejercicio físico han de guiar tus pasos. ¿Y tú qué trucos tienes para combatir las agujetas?