Ahora que ya sabes cómo estirar el músculo piramidal, ha llegado el momento de explicarte cómo estirar el psoas, otro músculo de especial relevancia en tu entrenamiento. ¿Aún no sabes qué es y cómo estirar el psoas? Pues, ¡sigue leyendo! Te traemos una serie de ejercicios para estirar el psoas de forma fácil aptos para todo tipo de deportistas.
¿Por qué es tan importante estirar el psoas?
Este músculo tan característico cumple funciones tan importantes como ayudarte a mantener la postura y estabilizar la espina dorsal. ¿Sabes cuándo te duele mucho la espalda baja o la pelvis? Muchas veces se debe a que el psoas no está en equilibrio. Mantener un psoas flexible, fuerte y saludable tendrá efectos positivos en tu salud.
¿Qué es el psoas?
He aquí un músculo importante que comunica la parte superior e inferior de tu cuerpo, situado en la parte baja del tronco, concretamente en la cavidad abdominal y la zona anterior del músculo. Como conecta ambas partes, cumple cometidos en las dos. Concretamente, en el muslo, cumple con funciones de abductor, rotatorio y flexor, mientras que en el tronco se encarga de la parte de flexor y rotatorio.
¿Cómo trabajar el músculo psoas?
Hay determinadas posturas de yoga que te vendrán de perlas para trabajar el psoas, tanto si ya practicas esta disciplina como si nunca la has hecho antes. ¡Vamos a verlos!
1. Estira el psoas con la cadera en gran apertura
Una postura muy habitual para estirar el psoas es la extensión de cadera en gran apertura.
- Da un paso adelante flexionando la rodilla y dejando la otra pierna estirada hacia atrás.
- Apóyate con los antebrazos en la rodilla anterior, manteniendo la pelvis baja y tocando el suelo con la rodilla de la pierna que está atrás.
- Ahora extiende la rodilla posterior, sin llegar a levantar la pelvis y sin dejar que se hundan los riñones.
2. Contraer el psoas con supta padagusthasana
Un sencillo ejercicio para contraer el psoas es este:
- Túmbate sobre la espalda y levanta la pierna derecha del suelo. Al hacerlo, notarás la contracción del psoas en la parte derecha.
- Repítelo con la izquierda para contraer también la parte izquierda.
3. Trabajar el psoas con navasana
Para llevar esta postura a cabo necesitarás una silla. ¿La tienes? ¡Procedamos!
- Siéntate en el borde de la silla y estira los brazos, de forma que te queden paralelos al suelo.
- Lleva el torso hacia atrás, como si fueras a apoyarte en el respaldo de la silla, pero sin tocarlo, asegurándote de mantener el pecho erguido. Notarás la contracción del psoas al mantener el torso inclinado.
4. Cómo contraer el psoas con navasana al completo
¿Te atreves a ir un paso más allá? ¡Veamos la postura navasana al completo! Para hacerla, solo necesitarás el suelo y tu propio equilibro.
- Siéntate en el suelo, inclina el torso hacia atrás, levanta los pies y busca el equilibrio.
- Mantén la posición durante varias respiraciones o sigue trabajando la postura estirando las piernas.
Aunque es un poco difícil, es recomendable añadir esta postura a tu entrenamiento, ya que con ella no solo estirarás el psoas, sino que también trabajarás los músculos de la espalda, los cuádriceps y los abdominales.
5. Virabhadrasana I para alargar el psoas
La virabhadrasana I es una buena postura para este fin. Para ponerla en práctica, necesitarás la ayuda de una puerta abierta o una columna.
- Colócate junto a la puerta, de forma que el lado derecho del cuerpo te quede justo detrás del marco de la puerta.
- Con la pierna izquierda, da un paso al frente y coloca el pie derecho entre 30 y 60 cm hacia atrás, levantando el talón.
- Estira los brazos hacia arriba y colócalos sobre la pared.
- Dobla un poco las dos rodillas y coloca el esternón, el ombligo y el pubis en línea con el marco de la puerta.
Para alargar el psoas con esta postura es relevante tener en cuenta la inclinación de la pelvis. Si hay tensión en el músculo, notarás que esta intenta inclinarse de forma anterior, por lo que debes inclinarla hacia atrás con el fin de alargar los músculos flexores de la cadera.
¿Cómo sabes si lo estás haciendo bien? Una forma de guiarte es mover los huesos púbicos hacia el lado del marco de la puerta, mientras mantienes la parte superior de la cadera y el ombligo lejos de dicho marco, yendo el esternón hacia el marco. Aquí no solo alargarás el psoas, sino que hasta aliviarás las tensiones y la incomodidad de la parte baja de la espalda.
6. Setu Bandha Sarvangasana para estirar el psoas
Con el psoas alargado, toca estirar el músculo. La postura setu bandha sarvangasana puede resultarte muy efectiva para conseguirlo. ¿Ya lo tienes? Pues, ¡a por ella!
- Túmbate sobre la espalda, doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo tomando como referencia el ancho de las caderas y colocando los talones cerca de los isquiones.
- Coloca un bloque entre los pies, fijándote en que cubra bien todo su largo y otro entre las rodillas, apretándolo con ellas. Usar los bloques en esta postura es un must, pues se ocupan de que tus músculos se mantengan paralelos y no dejan que el psoas rote la cadera hacia fuera.
- Levanta la pelvis del suelo, asegurándote de que el coxis avanza en primera posición.
- A medida que vayas avanzando hacia la postura completa, ve presionando los huesos púbicos hacia el abdomen bajo.
- Mantén la posición entre 20 y 30 segundos y repite el proceso un par de veces.
A medida que vayas haciendo repeticiones y practicando esta postura, verás que cada vez eres capaz de levantar más, pues los músculos flexores de la cadera se van alargando.
¿Y tú? Ahora que ya sabes cómo estirar el psoas, ¿qué otros ejercicios usas para estirar el psoas? ¡Compártelos con nosotros!