Muchos tienen la suerte o la mala suerte de tener que viajar por cuestiones de trabajo, más veces de lo habitual en un mes o, incluso, en una semana. Esto suele dificultar poder seguir con regularidad una rutina de entrenamiento. Además, muchos hoteles no disponen de gimnasios o, simplemente creemos que no tenemos el tiempo suficiente para bajar y hacer una horita de entrenamiento.
Por eso hoy proponemos a todas aquellas personas que se encuentran en esta situación, una alternativa para que no dejen de hacer ejercicio físico a pesar de la falta de tiempo o de instalaciones adecuadas. Con este entrenamiento que proponemos a continuación, podremos entrenar en 20 minutos en la propia habitación del hotel, haciendo uso del propio cuerpo y de los muebles del cuarto, y calentando y enfriando adecuadamente.
Que funcione en un hotel no quiere decir que no se pueda hacer en la habitación de casa, o en otros muchos lugares, donde también funciona. Pero sugerimos el hotel, porque es una de las situaciones en las que nos vemos con menos posibilidades de poder cumplir con una rutina de entrenamiento. ¡Allá vamos!
Cada vez que diseñamos una rutina de entrenamiento, pensamos en el ejercicio del cuerpo completo: construir músculo, quemar grasa y ejercitar el corazón. Estos entrenamientos queman más calorías que una simple sesión de cardio que, a propósito, pueden volverse tan monótonas, como aburridas, si no sabemos cómo variar los entrenamientos cardiovasculares.
Abarca diferentes zonas musculares con pocos ejercicios
Piernas: tanto la parte delantera como la parte trasera de las piernas.
Push: pecho, hombros y tríceps
Pul: espalda. bíceps y antebrazos
Core: abdominales y espalda baja
Esto quiere decir que podemos trabajar prácticamente todos los grupos musculares con sólo 4 tipos de ejercicios. Simplifica y gana.
No olvides empezar con un buen calentamiento para subir la temperatura del core y preparar los músculos para el ejercicio: 25 jumping jacks (saltos de estrella), 15 sentadillas, 10 flexiones, 10 zancadas con cada pierna, 10 elevaciones de cadera, 25 jumping jacks. Haz todos los ejercicios de forma consecutiva, de manera que te tome unos 3-4 minutos.
A continuación, empieza el entrenamiento. Pon el cronómetro del móvil o del portátil en marcha durante 15 minutos e intenta completar tantos circuitos como puedas durante ese tiempo, procurando mantener la técnica en cada repetición. El entrenamiento lo dividimos en 3 niveles diferentes, de manera que los principiantes empiezan por el primero, hasta que se sientan lo suficientemente cómodos para avanzar al segundo nivel y, después, al tercero.
Haz un ejercicio tras otro, sin parar a ser posible. Si necesitas parar entre ejercicios, o en medio de una misma serie, para, pero recuerda que estamos intentando completar el máximo de circuitos posible en esos 15 minutos, aunque eso sí, sin comprometer nuestra salud física. Avanza hacia los ejercicios más difíciles a tu ritmo. Y si algún ejercicio te resulta muy complicado o no puedes con el número de repeticiones, adáptalo para ajustarlo a tu medida. Sólo tienes que asegurarte de que en cada estancia en hotel, tu estado físico va mejorando. Por ejemplo, si sólo puedes hacer 5 flexiones, en el próximo viaje plantéate como objetivo alcanzar las 6.
NIVEL 1
- 20 Sentadillas con peso propio
- 15 Flexiones inclinadas – Pies en el suelo, manos al borde de la cama o escritorio.
- 10 Remo con equipaje a una mano – En vez de utilizar una mancuerna, usamos el equipaje de mano, primero un brazo y luego el otro.
- 10 Abdominales inferiores
NIVEL 2
- 25 Sentadillas con brazos estirados
- 20 Flexiones
- 10 Remo con equipaje a una mano
- 15 Abdominales inferiores
NIVEL 3
- 20 Sentadillas con salto
- 20 Flexiones declinadas – Pies en la cama o en la silla, y manos en el suelo.
- 10 Remo invertido – Con el escritorio de la habitación.
- 15 Abdominales inferiores
Después del entrenamiento —que si lo has hecho bien, debes haber acabado sudando la gota—, recuerda estirar correctamente. Elije cuatro o cinco ejercicios de estiramiento para relajar los músculos y estabilizar el ritmo cardiaco.
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