Todos sabemos que antes de lanzarse a correr debemos comenzar caminando, poco a poco trotar y finalmente lanzarse a correr. Muchos estudios científicos destacan que correr 3 o 4 días a la semana unos 45 minutos mejora la calidad del sueño, evita problemas de estreñimiento, mejoran el humor, la concentración y por supuesto mejoran la salud cardiovascular.
La forma de comenzar a correr no es lentamente y de manera intermitente, sino a paso rápido y cuando estemos preparados comenzar a trotar. En primer lugar veremos la técnica correcta para luego adentrarnos en un posible planteamiento semanal para conseguir correr largos tiempos y distancias.
Técnica y postura correcta
Una postura adecuada hace que gastemos menos energía al correr, lo que nos ayudará a ser más resistentes y correr más tiempos y distancias. Desde que aprendemos a caminar sabemos correr de manera innata por lo que muchas veces no prestamos atención a la técnica cuando realmente ese es nuestro problema. Correr encorvado hacia atrás o con demasiado impacto sobre el talón puede suponer lesiones con el paso del tiempo.
- Debemos mantenerla erguida mirando hacia delante y no hacia el suelo.
- Pecho ligeramente inclinado hacia delante, hombros hacia atrás y ligeramente relajados.
- RESPIRACIÓN. Una respiración profunda, calmada en la medida de lo posible y rítmica es mucho más productiva para aportar al cuerpo el oxígeno que necesita.
- Los codos flexionados en un ángulo de 90º permiten que el movimiento caiga desde el hombro y no solamente recaiga en el antebrazo, lo que hará que corramos de manera más eficiente.
- Los pies no deben tocar el suelo muy por delante de la rodilla para no alejarnos de nuestro centro de gravedad.
- TALÓN. El talón debe golpear el suelo con suavidad, con el impacto que supone la carrera si golpeamos fuertemente con el talón estamos aplicando un peso correspondiente a 2 o 3 veces nuestro cuerpo, lo que muy fácilmente puede producir lesiones.
- Pisar de forma ligera aumenta la velocidad y reduce el riesgo de lesiones como fascitis plantar, síndrome de la cintilla illiotibial, tendinitis rotuliana, bursitis, etc.
Entrenamiento para iniciarse en la carrera en 6 semanas
Existen planes específicos para aquellos que no saben por dónde empezar y mi consejo siempre es que se acuda a un profesional que prepare un planteamiento personalizado. Este es un ejemplo de un entrenamiento general para principiantes.
SEMANA 1
Día 1. 2 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 10 veces.
Día 2. 30 minutos de caminata a paso ligero.
Día 3. 2 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 10 veces.
Día 4. 30 minutos de caminata a paso ligero.
SEMANA 2
Día 1. 2 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 10 veces.
Día 2. 30 minutos de caminata a paso ligero.
Día 3. 3 minutos corriendo a un ritmo suave y 3 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.
Día 4. 20 minutos de caminata ligera y 10 minutos de trote suave.
SEMANA 3
Día 1. 5 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.
Día 2. 35 minutos de caminata a paso ligero.
Día 3. 5 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.
Día 4. 20 minutos de caminata ligera y 15 minutos de trote suave.
SEMANA 4
Día 1. 8 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 6 veces.
Día 2. 35 minutos de caminata a paso ligero.
Día 3. 5 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.
Día 4. 20 minutos de caminata ligera y 15 minutos de trote suave.
SEMANA 5
Día 1. 15 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 4 veces.
Día 2. 45 minutos de caminata a paso ligero.
Día 3. 15 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 6 veces.
Día 4. 10 minutos de caminata ligera y 25 minutos de trote suave.
SEMANA 6
Día 1. 20 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 2 veces.
Día 2. 45 minutos de caminata a paso ligero.
Día 3. 20 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 2 veces.
Día 4. 25 minutos de trote suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 2 veces.
Si has superado este planteamiento y completado las 6 semanas ya estás preparado para dar un paso más y lanzarte a la carrera con un equipo o un preparador.
¡SUERTE!
Lo que se comenta en Facebook