Como empezar a correr

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Todos sabemos que antes de lanzarse a correr debemos comenzar caminando, poco a poco trotar y finalmente lanzarse a correr. Muchos estudios científicos destacan que correr 3 o 4 días a la semana unos 45 minutos mejora la calidad del sueño, evita problemas de estreñimiento, mejoran el humor, la concentración y por supuesto mejoran la salud cardiovascular.

La forma de comenzar a correr no es lentamente y de manera intermitente, sino a paso rápido y cuando estemos preparados comenzar a trotar. En primer lugar veremos la técnica correcta para luego adentrarnos en un posible planteamiento semanal para conseguir correr largos tiempos y distancias.

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Técnica y postura correcta

Una postura adecuada hace que gastemos menos energía al correr, lo que nos ayudará a ser más resistentes y correr más tiempos y distancias. Desde que aprendemos a caminar sabemos correr de manera innata por lo que muchas veces no prestamos atención a la técnica cuando realmente ese es nuestro problema. Correr encorvado hacia atrás o con demasiado impacto sobre el talón puede suponer lesiones con el paso del tiempo.

  1. Debemos mantenerla erguida mirando hacia delante y no hacia el suelo.
  2. Pecho ligeramente inclinado hacia delante, hombros hacia atrás y ligeramente relajados.
  3. RESPIRACIÓN. Una respiración profunda, calmada en la medida de lo posible y rítmica es mucho más productiva para aportar al cuerpo el oxígeno que necesita.
  4. Los codos flexionados en un ángulo de 90º permiten que el movimiento caiga desde el hombro y no solamente recaiga en el antebrazo, lo que hará que corramos de manera más eficiente.
  5. Los pies no deben tocar el suelo muy por delante de la rodilla para no alejarnos de nuestro centro de gravedad.
  6. TALÓN. El talón debe golpear el suelo con suavidad, con el impacto que supone la carrera si golpeamos fuertemente con el talón estamos aplicando un peso correspondiente a 2 o 3 veces nuestro cuerpo, lo que muy fácilmente puede producir lesiones.
  7. Pisar de forma ligera aumenta la velocidad y reduce el riesgo de lesiones como fascitis plantar, síndrome de la cintilla illiotibial, tendinitis rotuliana, bursitis, etc.

Entrenamiento para iniciarse en la carrera en 6 semanas

Existen planes específicos para aquellos que no saben por dónde empezar y mi consejo siempre es que se acuda a un profesional que prepare un planteamiento personalizado. Este es un ejemplo de un entrenamiento general para principiantes.

SEMANA 1

Día 1. 2 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 10 veces.

Día 2. 30 minutos de caminata a paso ligero.

Día 3. 2 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 10 veces.

Día 4. 30 minutos de caminata a paso ligero.

SEMANA 2

Día 1. 2 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 10 veces.

Día 2. 30 minutos de caminata a paso ligero.

Día 3. 3 minutos corriendo a un ritmo suave y 3 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.

Día 4. 20 minutos de caminata ligera y 10 minutos de trote suave.

SEMANA 3

Día 1. 5 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.

Día 2. 35 minutos de caminata a paso ligero.

Día 3. 5 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.

Día 4. 20 minutos de caminata ligera y 15 minutos de trote suave.

SEMANA 4

Día 1. 8 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 6 veces.

Día 2. 35 minutos de caminata a paso ligero.

Día 3. 5 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 8 veces.

Día 4. 20 minutos de caminata ligera y 15 minutos de trote suave.

SEMANA 5

Día 1. 15 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 4 veces.

Día 2. 45 minutos de caminata a paso ligero.

Día 3. 15 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 6 veces.

Día 4. 10 minutos de caminata ligera y 25 minutos de trote suave.

SEMANA 6

Día 1. 20 minutos corriendo a un ritmo suave y 1 minutos de paso ligero, repetir 2 veces.

Día 2. 45 minutos de caminata a paso ligero.

Día 3. 20 minutos corriendo a un ritmo suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 2 veces.

Día 4. 25 minutos de trote suave y 2 minutos de paso ligero, repetir 2 veces.

Si has superado este planteamiento y completado las 6 semanas ya estás preparado para dar un paso más y lanzarte a la carrera con un equipo o un preparador.

¡SUERTE!

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