Cómo eliminar los dolores de rodilla

eliminar dolor de rodilla



El dolor de rodilla es muy común tanto por sedentarismo como por desgaste físico, pero no todos los dolores son iguales ni tienen la misma solución, tenemos que analizar si ha sido causado por un traumatismo, una mala técnica entrenando, una tendinitis, artrosis, desgaste de cartílago, procesos degenerativos… por eso el primer paso es acudir a un profesional encargado de localizar la causa de nuestra dolencia.

Una vez diagnosticado el problema, trabajar en la recuperación es fundamental por ello cobran tanta importancia los ejercicios que ayudan tanto a mejorar, como a prevenir futuras lesiones mediante el refuerzo de la musculatura y ligamentos que rodea esa articulación.

dolor de rodilla

Los ejercicios isométricos son la  opción perfecta, especialmente aquellos que no implican movimiento, sino mantener una postura durante un tiempo determinado en función de nuestras necesidades. Por ejemplo mantener una sentadilla en un ángulo de 90 grados con la espalda apoyada en la pared y los pies ligeramente separados durante 45 segundos.

sentadilla contra la pared

Las bandas elásticas también son una herramienta muy útil, con ellas podemos trabajar la cara posterior de la pierna mediante ejercicios como, agarrar la goma al pie que no vamos a mover o a un punto fijo, el otro extremo al tobillo contrario y flexionar la rodilla venciendo la resistencia.

femoral

Sentados en una silla colocamos la goma de tal forma que extendamos la pierna hacia delante recibiendo una resistencia. Mantenemos un par de segundos arriba mientras contraemos la musculatura y repetimos unas 15-20 veces seguidas en 4 tandas.

banda elástica

Los estiramientos son esenciales en el cuidado de la rodilla, no pueden faltar tras cada sesión de ejercicio para cuidar esta articulación.

Estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales que mantendremos unos 20-30 segundos con cada pierna. Con las rodillas juntas agarramos el tobillo y lo tratamos de llevar a tocar el glúteo.
glúteos

Para la cara posterior de la pierna nos sentamos con las piernas juntas y tratamos de llevar la barbilla hacia los pies mientras tratamos de tocar los pies con las manos.

estiramiento

El rodillo de espuma es otro de los materiales más utilizados en el trabajo de patologías de la rodilla, consiste en un cilindro que podemos colocar bajo la pierna y rodar sobre él arriba y abajo, como se observa a continuación. Puedes trabajar con ambas piernas o por separado y el objetivo es alcanzar otras partes de la pierna eliminando tirantez y reduciendo tensión en la zona.

rodillo de espuma

Es fundamental hacer todos estos ejercicios lentamente, sin llegar al dolor y de manera controlada sin rebotes. Respira con normalidad durante el proceso y repítelos varias veces a la semana.

Además de los ejercicios adecuados, mantener el peso ideal es fundamental para evitar sobrecargas en nuestras articulaciones, sobre todo si hacemos deportes con impacto como correr. La rodilla es la articulación más compleja de la pierna y en muchas ocasiones la más castigada, por eso el primer paso para evitar dolores es fortalecer la musculatura que la rodea.