¿Cómo debe ser tu alimentación durante el embarazo?

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El embarazo es un periodo en el que se incrementan las necesidades nutricionales, por un lado debido al desarrollo del feto y por otro debido a la nueva creación de estructuras como placenta, aumento de glándulas mamarias, etc.

¿Cómo se reparte el peso que aumentamos durante la gestación?

Los 10-12kg aproximados que deberíamos aumentar durante un embarazo se reparten de la siguiente manera:

5kg aprox: aumento de los productos fetales

4,5kg aprox: aumentos del propio cuerpo de la madre

Entre 1 y 3kg aumento de tejido adiposo que asegura la lactancia posteriormente.

Una alimentación durante este periodo es fundamental ya que afecta tanto a la salud de la madre como del feto.

aumento de peso del embarazo

¿Cómo aumenta el peso durante los 9 meses?

Es progresivo y se va acelerando a medida que avanza el embarazo.

El primer trimestre apenas ganamos peso incluso se pueden perder 1-2kg debido a los vómitos o las náuseas que quitan el apetito.

Durante el segundo trimestre el peso se acelera, el apetito es mayor y ya debemos controlar el aumento ya que por esta época haremos ganado unos 6kg de los cuales 2 van a parar al feto pero los otros 4 van a la madre en forma de retención de agua y grasa.

En el tercer trimestre el crecimiento sigue acelerándose pero la distribución de los kilos ya no es la misma ya que no aumenta tanto la reserva de grasa de la madre sino todo lo que rodea al bebe.

alimentación correcta del embarazo

¿Por qué son importantes todos los alimentos?

Las proteínas aseguran la construcción del feto y sus anexos, debes ir aumentando la ingesta a medida que avanza el embarazo. Los hidratos de carbono son nuestro combustible preferido, no permitas que los azúcares simples excedan el 10% de la ingesta total del día pero nunca debes prescindir de los glúcidos como arroz, pasta, patata… Las grasas en la mujer embarazada tienen un papel esencial, por un lado aportar de nuevo energía (9kcal/gr) y por otro participan directamente en la estructura y funcionamiento de las membranas celulares. En este periodo las ingestas de grasas deben rondar el 20-25% de las calorías totales del día.

Los minerales, vitaminas y agua tampoco pueden faltar en la dieta de una embarazada a continuación veremos las funciones y beneficios de algunos de ellos.

Calcio, debemos tomar uno 400mg/día y es esencial para las reservas óseas. Hierro, un 20-30% de las mujeres embarazadas presentan una deficiencia de este mineral fundamental para no desarrollar anemia. Yodo, el consumo aproximado debe ser de uno 200mg/día, unos 25gr más que una mujer no embarazada.

el calcio durante el embarazo

En cuanto a las vitaminas puede ser suficiente complementar la dieta con un suplemento vitamínico, aunque no olvides que la vitamina D y ácido fólico son especialmente importantes. Desde el comienzo del embarazo hasta el cuarto mes de gestación se recomienda tomar un suplemento de ácido fólico para evitar malformaciones en el feto.

Por último y no menos importante se encuentra el agua, además de todos los beneficios que ya conocemos, el agua es indispensable para unirse a las proteínas, para prevenir el estreñimiento, para contribuir a la formación del líquido amniótico o para participar en el incremento de la masa sanguínea circulante entre otras funciones.

¿Cómo aliviar algunas molestias gracias a la alimentación?

aliviar molestias de la comida en el embarazo

Calambres: Se pueden producir por falta de magnesio o calcio, que puedes aliviar tomando frutos secos, hortalizas de hoja verde, manzana y pomelo. Aunque también puede deberse a una falta de vitamina B6 que se encuentra presente en aves, pescado, trigo, galletas y leche.

Ciática y dolor de espalda: Se pueden producir porque el bebé empuja el nervio ciático especialmente en el tercer trimestre, además de aplicar calor seco en la zona puedes tomar alimentos ricos en potasio como patatas, legumbres y plátano. Los alimentos ricos en vitamina C y potasio fortalecen la musculatura y pueden evitar las molestias del dolor de espalda.

Dolor de cabeza: evita los picantes, chocolate, quesos curados, alcohol y excitantes.

Estreñimiento: Bebe 2-3 litros de agua durante el día, incrementa el consumo de fibra presente en verduras, pan integral, arroz integral o fruta y sal a caminar a diario.

Náuseas y vómitos: Antes de levantar puedes probar a tomar una galletita salada y después algo dulce para evitar la acidez, evita los fritos, las grasas y los sabores demasiado fuertes.

Una vez revisados aquellos nutrientes que no pueden faltar en tu dieta no olvides repartirlo todo en 5 comidas al día y no comenzar la jornada sin desayunar ni saltarse ninguna comida. Una embarazada necesita aumentar su ingesta calórica pero nunca comer el doble y recuerda que cuanto más te cuides durante el embarazo más fácil será recuperar la figura tras el parto.

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