Cómo conseguir los abdominales “Six Pack”

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Los abdominales Six Pack son un símbolo de fitness para muchas personas, y al igual que todos los indicadores de fitness, los pueden obtener todas las personas que estén dispuestas a hacer un esfuerzo. Los músculos abdominales están ahí, sólo que no se han desarrollado lo suficiente como para que se vean, y con frecuencia están ocultos bajo una capa de grasa. Por lo tanto para tener definidos los abdominales es necesario perder grasa y ganar músculo. Aquí hay algunas maneras de obtener la cintura deseada:

Comer bien

Comer los alimentos adecuados es crucial para la construcción del musculo y para deshacerse de la capa de grasa que los cubre. Al reducir los alimentos procesados, azúcar, refrescos, sodio y carbohidratos, y aumentar el consumo de alimentos integrales, frutas y verduras, permitiremos al cuerpo perder el peso de agua y la grasa que cubre su definición. También reduce la hinchazón y la presión interna que puede causar hinchazón abdominal. Sin el plan de alimentación adecuado, es difícil (o casi imposible) de lograr y mantener un torso firme.

Reducir la grasa corporal

Puedes hacer mil abdominales al día, pero si no te quitas la capa de grasa, nunca vas a poder tener definidos los abdominales. La grasa es el enemigo cuando se busca la definición muscular. Comer limpio, la reducción de calorías, no comer tarde en la noche, y beber suficiente agua son todas formas de reducir la reserva de grasa del cuerpo. Además, el sueño adecuado y eliminar el estrés de tu vida ayuda a reducir la hormona cortisol. El cortisol es la hormona del estrés que hace que tu cuerpo almacene más grasa y hace más apetecibles los alimentos ricos en calorías. Recuerda que no hay manera de reducir grasa solo de la zona del estomago. Tu cuerpo va a perder peso simultáneamente de todas las partes del cuerpo al mismo tiempo, no solo de los abdominales.

Aumento del músculo a través del trabajo con pesos

Al aumentar el tamaño de tus músculos abdominales a través de entrenamiento con pesas anaeróbico mientras disminuyes la grasa conseguirás el Six Pack deseado. Anaeróbico significa sin oxigeno, y en general es un ejercicio con intensidad suficiente para causar la fermentación del ácido láctico, que ayuda a construir músculo. Hay muchos ejercicios que ayudan a lograr esto: Verás los resultados de incorporar pesas, equipamiento de gimnasio o simplemente con ejercicios de peso corporal. Algunos ejercicios útiles además de hacer abdominales son las flexiones, el levantamiento de las piernas o las sentadillas, que trabajan  todo el “core”. Además aumentando el músculo de la espalda nos asegura que mantenemos una posición correcta. No olvides los oblicuos, que definirá tu cintura cuando este tonificada. En este articulo podrás ver una sesión básica de cómo ejercitar los abdominales. Aumentando todos los músculos hará que aumentes la velocidad de tu metabolismo, que te ayudará a mantener el Six Pack.

Utilice el cardio

Una buena manera de bajar de peso y que de esta forma se puedan ver los músculos del estómago fuertes es a través de entrenamiento cardiovascular. Cuando inviertes tiempo en hacer un entrenamiento de cardio, lo que estás logrando es quemar calorías, fortalecer tu sistema circulatorio, aumentar tu resistencia, y poner en marcha tu metabolismo. Cardio es solo otra manera de decir entrenamiento aeróbico; que significa “con oxigeno”. Se refiere a la utilización de oxígeno para satisfacer adecuadamente la demanda de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico. El cardio puede incluir el ir en bicicleta, bailar, correr, hacer remo, o subir escaleras. Uno de mis ejercicios de cardio preferidos para aumentar la fuerza abdominal es la natación, que trabaja todo el cuerpo. El estilo mariposa es un gran ejercicio para aumentar los músculos abdominales.

Prueba el entrenamiento de circuito y de intervalos (HIIT)

El entrenamiento más eficaz utiliza el método de intervalos en una sesión de resistencia cardiovascular. El entrenamiento de intervalos incluye periodos de alta intensidad combinados con periodos de recuperación. Un ejemplo puede ser hacer un sprint de 400 metros a un ritmo intenso y luego descansar 2 minutos antes de volver a hacerlo. Mientras que con un entrenamiento de cardio habitual puedes esforzarte hasta el 65%, con un entrenamiento de intervalos el esfuerzo es del 95% durante unos minutos antes de que se produzca el periodo de recuperación. Se cree que el entrenamiento de intervalos es más eficaz que un entrenamiento de cardio a la hora de quemar grasa, ya que sus picos de intensidad consiguen que se quemen más grasas corporales.

> Más sobre el HIIT: «High Intensity Interval Training (HIIT): el mejor cardio para quemar grasa»

Los planes de entrenamiento que incluyen circuitos de entrenamiento, que es una forma de entrenamiento por intervalo, pero añadiéndole ejercicios de peso y de resistencia, parecen ser los entrenamientos más efectivos para la definición y la construcción del músculo.

Más sobre el entrenamiento en circuito:

> Con pesas: «Entrenamiento de circuito para quemar grasa y construir músculo»

> Con el peso corporal: «Circuito aeróbico quema grasas»

Como puedes ver, conseguir los Abdominales “Six Pack” no es fácil, pero es un esfuerzo que vale la pena hacer. Aunque el objetivo principal puede ser tener un físico llamativo para tus vacaciones de playa, la inversión que realices en tu cuerpo para obtener esto te llevará a un nuevo nivel de condición física y una mejora de salud completo. Yo pienso que los abdominales realmente son un gran indicador de fitness y salud!

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