Combo de cardio y resistencia para conseguir tu six-pack

¿Quieres probar algo nuevo? ¿Un entrenamiento más fresco? Entonces prueba esto. Es genial para exprimirnos mientras atravesamos mesetas, lo cual nos ayuda a provocar un crecimiento muscular, aumentar la capacidad atlética y quemar la grasa del vientre.

¿Qué necesitas? Una barra, discos de peso, barra para dominadas, cajón o step, kettlebell y una cinta de correr.
Objetivos: Resistencia, fuerza y pérdida de peso.
Calorías quemadas: 420 aproximadamente (varía en función de la constitución, el género, la edad, el estado físico…).
¿Cómo hacerlo?Realiza los ejercicios 1A, 1B y 1C como circuito, pasando de uno a otro con un descanso intermedio de 2 minutos. Haz en total 4 circuitos completos, y luego realiza los ejercicios 2 y 3 tal y como describimos a continuación.

1A. Sentadillas con barra

Con agarre de pronación, coge la barra apoyada por encima de la parte superior de la espalda. Coloca los pies con una distancia similar al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y el pecho hacia afuera y baja lo máximo que puedas. Haz una breve pausa y luego vuelve a la posición inicial, de pie, de forma explosiva. Haz 8 repeticiones.

Sentadillas con barra

1B. Dominadas con rodillas arriba

Coge una barra para hacer dominadas, con las manos colocadas a la anchura de los hombros y agarre de pronación. Cuelga con los brazos extendidos y con las piernas rectas. Haz fuera hacia arriba para llevar el pecho hacia la barra y levanta las rodillas hacia el pecho, al mismo tiempo. Haz una breve pausa y baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial, con brazos y piernas extendidos, colgando de la barra. Haz tantas repeticiones como puedas, parando 2 repeticiones antes de llegar al fallo.

Dominadas con rodillas arriba

1C. Flexiones Spiderman declinadas

Colócate en posición de plancha, con los pies encima de un step o cajón. A medida que bajas la parte superior del pecho hacia el suelo, flexionando codos, levanta tu pie derecho y trata de llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial, y repite con la otra pierna. Esto es una repetición completa. Haz tantas repeticiones como puedas, parando una repetición antes de llegar al fallo.

Flexiones spiderman declinadas

2. Swing con Kettlebells

Coloca la pesa Kettlebell en el suelo, delante tuyo, y coloca los pies a una anchura un poco superior a la de los hombros. Coge la pesa por el mango y haz el movimiento swing entre las piernas (desplazar hacia delante y hacia atrás). Súbela hasta la altura del pecho, con los brazos rectos, y luego vuélvela a bajar entre las piernas, sin flexionar codos. Esto es una repetición. Continua sin parar y haz 10 repeticiones. Haz 4 series descansando 40 segundos entre cada serie.

Swing con Kettlebells

3. Intervalos en cinta de correr

Súbete a la cinta de correr y aumenta la velocidad hasta el sprint. Corre tan rápido como puedas, de manera segura, durante 30 segundos. Recupera desacelerando hasta un caminar lento, durante 40 segundos. Esto es un intervalos. Haz 6.

Intervalos de velocidad en cinta de correr

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